1- کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد. پنج روز در هفته کمتر از میزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیاز دارد، کالری مصرف کنید. به طور تقریبی روزانه نیاز است تا 500 کالری کمتر از میزان کالری ای که بدن می سوزاند، کالری مصرف شود به دلیل این که اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد، میزان تلاش تان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند، چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود. با این تفاسیر بسیار مهم است که دو روز آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از 700 کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزن معمولی تان برسانید. این کار از آن جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که از کاهش سرعت متابولسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیم های غذایی کاهش وزن می باشد.
2- بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن اینچنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت، با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه، به رژیم غذایی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه، عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد. همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن، بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزن تان با قبل هیچ فرقی نکرده است. در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلات تان افزوده اید، تواماً از درصد چربی اضافه بدن تان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را روی فرم و ظاهر بدن تان متمرکز سازید و عکس گرفتن یا آینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.
3- روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجرای تمرینات هوازی مازاد، بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمرینات تان در تمرینات هوازی خلاصه شده باشد، وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچک تری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پایین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد چون هرچه حجم عضلات بیشتر باشند، به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود. علاوه بر این، افزودن بر حجم عضلانی، کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذایی و تمرینات هوازی به تنهایی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.
4- در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجرا کنید. در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن طی خواب شبانه، در پایین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طریق امکان اجرای تمرین در صبح برای تان میسر نیست، حداقل سعی کنید صبح ها 15 دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به صورت اینتروال یا هرمی اجرا کنید. این 15 دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه، پیاده روی سریع، دویدن و… انجام دهید. ضمناً از اختصاص 5 دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرفنظر نکنید. با اجرای همین 30 دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدن تان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز، روند چربی سوزی را آسان تر خواهد کرد.
5- از حجم وعده های غذایی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزایید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند، پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد، به گونه ای که در طول روز تنها یک یا حداکثر دو وعده غذا می خورند. این کار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد. بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پایین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدف مان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن، خوردن 4 تا 6 وعده غذایی بالانس و در عین حال کم حجم، یک راه حل اصلی تلقی می شود.
وعده غذایی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تمامی ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در نسبت های مشخص باشد، با در نظر داشتن این که متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین باید نسبت 40 تا 45 درصد کربوهیدرات، 35 تا 40 درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از 20 درصد را برای وعده غذایی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل، مناسب می باشد. این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می شود.
6- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده ها رژیم شان را با جدیت کامل ضمن در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتی شان شروع کرده اند، اما اغلب موارد این مسأله را فراموش کرده اند که آبمیوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و… حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر این کار را انجام دهید، مزایای ذیل عایدتان خواهد شد:
– اشتهای تان کور خواهد شد چون آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب، باز احساس گرسنگی کردید، این حس نشانگر کمبود آب است. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهای کاذب خواهد شد.
– افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقای متابولیسم می شود.
– روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای این که چربی سوزی ظهور پیدا کند، نیاز به آب می باشد.
– دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد چون آب کالری ندارد.
7- چیزی که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد، رفتن به سر کار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید، بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذایی خود را آماده نکرده باشد، آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه سر میز است را می خورد یا سراغ اولین پیتزافروشی یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه برای حفظ یک رژیم غذایی منظم و قابل قبول (بدون از دست دادن وعده های غذایی)، از پیش آماده ساختن وعده غذایی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذایی، فرد آگاه می باشد که قرار است چه غذایی را بخورد.
8- زودتر به رختخواب بروید. به رغم این که نیاز به خواب در افراد از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به عنوان یک قاعده کلی، خواب شبانه 7 تا 9 ساعت برای اکثریت افراد مورد نیاز است. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی، با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد و این بیداری ممکن است با دستبرد زدن به یخچال همراه شود!
منبع:کوچه ما شماره 13