ما همیشه فکر می کنیم چاقی، مشکلی است که برطرف کردن آن سخت می باشد، در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند و افزایش وزن برای آنها مشکل تر از کاهش وزن است!
هر کس با مشخصیات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی، سالم است. اگر چاق تر از آن شود، دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیماری های مزمن قرار می گیرد اما کمبود وزن هم خطرساز است. هر چه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیماری هایی که موجب مرگ زودرس می شوند بیشتر است ، زیرا فرد توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می کند. لاغری یک مکانیسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن دیگری نیاز به زمان دارد، ولی به خاطر داشته باشید که هرگز در درمان لاغری بدون تجویز پزشک از دارو استفاده نکنید، چرا که در هر حال دارای عوارض می باشد.
دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، در پاسخ به این سوال که برای افزایش اشتها چه باید کرد، گفت: «برای افزایش اشتها باید روش و شیوه غذا خوردن صحیح باشد. استفاده از قندهای ساده و غذاهای مشابه مثل شربت، بستنی و شکلات درست قبل از غذاهای اصلی جلوی اشتها را می گیرد. برای افزایش اشتها توصیه می شود انواع ویتامین ها به خصوص گروه -B کمپلکس که در گوشت ها، لبنیات و تا حدودی در سبزی ها یافت می شوند در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
افراد لاغر ممکن است به دلیل کوچک شدن معده توان دریافت مقدار مواد غذایی در 3 وعده معمول غذایی (یعنی صبحانه، ناهار و شام) را نداشته باشند، بنابراین توصیه می شود علاوه بر 3 وعده اصلی، 3 میان وعده هم در زمان های قبل از ظهر، بعد از ظهر و آخر شب دریافت کنند. در ضمن بهتر است با راهنمایی متخصصین تغذیه از مکمل های اشتها آور نظیر انواع ویتامین ها و املاح نیز استفاده نمایند تا هر چه سریع تر به وزن ایده آل خود برسند.
میان وعده های با حجم کم و انرژی زیاد مثل انواع مغزها، آجیل و همچنین میوه های خشک ( مثل انجیر، توت خشک، کشمش مویز و خرما) همراه با میوه های تازه و همچنین لقمه های کامل سنتی همانند نان و پنیر گردو با سبزی خوردن بسیار میان وعده های مناسبی هستند.»
وی در مورد تغذیه کودکان لاغر گفت: «کودکان لاغر باید مرتبا توسط پزشک یا متخصص تغذیه از نظر وزن و قد و مقایسه با استانداردهای قد و وزن مورد پایش و ارزشیابی قرار گیرند. اگر هم زیر منحنی استاندارد هستند، حتما باید مورد ارزیابی های دقیق تری قرار گیرند، چون اگر به برخی از مشکلات به موقع رسیدگی نشود، ممکن است زمان طلایی و مناسب برای وزن گیری و افزایش وزن مناسب از دست برود. همچنین متخصص تغذیه با تجویز مکمل های غذایی مناسب می تواند کمک شایان توجهی برای اقدام به موقع و رفع نارسایی ها و مشکلات مربوطه نماید».
لادن گیاهی؛ دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین، مهمان دیگر برداشت آزاد این شماره از دنیای تغذیه نیز گفت: «گر چه شیوع بالای اضافه وزن و چاقی در جوامع مختلف باعث شده است که چاقی و راه های کنترل آن موضوع اصلی بحث های رژیم درمانی و تغذیه باشد، کمبود وزن و ابتلا به لاغری نیز طیف دیگر مشکلات تغذیه ای است و شناخت علت آن و رساندن فرد لاغر به وزن ایده آل، نسبت به کاهش وزن یک فرد چاق، به مراتب مشکل تر و زمان برتر است.
محدوده وزن ایده آل بدن با استفاده از شاخص نمایه توده بدن ( BMI) و براساس قد، سن و جنس یک فرد و همچنین با توجه به شرایط جسمی وی تعیین می شود.
براساس طبقه بندی WHO چنانچه نمایه توده بدن فرد کمتر از 18/5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است. در صورتی که این عدد بین 17 تا 18/49 باشد، لاغری خفیف، بین 16 تا 16/99 لاغری متوسط و چنانچه زیر 16 باشد، به آن لاغری شدید اطلاق می شود. البته در برخی منابع، نمایه توده بدن زیر 19 را برای زنان و زیر 20 را برای مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر می گیرند. در هر صورت انحراف 10 درصد و یا بیشتر از وزن ایده آل حتما باید مورد بررسی قرار گیرد. هر چه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، عوارض ناشی از آن نیز جدی تر می شود».
وی گفت: «عوارض ناشی از کمبود وزن عبارتند از احساس خستگی دائمی و زود هنگام، پوکی استخوان، کم خونی و کمبود مواد مغذی (که خود باعث تشدید کمبود وزن می شود) ، کاهش مقاومت بدن و مقاومت در برابر عفونت، قطع قاعدگی و تاخیر در التیام زخم».
وی در مورد دلایل کمبود وزن گفت: «دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی، اولین عامل کاهش وزن است که می تواند ناشی از فقر، عادات بد غذایی، شرایط روحی و عاطفی ( که باعث بی اشتهایی می شود.) شرایط کاری و حذف وعده های غذایی، تنهایی، روزه گرفتن های طولانی، محدویت حرکتی و یا نداشتن دندان های سالم باشد.
بیماری هایی چون سل، اختلالات تنفسی، ذات الریه، اختلالات قلبی – عروقی ، سرطان، پرکاری تیروئید و بیماری های مربوط به متابولیسم (که از رژیم غذایی متناسب با آنها استفاده نشود، مانند بیماری سلیاک)، جذب ناکافی مواد غذایی، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بیماری انگلی، اختلالات کبدی، دیابت نوع یک، بی خوابی، اختلالات جنسی، افسردگی و اعتیاد از سایر علل کمبود وزن هستند.
بنابراین زمانی که یک فرد با کمبود وزن حاد یا مزمن مواجه می شود، باید از نظر عوامل فوق بررسی گردد شناخت علت لاغری اولین قدم قبل از شروع برنامه غذایی است و اصلاح کمبود وزن نیاز به همکاری گروهی از متخصصین مختلف دارد.
همان طور که اشاره شد به علت دشوار و طولانی بودن افزایش وزن و عدم آگاهی افراد از دلایل فیزیولوژیک و روحی – روانی کاهش وزن، افراد لاغر همواره درصد یافتن قرص اشتها آور، مکمل و یا معجون های غذایی با اثربخشی زود هنگام هستند.
افراد لاغر باید مطمئن باشند که با استفاده از قرص های به اصطلاح اشتها آور و یا مکمل ها و معجون های مدعی افزایش وزن چند کیلوگرمی ظرف مدت چند هفته، نه تنها نتیجه مفیدی نمی گیرند، بلکه سلامتی خود را نیز به مخاطره بیشتری می اندازند، برای مثال یکی از داروهای رایجی که متاسفانه به این افراد داده می شود، داروهایی از خانواده کورتیکو استروئیدها نظیر دگزامتازون است! این دارو به علت آنکه باعث احتباس آب و الکترولیت می شود، فرد به غلط تصور می کند که وزن وی افزایش یافته است. غافل از آنکه سلامت استخوان های وی به علت عارضه جانبی پوکی استخوان به شدت تهدید می شود».
دکتر گیاهی افزود: «خوردن غذاهای پرچرب و شیرین و فرآوری شده نیز راه حل صحیحی برای افزایش وزن نیست، زیرا با این کار فقط ذخیره چربی بدن افزایش می یابد، در حالی که هدف از افزایش وزن باید رسیدن به سطح سلامتی بیشتر باشد. توصیه اولیه به افراد لاغر افزایش تعداد وعده های غذایی است که چگونگی آن با توجه به امکانات، شرایط کاری و ذائقه فرد، توسط مشاور تغذیه تنظیم می شود. گنجاندن غلات کامل مانند نان و کیک سبوسدار و ترکیب ماست یا شیر با میوه ها (خصوصا موز، انبه و توت فرنگی)، افزایش مصرف حبوبات، ماهی و ماکیان، گنجاندن پسته، بادام، فندق، انجیر، و کشمش توصیه کلی در برنامه غذایی افراد لاغر، پس از علت یابی کاهش وزن است.
استفاده از انجیل تازه، لیموترش، دارچین و عسل همراه با نوشیدنی های مورد علاقه نیز پس از مدتی به افزایش اشتها کمک می نماید.
گرچه از نظر تئوری انتظار می رود با افزودن 500 کیلو کالری در روز، فرد بتواند حدود نیم کیلو گرم افزایش وزن در هفته داشته باشد، ولی در عمل در درصد کمی از افراد لاغر این اتفاق می افتد، بنابراین چنانچه یک هفته پس از شروع برنامه غذایی، فرد احساس بهبود نمود و تا پایان ماه 1 کیلو گرم وزن اضافه کرد، می توان اظهار داشت که برنامه غذایی به خوبی برای شرایط وی تنظیم شده است.
البته راه حل افزایش وزن فقط به برنامه غذایی ختم نمی شود، بلکه انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم جزء لازم برنامه درمانی است. این کار نه تنها باعث تقویت اشتها می شود و احساس کسالت را از بین می برد، بلکه باعث می شود غذا در بدن، صرف ساخته شدن عضلات شود.
این نکته را نیز خدمت افرادی که از نظر ژنتیکی استخوان بندی ظریفی دارند باید بیان نمود که اگر وزن شما در محدوده سلامتی است، خود را برای رسیدن به وزن ایده آل براساس آنچه فرمول نمایه توده بدن تعیین می کند آزار ندهید. باید بدانید همانطور که رنگ چشم، پوست و موی شما توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود، وجود توده چربی قهوه ای بیشتر، سطح سوخت و ساز بالاتر و نیز استخوان بندی ظریف شما نسبت به افراد دیگر هم ناشی از ژنتیک شما است. پس بهتر است واقع بین باشید و با آرامش و برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، خود را ناآگاهانه درگیر تبلیغات سوء و غیر علمی نکنید».
محمد حضوری؛ دانشجوی دکترای تغذیه و مهمان دیگر برداشت آزاد این شماره از دنیای تغذیه، در پاسخ به این سوال که آیا داروها، مکمل ها و پودرهای افزایش وزن مفیدند یا مضر، گفت: « بدیهی است که بهترین راه دریافت مواد مغذی و انرژی، تامین آنها از طریق مصرف مواد غذایی می باشد، ولی در برخی افراد به دلیل شرایط خاص آنان که می تواند عدم تمایل به مصرف مواد غذایی ( نظیر بیماری کم خوری عصبی) و ناتوانی در تامین میزان انرژی مورد نیاز (در مواردی که نیاز به طور قابل توجهی افزایش می یابد و فرد توان برنامه ریزی برای تامین انرژی و مواد مغذی خویش را از طریق برنامه غذایی روزانه ندارد) باشد، مکمل ها یا داروهای افزایش وزن توصیه می گردند، ولی نباید از نظر دور داشت که این فرآورده ها تنها نقش تکمیل کننده دریافت مواد غذایی را دارند و برهمین اساس آنها را مکمل نامیده اند، لذا این ترکیبات را به هیچ وجه نباید جایگزین مواد غذایی دانست و یا به گونه ای مصرف نمود که دریافت غذایی فرد را کاهش دهند. علاوه بر این، داروها و محصولاتی که با هدف افزایش وزن توصیه و مصرف می شوند نیز در صورت عدم رعایت میزان، زمان و دوره زمانی مصرف، ممکن است با بروز و پیدایش برخی عوارض جانبی همراه باشند و فشار و بار اضافی را بر برخی اندام های بدن وارد نمایند. نباید از نظر دور داشت که داروهای افزاینده اشتها، اغلب داروهایی با تاثیر بر سیستم اعصاب مرکزی می باشند. همچنین ترکیب اصلی پودرها یا مکمل های افزایش وزن، پروتئین است که مصرف زیاد آن می تواند با افزایش فعالیت اندام هایی نظیر کلیه و کبد همراه گردد.
همچنین مکمل ها یا پوردهای افزایش وزن باید با فاصله زمانی کافی از زمان مصرف مواد غذایی تجویز گردند. به عنوان مثال در کودکان توصیه می شود از مصرف این فرآورده ها در طی دوره زمانی 1/5-2 ساعت قبل از صرف وعده غذایی پرهیز کنند. در غیر این صورت مکمل مصرفی از اشتهای فرد کاسته و جلوی مصرف مواد غذایی را در وعده های اصلی می گیرد که این امر اثربخشی آن را خنثی می کند و ممکن است با بروز عوارضی نظیر کمبود برخی مواد مغذی همراه گردد.
براساس موارد فوق، مصرف داروها و مکمل های افزایش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با افراد متخصص به هیچ وجه توصیه نمی شود».
وی در مورد ورزش های مفید در افراد لاغر گفت: «در افراد لاغر و با توجه به نیاز آنان به دستیابی به فرم بدنی دلخواه و افزایش وزن، در اغلب موارد فعالیت های ورزشی قدرتی و بی هوازی نظیر تمرینات با وزنه به ورزش های هوازی ترجیح داده می شود. البته باید توجه داشت که به دلیل نقش ارزشمند فعالیت های هوازی در تنظیم عملکرد سیستم قلبی – عروقی و سیستم تنفسی، اختصاص بخشی هر چند کوچک از برنامه ورزشی به این قبیل فعالیت ها سودمند خواهد بود».
وی همچنین در خصوص نکات تغذیه ای که باید در ارتباط با این ورزش ها برای افزایش وزن انجام داد، گفت: «زمانی که ورزش با هدف افزایش وزن صورت می گیرد، نکته مهم آن است که بدن در طی ورزش تا حد امکان نیاز به تامین انرژی از طریق ذخایر بدنی نداشته باشد و این انرژی را از منابعی با دسترسی سریع و آسان تامین نماید. برای نیل به این هدف، ورزشکاری که قصد افزایش وزن دارد، باید در حین ورزش خویش از نوشیدنی های ورزشی با نسبت کربوهیدرات بین 6-8 درصد به طور زمان بندی شده استفاده نماید. بهترین دستور العمل برای مصرف مایعات در مقالات قبلی ذکر شده است. مصرف نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی، موجب دسترسی عضلات به کربوهیدرات موجود در این نوشیدنی ها می شود و از نیاز عضلات فعال به تامین انرژی خویش از سایر ذخایر بدن می کاهد.
همچنین این افراد بهتر است زمان آغاز برنامه ورزشی خود را حدود 4-3 ساعت پس از صرف یکی از وعده های غذایی اصلی قرار دهند و یا حدود 2-1/5 ساعت قبل از آغاز ورزش خویش، یک میان وعده سبک غذایی میل نمایند.
از نکات مهمی که در این افراد از اهمیت خاصی برخوردار بوده و در برخی موارد از آن غفلت می گردد، صرف مواد غذایی بلافاصله پس از پایان ورزش است. به طور معمول در طی نیم ساعت نخست پس از قطع ورزش، نوشیدن مایعات، آبمیوه های طبیعی و نوشیدنی های ورزشی ترجیح داده می شود و پس از آن سیستم گوارشی ورزشکار تمایل به دریافت مواد غذایی جامد را خواهد داشت».
دکتر حضوری در پاسخ به این سوال که آیا مصرف موادی که برای افراد با وزن طبیعی توصیه نمی شوند (مانند کره، خامه، مارگارین، مربا، شیرینی ها، غذاهای سرخکرده و سس مایونز) در افراد لاغر توصیه می شود یا نه، گفت: «در بین مواد غذایی ذکر شده، توصیه به عدم مصرف و یا کاهش مصرف برخی اقلام به ویژه مارگارین و غذاهای سرخکرده با هدف ارتقای سطح سلامتی و پیشگیری از شیوع عارضه هایی نظیر امراض قلبی – عروقی می شود، لذا با توجه به این موارد در افراد لاغر نیز توصیه به پرهیز و کاهش مصرف این اقلام منطقی می باشد، ولی برخی دیگر از اقلام ذکر شده نظیر خامه، کره، مربا و برخی انواع شیرینی ها که دارای عوارض جانبی کمتری برای سلامتی هستند و تامین کننده انرژی در مقادیر قابل توجهی می باشند را می توان برای افزایش دانسیته یا محتوای انرژی برنامه غذایی برای این افراد در مقادیر کنترل شده توصیه نمود. هیچ گاه در برنامه غذایی خویش و در خصوص مصرف مواد غذایی، از اصول تعادل، تناسب و تنوع غافل نشوید».
وی افزود: «مواد غذایی پر کالری، مواردی را شامل می شوند که به ازای واحد وزن، نسبت به سایر مواد غذایی میزان انرژی بیشتری تولید می نمایند. در برنامه غذایی روزانه ما مهم ترین مواد غذایی پر کالری عبارتند از: چربی ها، شیرینی ها و فرآورده های غلات.
افراد لاغر به طور معمول در برنامه غذایی روزانه خویش و در طی وعده های غذایی معمول توان دریافت مواد غذایی زیادی را ندارند، لذا تنظیم میان وعده هایی با محتوای انرژی بالا در برنامه غذایی آنان از مهم ترین نکات است».
دکتر حضوری در مورد لاغر بودن قسمتی از بدن (به عنوان مثال صورت)، گفت: «دانسته های ما در مورد چاقی و لاغری موضعی هنوز ناکافی و ناقص است و به نظر می رسد در این خصوص عواملی نظیر ژنتیک، تغییرات هورمونی و حتی برخی رفتار ها، موثر باشند. به عنوان مثال هورمون استروژن در خانم ها از نشست چربی در بخش شکمی جلوگیری می نماید و به همین دلیل در زنان یائسه با کاهش این هورمون شیوع چاقی شکمی افزایش می یابد.
دکتر محمد حسین صالحی سورمقی؛ دکترای تخصصی فارماکوگنوزی، نیز در موارد داروهای گیاهی مفید در درمان لاغری و کم اشتهایی گفت:« اصولا لاغری می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، ضمن اینکه بعضی افراد تا حدی لاغر بسیار سالم می باشند. قد و وزن افراد ارتباط زیادی به عامل وراثت دارد و در بسیاری از موارد نمی توان با داروها و یا تغذیه تغییرات زیادی در این مورد ایجاد نمود، ولی گاهی کم اشتهایی و بعضی موارد لاغری مربوط به تغذیه ناصحیح و یا کم اشتهایی می باشد. مهم ترین گیاهانی که می توانند باعث رفع کم اشتهایی شوند و در سوخت و ساز غذاها کمک نمایند و باعث فعالیت بیشتر معده و روده و افزایش آنزیم های هضم کننده گردند، همه گیاهان خوراکی حاوی اسانس (رایحه) می باشند. رایحه های گیاهان، گذشته از اثرات مذکور دارای خاصیت ایده آل ضد نفخ، ضد درد و ضد اسپاسم می باشند و این مشکلات را که در بسیاری از افراد هنگام صرف غذاها و هضم و جذب ایجاد می شوند برطرف می کنند.»
وی افزود: «گیاهانی چون نعناع، گشنیز، ترخون، شاهی، ریحان، سوسنبر و شوید که به عنوان سبزی های خوراکی می باشند از بهترین و قوی ترین اشتها آور ها می باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصیه می شود. همچنین میوه گیاهانی مانند زیره سیاه، رازیانه، گشنیز، گلپر، زیره سبز ، زنیان، انیسون و سیاه دانه که حاوی مقادیر زیادی رایحه هستند، از اشتها آورهای قوی می باشند که می توانند به طور مستقیم و یا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گیرند. در صورتی که میوه (دانه)های مذکور بخواهند به طور مستقیم مصرف شوند، حتما باید به صورت خرد شده و یا پودر شده در آیند تا رایحه آنها بتواند در بدن آزاد شود».
منبع: نشریه دنیای تغذیه- ش96