مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

به ورزشکاران توصیه می‌شود به دلیل میزان فعالیت فیزیکی که انجام می‌دهند، از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی کنند. بنابراین آنها همیشه میان وعده‌ یا اسنکهای سرشار از پروتئین را مورد توجه قرار داده که می‌توانند به منظور رسیدن به پروتئین مورد نیاز بدن مصرف کنند.
ورزشکاران به دلیل سطوح فعالیت بالاتر، به مواد مغذی و پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه نمی‌شود که هر وعده‌ی غذایی به تنهایی سرشار از پروتئین باشد چرا که برای سلامتی مضر خواهد بود. همچنین توصیه می‌شود که فرد به جای صرف 3 وعده‌ی غذایی حجیم از 5 تا 6 وعده‌ی غذایی کوچک استفاده نماید. برای وعده‌های غذایی میان دو وعده‌ی غذایی اصلی، مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین توصیه می‌شود. که به این معنا است که ورزشکاران بایستی حدود 3 میان وعده در یک روز مصرف کنند و برنامه ریزی برای هر وعده‌ی غذایی بدون آنکه اجازه دهیم یکنواخت و بدون تنوع نباشند، کار بسیار سختی است. و برای این کار میان وعده‌ها بسیار مفید می‌باشند. با استفاده از این گزینه‌های میان وعده‌ای فرد می‌تواند برای وعده‌های غذایی مختلف برنامه ریزی کرده و همچنین اطمینان حاصل کند که دچار کمبود و منقضی شدن میان وعده نمی‌شود.
ایده‌هایی برای میان وعده‌های سالم با پروتئین بالا
شیر کم چرب
این خوراکی یکی از سالمترین میان وعده‌های مخصوص ورزشکاران است. یک لیوان شیر برای هر وعده کافی است. فرد می‌تواند با افزودن میوه به شیر، میلک شِیک تهیه کرده و یا صرفاً یک لیوان شیر ساده میل کند. افراد گیاهخوار می‌توانند شیر سویا را به منظور بهره بردن از سهم پروتئین‌های شیری در رژیم غذایی خود برگزینند.
ماست
یکی از اسنک‌های پروتئینی مورد علاقه من ماست است. و همیشه از نوع کم چرب آن استفاده می‌کنم. گفته می‌شود که ماست حاوی پروتئین‌های کامل بوده و تمام مواد مغذی بدن را تأمین می‌سازد. همچنین با خود همراه بردن ماست نسبتاً آسان است.
تخم مرغ
افرادی که تحت رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا قرار دارند، نمی‌توانند تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اطمینان دارم که افراد کمی وجود دارند که از خوردن تخم مرغ خسته می‌شوند، به این دلیل که غذاهای بسیار متنوعی را می‌توان با استفاده از تخم مرغ تهیه کرد. چنانچه فردی تمایل داشته پس از تمرین ورزشی پروتئینهای سالمی مصرف نماید آنگاه بهترین گزینه تخم مرغ آب پز بدون زرده‌ی آن خواهد بود.
پنیر
پنیر میان وعده‌ی فوق‌العاده‌ی سرشار از پروتئین است. فرد می‌تواند انواع کم چرب آن را برگزیده و یا حتی مقداری پنیر کاتج خانگی را مصرف نماید. افراد گیاهخوار می‌توانند پنیر گیاهی، توفو و غیره را انتخاب کنند. همیشه بهتر است که انواع پنیر کم چرب را مصرف نمایید.
اسموتی
این نوشیدنی گزینه‌ای عالی پس از یک ورزش سخت است. گزینه‌های بی‌شماری وجود داشته که می‌توان از آن تهیه کرد. می‌توانید یا از شیر کم چرب و یا ماست یخ زده جهت تهیه اسموتی استفاده کنید. هر دفعه از میوه‌های متفاوتی استفاده کرده تا از یکنواختی جلوگیری کرده باشید.
گوشت بدون چربی
مرغ، ماهی، بوقلمون، و غیره میان وعده‌های پروتئینی عالی به شمار می‌روند. فرد می‌تواند گوشت را کبابی کرده و یا آن را در ساندویچ میل کند. این نوع گوشت شکم سیر کن بوده و علاوه بر آن محتوای پروتئین موجود در گوشت بیشتر است اما به یاد داشته باشید که گوشت لخم را انتخاب کنید که میزان چربی آن پایین است.
سویا
اگر از دست غذاهای همیشگی سرشار از پروتئین خسته شده‌اید، آنگاه شاید دلتان بخواهد سویا را به عنوان یکی از وعده‌های غذایی خود برگزینید. آن را می‌توان به طرق مختلف تهیه کرد تا از خوردن یک غذای تکراری خسته نشوید.
عدس
بسیاری از افرادی حقیقتاً علاقه‌ای به خوردن عدس ندارند. با این حال افزودنی بسیار عالی برای سالاد و سوپ به نظر می‌رسد. میزان چربی عدس پایین بوده اما از پروتئین بالایی برخوردار است که در دسته‌ی اسنکهای سالم حاوی پروتئین نیز قرار می‌گیرند.
بنشن
همانند عدس، بنشن‌ها نیز منبع غنی از مواد مغذی می‌باشند. آنها منبع خوبی از فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین پروتئین هستند. همچنین سرشار از آهن، مواد معدنی، فولات و سایر مواد مغذی می‌باشند. و نیز می‌توانند به راحتی با انواعی از سایر غذاها به جهت تهیه وعده‌های غذایی کامل ترکیب ‌شوند.
آجیل و دانه
هنگامی که همیشه در حال حرکت بوده و دلتان نمی‌خواهد که میان وعده‌های پروتئینی خود را از دست دهید، آنگاه می‌توانید یک مشت آجیل و یا دانه را با خود همراه داشته باشید. ممکن است دلتان بخواهد آجیل را قبل و بلافاصله پس از تمرینات ورزشی مصرف کرده تا محتوای پروتئین بدنتان را افزایش دهید. آنها سرشار از پروتئین بوده و همچنین سالم می‌باشند. همچنین سرشار از سایر مواد مغذی هستند. با این حال، در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید به این دلیل که سرشار از چربی نیز می‌باشند.
مواردی که عنوان شد چند میان وعده‌ی سرشار از پروتئین را شامل می‌شد. اهمیت دارد که پروتئینها را در مقادیر صحیح مصرف نمایید. بنابراین مشورت با یک متخصص و یا پزشک ضروری است به طوریکه مقدار صحیح پروتئین برای شما را تجویز کرده تا این اطمینان حاصل شود که دچار کمبود آن نبوده و یا در خوردن آنها زیاده‌روی نشود.

منبع:راسخون