مترجم: سهیلا حاجی ‌زاده

غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی مواد تغذیه ای ضروری را برای ساخت عضلات فراهم می آورند.
بسیاری از پزشکان تمرین های معمول مختلفی را برای ساخت عضلات توصیه می‌کنند. با این‌حال، تنها دنبال کردن ورزش به ساخت عضلات کمک نمی‌کند. در صورتی‌که شما سخت ورزش کنید، اما از مواد غذایی مناسب استفاده نکنید، بافت عضلات شما آسیب خواهد دید. غذاهای حاوی عناصر غذایی ضروری برای حفظ و رشد مناسب عضلات ضروری می‌باشند. رژیم غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است، می تواند به ساخت عضلات کمک کند.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به منظور ساخت عضلات مهم می‌باشد. پروتئین‌ها جزء مهم هر رژیم غذایی بدنسازان می‌باشد. بدنسازان و حتی وزنه برداران اغلب از رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین به منظور افزایش عضلات خود استفاده می‌کنند. همانطور که همه‌ی ما می‌دانیم، پروتئین‌ها بلوک‌های ساختاری عضلات بدن می‌باشند. بنابراین افزایش جذب پروتئین به منظور ساخت عضلات ضروری می‌باشد. بدنسازان باید اطمینان حاصل کنند که از مقادیر کافی پروتئین به منظور دستیابی به حداکثر منافع استفاده می‌کنند.
تعدادی مواد غذایی وجود دارد که حاوی مقدار بالایی پروتئین می‌باشند. در صورتی‌که خواهان دستیابی به عضلاتی قوی هستید، گنجاندن این مواد در رژیم غذایی ضروری می‌باشد. شما می‌توانید پروتئین‌ها را به راحتی توسط مصرف منابع غذایی زیر به دست آورید:
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، ماهی تن و ماهی آزاد، محصولات گوشتی مانند مرغ و بوقلمون
پروتئین آب پنیر منبع خوبی از پروتئین‌ها برای ساخت توده ی عضلانی می‌باشد. این ماده‌ی تغذیه‌ای به راحتی قابل هضم بوده و می‌تواند به طور موثری توسط بدن مورد استفاده قرار گیرد. شما می‌توانید در رژیم غذایی خود پودرهای پروتئین آب پنیر قرار دهید. این مکمل‌های پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین با کیفیت عالی بوده و می‌تواند تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
کربوهیدرات‌ها نیز نقش مهمی در ساخت عضلات بدن ایفاء می‌کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا بخش ضروری هر رژیم غذایی سازنده‌ی عضلات می‌باشند. برای توسعه‌ی عضلات، شما نیاز به گنجاندن کربوهیدرات در رژیم غذایی خود دارید. علاوه بر این‌که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی به شمار می‌رود، آن‌ها تاثیر مثبتی بر فرایند ساخت عضلات نیز دارند. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز به منظور انجام تمرینات ورزشی را فراهم می‌آورند. غذاهای غنی از کربوهیدرات به شرح زیر می‌باشند:
غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و غلات دانه ای
اکثر سبزیجات و میوه‌های حاوی کربوهیدرات
نان گندم، میوه‌هایی مانند سیب، موز و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم برای رشد عضلات به شدت مفید می‌باشند. شما نیاز به اجتناب از مصرف غذاهای چرب به منظور پیشگیری از تولید چربی بیش از حد بدن دارید. چربی‌های سالم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به حفظ عملکرد نرمال بدن نیز کمک می‌کنند. روغن بذر کتان، اسیدهای چرب ضروری امگا 3، خشکبار و روغن زیتون در فهرست چربی‌های سالم قرار می‌گیرند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقادیر پایینی از چربی‌های اشباع نشده و ترانس باشد.
آب
برخی مواقع، افرادی که به دنبال ساخت عضلات قوی هستند، اهمیت آب را نادیده می‌گیرند. کاهش آب بدن در قالب عرق در طول انجام تمرینات ورزشی صورت می پذیرد. این امر می‌تواند با نوشیدن مقدار فراوانی آب در طول روز جبران شود. داشتن آب کافی به منظور پیشگیری از کم آبی بدن ضروری می‌باشد. عضلات در صورتی‌که بدن آب از دست بدهند به صورت تخت به نظر می‌رسند. سلول‌های عضلات وابسته به آب برای تولید انرژی می‌باشند. مصرف آب مداوم تضمین می‌کند که مواد غذایی به صورت مناسبی به میلیاردها سلول بدن می‌رسند. مصرف مقدار کافی آب برای بدنسازان باعث ایجاد عضلات قوی می‌گردد.
برنامه‌ی غذایی برای ساخت عضلات
داشتن وعده‌های غذایی کوچک غنی از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها از 2 تا 3 ساعت توصیه می‌گردد. به عبارت دیگر، شما نیاز به 6 وعده‌ی غذایی کوچک روزانه به منظور افزایش عضله دارید. استفاده از مقادیر کمی سبزیجات در هر وعده غذایی نیز به منظور افزودن مواد معدنی و ویتامین‌ها به رژیم غذایی ضروری می‌باشد. زمان مناسب برای مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات بعد از تمرین می‌باشد. بعد از تمرین، مواد تغذیه‌ای بسیار مهم می‌توانند به آسانی توسط مصرف کربوهیدرات‌ها به دست آیند. استفاده از مقادیر زیاد کربوهیدرات در وعده‌ی غذایی باعث افزایش پیش از حد چربی می‌گردد. تنها استفاده از مقادیر مناسب کربوهیدرات به فرایند تولید عضله کمک می‌کند.
تمرکز بر مصرف غذاهای مناسب و دنبال کردن ورزش منظم می‌تواند رشد عضلات را تسریع بخشد. یک رژیم غذایی سازنده‌ی عضلات که شامل غذاهای فوق الذکر می‌باشد، باعث تقویت فرایند ساخت عضله می‌گردد.

منبع:راسخون