غذاهای سرشار از عنصر روی

غذاهای سرشار از عنصر روی

مترجم: سهیلا حاجی زاده

روی یک ماده ی معدنی حساتی برای بدن می باشد، و فقدان آن مرتبط با مشکلات شدید سلامتی می باشد. غذاهای معمول موجود حاوی درصد روی بالا شامل غلات، حبوبات، لوبیا، میوه های خشک، آجیل، محصولات لبنی، صدف، غذاهی دریایی و گوشت قرمز می باشد.
عنصر روی یکی از ریز مغذی های ضروری مسئول عملکرد نرمال گیاهان و حیوانات می باشد. در فرایند متابولیسم، روی برای واکنش های آنزیمی و بیوشیمیایی ضروری می باشد. این عنصر نقش مهمی را در رشد سلول، تقسیم و تمایز سلولی ایفاء می کند. باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین بهبود دید، باروری، سنتز پروتئین و دیگر فعالیت های متابولیکی می گردد.
رژیم غذایی توصیه شده مجاز برای عنصر روی
سن: ۰-۶ ماهه
مرد: ۲ میلی گرم
زن: ۲ میلی گرم
سن: ۷-۱۲ ماهه
مرد: ۳ میلی گرم
زن: ۳ میلی گرم
سن: ۱-۳ سال
مرد: ۳ میلی گرم
زن:۳ میلی گرم
سن: ۴-۸ سال
مرد: ۵ میلی گرم
زن: ۵ میلی گرم
سن: ۹-۱۳ سال
مرد: ۸ میلی گرم
زن: ۸ میلی گرم
سن: ۱۸-۱۴
مرد: ۱۱ میلی گرم
زن: ۹ میلی گرم
زن حامله: ۱۲ میلی گرم
زن شیرده: ۱۳ میلی گرم
سن: بالاتر از ۱۹ سال
مرد: ۱۱ میلی گرم
زن: ۸ میلی گرم
زن حامله: ۱۱ میلی گرم
زن شیرده: ۱۲ میلی گرم
مواد غذایی غنی از روی
از آنجا که بدن نمی تواند این ماده ی معدنی را تولید کند، بهترین روش به دست آوردن مقدار مناسب روی مصرف طیف وسیعی از غذاهای حاوی روی می باشد. افراد سالم که رژیم غذایی متعادل و منظمی را دنبال می کنند، نیازی به مکمل های روی خارجی ندارند.
اجازه بدهید به مواد غذایی که حاوی منبع غنی از روی هستند، نگاهی بیندازیم.
صدف ها و حلزون
یکی از بهترین منابع روی، صدف می باشد، ۱۰۰ گرم صدف حاوی حدود ۲۵ میلی گرم روی می باشد، در حالی که ۱۰۰ گرم حلزون حاوی حدود ۲۰ میلی گرم از این ترکیب می باشد. همانطور که در مطالعات انجام شده، شش صدف با اندازه ی متوسط در رژیم غذایی می تواند نیاز روزانه ی روی را براورده کند.
گوشت قرمز
گوشت، به ویژه گوشت قرمز، یک منبع خوب از روی می باشد. پی برده شده که ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز حاوی ۲/۵ میلی گرم روی می باشد. گنجاندن بخش های درشت نی گاو و دیگر بخش های گوشت گاو در رژیم غذایی، حدود ۳۰ – ۶۰ درصد از نیاز روزانه ی روی را فراهم می آورد. با این حال، مطمئن شوید که چربی های گوشت به درستی از آن جداسازی شده و برای پخت و پز کمتر مصرف گردد.
مرغ و تخم مرغ
کسانی که علاقه ای به گوشت قرمز ندارند، می توانند جایگزین هایی مانند مرغ را در برنامه ی رژیم غذایی خود قرار دهند. حدود ۲ میلی گرم روی در ۱۰۰ گرم مرغ موجود می باشد. یک ران مرغ با اندازه ی متوسط می تواند حدود ۲۰-۱۵ درصد مطابق با حد مجاز روزانه ی توصیه شده فراهم آورد.
محصولات لبنی
افراد گیاهخوار باید مقادیر کافی محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود برای فراهم آوردن ماده ی معدنی روی قرار دهند. ماست بهترین منبع روی می باشد، مصرف ۲۵۰ میلی لیتر ماست ۱۵ درصد از نیاز روی را فراهم می آورد. شیر و پنیر نیز حاوی مقادیر بالایی از روی می باشند.
دانه های خوراکی
یکی دیگر از مواد غذایی بسته بندی شده ی حاوی ماده ی معدنی روی، دانه های خوراکی می باشد. مواد مصرفی تحت این گروه، دانه های کنجد، تخم کدو، تخم کدو و تخم هندوانه می باشد. ۳۶/۰ گرم دانه های کنجد حاوی حدود ۷۹/۲ میلی گرم روی می باشد.
دیگر مواد غذایی که حاوی درصد بالایی از روی می باشد شامل:
قارچ
شکلات تیره
میوه های خشک
جوانه ی گندم
سیب زمینی
نخود
لوبیا
سیر
سبزیجات کنسرو شده
غذاهای دریایی
چگر گوساله
اسفناج
گوشت بره
حلزون
برگ چغندر
جو
چه عواملی باعث کمبود روی می گردد؟
هر چند اهمیت روی در سیستم ایمنی بدن از زمان های طولانی شناخته شده می باشد، کمبود روی تنها در دهه ی ۱۹۶۰ آشکار شد، هنگامی که نوجوانان مصری از کوتاه قدی و بلوغ جنسی آهسته رنج می بردند. از آن زمان به بعد، مطالعات متعددی بر روی مکمل های روی به منظور بهبود سلامت افراد دارای کمبود روی صورت گرفت.
کمبود روی می تواند به فقدان روی در رژیم غذایی، از بین رفتن روی در طول فراوری غذا و بیماری های خاص مانند اسهال و ذات الریه نسبت داده شود. گیاهانی که در خاک با کمبود روی رشد می کنند، حاوی مقدار پایین تری روی می باشند. درصد کمبود روی در میان جوامع کم درامد، به خصوص در میان افرادی که مواد غذایی اصلی شامل رزیم غذایی مبتنی بر غلات با مقدار کمی و یا بدون محصولات گوشتی می باشند. بالاست. به منظور جلوگیری از کمبود روی، باید غذاهای غنی از روی در رژیم غذایی قرار داد و یا مکمل های روی مصرف کرد.
همانطور که می بینید، اکثر غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر بالایی روی می باشد. شما می توانید آن ها را به منظور به دست آوردن منافع هر دوی مواد غذایی با هم ترکیب کنید. در حالی که فقدان روی چندین خطر را برای سلامتی ایجاد خواهد کرد، مصرف بالای روی نیز یکی از نگرانی های پزشکی می باشد. مصرف بیش از حد این ماده می تواند منجر به خستگی، ضعف سیستم ایمنی، تغییر متابولیسم آهن و کمبود مس گردد. از این رو، تکیه بر مصرف مکمل های روی برای دوره های طولانی توصیه نمی شود. همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود در رابطه با مقدار دوز روزانه ی توصیه شده برای اهداف درمانی مشورت کنید.

منبع:راسخون

مطالب مشابه