با این سبزیجات پروتئین بالا شادابی خود را حفظ کنید

با این سبزیجات پروتئین بالا شادابی خود را حفظ کنید

مترجم: سعید علیزاده

اگر مایل هستید که پروتئین مورد نیاز روزانه خود را بدون نگرانی در مورد ناسالم بودن یا کالری اضافی داشتن تامین کنید، در این صورت این مقاله که در مورد سبزیجات با پروتئین بالا است را مطالعه کنید.
اگرچه پروتئین حیوانی منبع خوبی از پروتئین است، ولی دارای ذخیره بالایی از چربی مضر اشباع شده،کالری بالا و کلسترول بالا است. بنابراین، پروتئین گیاهی یک جایگزین مناسب و سالمی برای آن محسوب می‌شود، که همه ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن را دارا است و دراری چربی پایینی نیز می‌باشد. نمی‌توان انکار کرد که پروتئین گیاهی همواره همتراز با پروتئین حیوانی است. با این حال، با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد غذایی حاوی پروتئین مورد نیاز بدن است نباید به چالش کشیده شود. موارد زیر در مورد سبزیجاتی به شما خواهد گفت که منبع خوبی از پروتئین هستند.
کلم بروکلی
یکی از اعضای خانواده کلم، کلم بروکلی بدون مغز برای یک رژیم غذایی کم چرب با پروتئین بالا است. جدای از این که منبعی از ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین ب، آهن، فیبر رژیمی و مواد معدنی ضروری است، همچنین منبع خوبی از پروتئین است. خوردن نصف فنجان کلم بروکلی خرد شده (۷۸ گرم) به شما ۲ گرم پروتئین ارائه می‌دهد.
اسفناج
هیچ رژیم غذایی بدون گیاه سبز رنگ خاصی به نام اسفناج کامل نیست. ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته بدون نمک حاوی ۵ گرم پروتئین است. این سبزی نیز غنی از ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، فیبر رژیمی، همه ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی ضروری است.
مارچوبه
این گیاه دراز و باریک همیشه در منوی غذایی اشخاصی است که به سلامت خود می‌اندیشند. با اینکه سبزی بلند و باریکی است اما غنی از مواد مغذی می‌باشد. صرف نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته شده و آب پز داراری دو گرم پروتئین است، بنابراین اضافه کردن مقدار زیادی از این گیاه به وعده غذایی خود لذت بخش و سالم است.
کلم بروکسل
کلم بروکسل غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است، جوانه این سبزی ترکیبی از طعم و مواد مغذی است. میل کردن هر نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده و بدون نمک ۲ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. تحقیق۴ات اخیر نشان می‌دهد که این سبزیجات شامل ۴ ترکیب آلی است که دارای خواص ضد سرطان قوی می‌باشد.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی دراری پکیجی طبیعی از مواد مغذی است. به عنوان منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، ویتامین‌ها و فیبر رژیمی شناخته می‌شود، هنگامی که صحبت از پروتئین می‌شود این سبزی امتیاز بالایی کسب می‌کند. ۱ کنگر فرنگی متوسط ۱۲۰ گرمی دارای ۳ گرم پروتئین است.
نمک بر محتوای پروتئین مواد غذایی تاثیر نمی‌گذارد، با این حال مقدار سدیم را افزایش می‌دهد. بنابراین، افرادی که دارای محدودیت مصرف سدیم در رژیم غذایی خود هستند، باید از اضافه کردن نمک به غذای خود اجتناب کنند.
سایر سبزیجات و مواد غذایی با پروتئین بالا

 

ماده غذایی

میزان مصرف (گرم)

محتوای پروتئین (گرم)

سویا

۱۰۰

۳۶

لوبیای ماش

۱۰۰

۲۴

لوبیا

۱۰۰

۲۴

لوبیای سفید

۱۰۰

۲۳

لوبیای ریز سفید رنگ

۱۰۰

۲۲

لوبیای سیاه

۱۰۰

۲۲

لوبیای چیتی

۱۰۰

۲۱

لوبیا لیما

۱۰۰

۲۱

دانه آفتاب گردان

۱۰۰

۲۱

بادام

۱۰۰

۲۱

بادام زمینی

۱۰۰

۱۸

سبوس جو دو سر

۱۰۰

۱۷

سبوس آرد گندم

۱۰۰

۱۴

آجیل برزیلی

۱۰۰

۱۴

نان گندم کامل

۱۰۰

۱۰

گردوی آمریکایی

۱۰۰

۹

آرد ذرت

۱۰۰

۸

برنج قهوه‌ای دانه بلند

۱۰۰

۸

سیر

۱۰۰

۶

کوینولا

۱۰۰

۴

کدو سبز

۱۰۰

۳

ذرت

۱۰۰

۳

سیب زمینی

۱۰۰

۳

قارچ سفید

۱۰۰

۳

قاصدک سبز

۱۰۰

۳

یام

۱۰۰

۲

شاهی آبی

۱۰۰

۲

سیب زمینی شیرین

۱۰۰

۲

پیازچه

۱۰۰

۲

بامیه

۱۰۰

۲

سبزی کاسنه

۱۰۰

۲

گل کلم

۱۰۰

۲

چغندر

۱۰۰

۲

شلغم

۱۰۰

۱

گوجه فرنگی

۱۰۰

۱

اسکواش

۱۰۰

۱

سر کلم

۱۰۰

۱

تربچه

۱۰۰

۱

کدو تنبل

۱۰۰

۱

هویچ وحشی

۱۰۰

۱

پیاز

۱۰۰

۱

کاهو

۱۰۰

۱

کاسنی فرنگی

۱۰۰

۱

بادمجان

۱۰۰

۱

کرفس

۱۰۰

۱

هویچ

۱۰۰

۱

کلم

۱۰۰

۱

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، پروتئین مورد نیاز روزانه برای مردان ۵۶ گرم و برای زنان ۴۶ گرم است. فواید اصلی پیروی از رژیم غذایی با سبزیجات دارای پروتئین بالا و کم چرب شامل کاهش وزن، سطح پایین کلسترول خون، کاهش بروز بیماری‌های قلبی است و به طور کلی باعث سلامت سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

منبع:راسخون

مطالب مشابه