ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که غشای سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو حفظ می‌کند؛ و

از آنجایی که محلول در چربی است برای این کار بسیار کارآمد است چون غشای سلول‌ها از مولکول‌های چرب ساخته شده‌اند.

ویتامین ای

ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی بوده و آنتی اکسیدان مفیدی محسوب می‌شود.

مواد غذایی سرشار از این ویتامین پیری پوست را به تأخیر انداخته و استحکام سلول‌های بدن را تضمین می‌کنند.

در این مقاله قصد داریم شما را با خواص و مواد غذایی سرشار از ویتامین E، میزان دریافتی روزانه و آسیب‌های کمبود آن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

چرا بدن به ویتامین E نیاز دارد؟

ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که غشای سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو حفظ می‌کند؛ و از آنجایی که محلول در چربی است برای این کار بسیار کارآمد است چون غشای سلول‌ها از مولکول‌های چرب ساخته شده‌اند.

ویتامین E به ویژه برای محافظت از سلول‌های مغز بسیار موثر است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. ویتامین E همچنین به بازیافت آنتی اکسیدان مهم دیگری یعنی ویتامین C کمک زیادی می‌کند.

اگر به فکر بارداری هستید این ویتامین را دریابید. مکمل ویتامین E قدرت باروری خانم‌ها و آقایانی که در آرزوی بچه‌دار شدن هستند را بالا می‌برد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد قدرت باروری مردانی که تحت درمان قرار داشته و روزانه ویتامین E مصرف کرده‌اند به میزان 19 تا 29 درصد افزایش یافته است. محققان بر این عقیده‌اند فعالیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث افزایش قدرت باروری می‌شود.

باید بدانید که ویتامین E جریان خون را در رگ‌های پوست سر بهتر می‌کند. این ریز مغذی قوی به تأمین اکسیژن خون کمک کرده و پیری سلول‌ها را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E از احساس خستگی پیشگیری می‌کند، استحکام جداره‌ی رگ‌های خونی را بالا می‌برد و به رساندن مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند.

ویتامین E از تشکیل لخته های خونی پیشگیری کرده و در صورت تشکیل به حل شدن آن‌ها کمک زیادی می‌کند.

از آنجایی که این ریز مغذی از بخش‌های اصلی غشاهای سلول محسوب می‌شود می‌تواند به خوب شدن زخم و بهبود جای آن کمک زیادی بکند.
ویتامین ای

نقش ویتامین E در مقابله با بیماری‌ها

از سال‌ها پیش محققان تاکید می‌کنند ویتامین E می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما نتایج پژوهش‌های اخیر نشان داده است که زیاده‌روی در مصرف مکمل این ویتامین می‌تواند احتمال ایست قلبی را بالا ببرد.

برای همین توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید به درستی از خواص ویتامین E بهره‌مند شوید به جای مصرف مکمل از مواد غذایی حاوی آن استفاده کنید.

میزان نیاز روزانه‌ی بدن

متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند بدن ما روزانه به 10 واحد بین‌المللی ویتامین E نیاز دارد. یعنی اینکه شما باید روزانه حداقل 6.7 میلی گرم ویتامین E دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین E

مغزها و دانه های روغنی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین E محسوب می‌شوند. در این بین بادام و تخمه‌ی آفتابگردان بیشترین میزان این ویتامین را دارا می‌باشد. در واقع در هر 50 گرم بادام 12 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. این در حالی است که هر 50 گرم تخمه‌ی آفتابگردان حاوی 20 میلی گرم ویتامین E می‌باشد. یعنی حدود سه برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن.

گیاهان روغنی مانند مارگارین نیز حاوی این ویتامین است. اما حواستان باشد فقط مارگارین بدون چربی‌های ترانس مصرف کنید.

سبزیجات دارای برگ سبز نیز سرشار از ویتامین E می‌باشند. در هر 90 گرم اسفناج 1.5 میلی گرم از این ویتامین وجود دارد. توجه داشته باشید که در بین سبزیجات سیب زمینی شیرین همچنان بهترین منبع ویتامین E محسوب می‌شود. به طوری که در 115 گرم از این سیب زمینی 4 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. برای تأمین نیاز روزانه‌تان می‌توانید 115 گرم سیب زمینی شیرین را با یک قاشق غذاخوری مارگارین بدون چربی ترانس مصرف کنید.

از منابع دیگر ویتامین E می‌توان به غلات کامل، جوانه‌ی گندم، تخم مرغ و آووکادو (نصف آووکادو 2.4 میلی گرم ویتامین E دارد) اشاره کرد.

توجه داشته باشید که کمبود ویتامین E مشکلات نورولوژیکی و عضلانی به بار می‌آورد. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم خونی شود به خاطر اینکه

به گلبول‌های قرمز آسیب می‌رسد

اگر رژیم لاغری دارید و مصرف چربی‌ها را به حداقل رسانده‌اید باز هم چند منبع غذایی این ویتامین را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید مانند روغن آفتابگردان، آجیل و دانه های کامل.

توصیه می‌کنیم برنج سفید و یا پاستاهایتان را با سبزیجات برگ سبز میل کنید. به جای اینکه مکمل مصرف کنید مواد غذایی حاوی این ویتامین را دریابید که هم سالم‌تر است و هم مطمئن‌تر.

توجه داشته باشید که کمبود ویتامین E مشکلات نورولوژیکی و عضلانی به بار می‌آورد. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم خونی شود به خاطر اینکه به گلبول‌های قرمز آسیب می‌رسد.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین E قرار می‌گیرند

البته باید بدانید که کمبود ویتامین E به ندرت پیش می‌آید. کمبود این ویتامین بیشتر در بین افرادی که نمی‌توانند چربی‌های غذایی را جذب کنند و یا افرادی که دچار اختلال نادر متابولیسم چربی‌ها هستند رخ می‌دهد.

کودکان نارس و کودکانی که با وزن خیلی پایین به دنیا می‌آیند (1.5 کیلوگرم) نیز با امکان کمبود ویتامین E مواجه می‌شوند.

دریافت بیش از حد ویتامین E چه مشکلاتی به بار می‌آورد؟

مصرف و دریافت بیش از اندازه‌ی ویتامین E می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:

احساس خستگی

حالت ضعف

حالت تهوع

سردرد

سیاهی رفتن چشم

نفخ و اسهال

فاطمه مهدی پور

تبیان