در قسمت اول این مطلب شما را با چند روش ساده برای افزایش جذب ویتامین‌های مورد نیاز بدن آشنا کردیم. در این قسمت نیز شما را با چند شیوه‌ی دیگر برای دریافت بیشترین میزان ویتامین‌ها آشنا می‌کنیم.
با ما همراه باشید.

مواد غذایی منجمد

میوه و سبزیجات غیر مصرفیتان را فریز کنید

اگر میوه و سبزیجاتتان کاملاً رسیده است و شما نگرانید در صورت عدم مصرف، خراب شوند آن‌ها را در فریزر قرار دهید.

در غیر این صورت اجازه دهید که در هوای خنک و دور از نور آفتاب محیط به اندازه‌ی کافی برسند.

اگر دست روی دست بگذارید و کاری نکنید میوه و سبزیجاتتان خواهد گندید. توجه داشته باشید از بین رفتن ویتامین‌ها در قفسه‌های فریزر به کندی صورت می‌گیرد اما این بدین معنی نیست که این مواد مغذی در فریزر اصلاً از بین نمی‌رود.

پخت و پز: از چند بار گرم کردن غذاها بپرهیزید

گرما دشمن اصلی ویتامین‌ها است. هرچه گرما تند و طولانی مدت باشد ویتامین‌های بیشتری از بین می‌رود. ویتامین C و ویتامین B1 در برابر گرما حساس‌تر هستند. اجازه ندهید مدت طولانی غذاهایتان روی شعله‌ی ملایم باشد و از چند بار گرم کردن آن‌ها بپرهیزید.

برای حفظ بیشترین میزان ویتامین‌ها از روش بخارپز کردن استفاده کنید.

گوشت قرمز را به جای کباب یا سرخ کردن بپزید.

زمانی که برای پخت مواد غذایی از ماهی تابه استفاده می‌کنید روغن زیتون را دریابید و به طور مرتب ماهی تابه را تکان دهید و یا غذا را هم بزنید تا زودتر بپزد. تا جایی که می‌توانید زمان پخت را کوتاه تر کنید.

آیا مواد غذایی بیو حاوی ویتامین‌های بیشتری است؟

میوه و سبزیجاتی که به روش‌های بیولوژیکی کشت می‌شوند حاوی کمترین میزان نیترات هستند زیرا عاری از آفت کش‌ها هستند. این مواد غذایی اگر کمتر پخته شوند حاوی بیشترین میزان ویتامین‌ها می‌باشند. از آنجایی که ویتامین‌ها بیشتر در پوست این مواد غذایی قرار دارند لزومی ندارد که آن‌ها را پوست بکنید. البته به شرط آن که از برخورد آفت کش‌ها دور بوده باشند.
مکمل‌

مکمل‌های غذایی: احتیاط کنید

اگر شما دچار کمبود ویتامین خاصی باشید و دکتر این تشخیص را داده باشد که به مکمل نیاز دارید مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اما توجه داشته باشید مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند خطرناک باشد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که امکان دارد دز این ویتامین‌ها از میزان مورد نیاز بدن بیشتر شود و باعث ایجاد مسمومیت شود. این مسئله بیشتر در خصوص ویتامین‌های A، E و بتاکاروتن می‌افتد که حتی‌ امکان مرگ را نیز بالا می‌برد. دز بیش از حد ویتامین C و آهن نیز امکان ابتلا به هپاتیت را بالا می‌برد.

توجه داشته باشید مکمل‌های غذایی را فقط با توصیه پزشک مصرف کنید. بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه تأمین کنید. به خاطر اینکه به عنوان مثال مصرف یک عدد پرتقال تأثیر بیشتری از خوردن قرص ویتامین C دارد.

سوپ سبزیجات را دریابید

سوپ سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها است. سعی کنید به جای پوست کندن سبزیجاتِ داخل سوپ آن‌ها را به دقت شسته و با پوست خرد کنید. در این صورت فیبرهای بیشتری دریافت خواهید کرد. فرقی نمی‌کند هوا گرم یا سرد باشد. سوپ سبزیجات برای شام یا ناهار، به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی فوق‌العاده است. توصیه می‌کنیم تا جایی که برایتان امکان دارد سوپ‌هایتان را در منزل تهیه کنید. در این صورت بهتر می‌توانید میزان نمک آن را کنترل کنید. تا جایی که می‌توانید از افزودن کره و خامه به سوپ بپرهیزید.
سوپ سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها است. سعی کنید به جای پوست کندن سبزیجاتِ داخل سوپ آن‌ها را به دقت شسته و با پوست خرد کنید. در این صورت فیبرهای بیشتری دریافت خواهید کرد. فرقی نمی‌کند هوا گرم یا سرد باشد. سوپ سبزیجات برای شام یا ناهار، به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی فوق‌العاده است

یک منوی غذای سالم و پر ویتامین

پیش غذا: انواع سالادها بهترین گزینه برای پیش غذا است. سالادهایتان را پر از گوجه فرنگی، هویج، کلم، کرفس (سرشار از ویتامین K) بکنید. به جای سس از روغن زیتون، روغن کلزا یا روغن گردو استفاده کنید.

غذای اصلی: حبوباتی مثل عدس به اضافه جگر گوساله یا مرغ که سرشار از ویتامین‌های A و B12 است و یا تخم مرغ که حاوی ویتامین‌های B12، B2، B5 و B8 است یک غذای اصلی خوب محسوب می‌شود. همیشه یک تکه پنیر کنار غذاهایتان داشته باشید آن هم به خاطر کلسیم اش. از هویج و گوجه فرنگی در تهیه‌ی غذاهایتان غافل نشوید.

دسر: هیچ چیز مانند یک سالاد میوه برای دسر مناسب نیست. یک سالاد با انواع میوه‌ها درست کنید و مقداری فندق، گردو، بادام نیز به آن اضافه کنید.

تغذیه‌ی سالم داشته باشید

با داشتن تغذیه‌ی سالم و متنوع باک ویتامین‌ها و مواد معدنیتان را حسابی پر خواهد شد. باید بگوییم خوردن میوه و سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی لازم است. به این مواد غذایی مصرف پروتئین‌ها (گوشت، ماهی، تخم مرغ و …)، مواد قندی دیر جذب (نان، پاستاها، برنج، سیب زمینی و …) و محصولات لبنی سرشار از کلسیم را نیز اضافه کنید. توجه داشته باشید که نباید چربی‌ها را به طور کامل از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید زیرا آن‌ها نیز حاوی ریزمغذی‌ها هستند.

بدن ما روزانه به 1800 کالری نیاز دارد. سعی کنید پرخوری و بد خوری را کنار بگذارید و از جذب کالری‌های بیهوده بپرهیزید.

فاطمه مهدی پور

تبیان