با شروع ماه مبارک رمضان تغییراتی در شیوه‌ی تغذیه و زمان‌بندی غذایی افراد روزه‌دار ایجاد می‌شود. نباید فراموش کرد که غذای مناسب از اولین و مهم‌ترین نیازهای هر موجود زنده و از جمله تمام انسان‌ها است.
گرچه با توجه به موقعیت محیطی و فرهنگ هر جامعه، نوع و مقدار غذای دریافتی تفاوت‌هایی دارد، ولی عموماً همه‌ی انسان‌ها چندین بار طی شبانه‌روز غذا مصرف می‌کنند تا بتوانند سالم و قوی بوده و فعالیت‌های روزمره را به خوبی انجام دهند.
نامناسب بودن غذای مصرفی و کاهش دفعات غذا خوردن (اگر همراه با کاهش کلی دریافت غذایی همراه شود)، می‌تواند عوارض نامناسبی را به بدن تحمیل کند، بنابراین ممکن است برخی به اشتباه فکر کنند که روزه‌داری می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت فرد باقی بگذارد.
در حقیقت باید گفت اگرچه به هنگام تغذیه، خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر می‌شود که به همین دلیل بی‌حالی و کاهش توان فعالیت فکری به محض غذا خوردن از بین می‌رود، اما روزه‌داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی ـ عصبی و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده به سلامت بدن کمک بسیار می‌کند.
در عین حال این تصور کاملاً اشتباه است که روزه نباید منجر به اندکی بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در روزه‌داری در افراد سالم نیز اتفاق می‌افتد که باید آن‌ها را تحمل نمود. البته در حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی ایجادشده بر بدن، مشاوره با متخصصان کاملاً ضروری است. بد نیست شما هم بدانید، علاوه بر اثرات مفید جسمانی که روزه برای فرد روزه‌دار به ارمغان می‌آورد، امساک و خودداری از خوردن و نوشیدن بر نفس و روح افراد نیز تأثیر فوق‌العاده‌ای برجای می‌گذارد.
نوع و روش مصرف مواد غذایی در وعده‌های افطار و سحری
رعایت نکات تغذیه‌ای می‌تواند به سلامت شما در طول ایام روزه‌داری کمک زیادی کند. به عنوان مثال بهتر است غذا آبکی و به صورت ترید مصرف نشود و همچنین خوردن مایعات فراوان در طول غذا موجب کاهش دسترسی آنزیم‌های گوارشی به مواد غذایی شده، برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی را منجر می‌شوند.
همچنین مصرف ادویه‌ی فراوان علاوه بر ناراحتی‌های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن می‌زند.
و در این میان مصرف غذاهایی از قبیل کله‌پاچه و سیراب و شیردان هم با واردکردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی و افت سلامتی و همچنین تشنگی شدید در طول روز می‌شوند.
روزه‌داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی ـ عصبی و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب
و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده به سلامت بدن کمک بسیار می‌کند
به طور کلی خوردن غذاهای سرخ‌کرده نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی نیز می‌توانند عوارض مشابهی را ایجاد کنند.
مصرف سُس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری مناسب نیست، زیرا موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی از قبیل ترش کردن می‌شوند.
نوشیدن نوشابه‌های گازدار در سحر نیز به سوءتغذیه، اضافه وزن و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود.
کم خوری زیاد (که می‌تواند به سوءتغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و… می‌شود) و پرخوری و همچنین ریزه‌خواری‌ها همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند.
در ضمن مصرف بسیار کم و همچنین مصرف زیاده از حد سبزی‌ها و به ویژه بادمجان تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهند.
عدم نوشیدن مایعات کافی، نوشیدن چای، قهوه، کاکائوی فراوان و غلیظ، عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف میوه و سبزی در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است.
مصرف زیاد انواع گوشت در سحر توصیه نمی‌شود. در ضمن علاوه بر گوشت، مصرف مقدار فراوان دیگر مواد پروتئینی (از قبیل حبوبات) نیز احتمال تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهد.
مصرف ادویه‌ی فراوان علاوه بر ناراحتی‌های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن می‌زند
برخی معتقدند که اگر سحری نخورند مشکلی نداشته و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری می‌نمایند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نبوده، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌سازد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود منجر به کاهش انرژی مورد نیاز گردیده و این‌گونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که گاه در اثر تورم بدن اتفاق می‌افتد) نیز بشوند.
ضمناً با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوختن چربی در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می‌شود.
حذف وعده سحری در عین حال سبب پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) در طول روز نیز شده که خود منجر به کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی می‌شود. بنابراین صرف سحری مناسب و متعادل برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یک وعده غذای کامل باشد، زیرا در طول روز بدن علاوه بر انرژی، به پروتئین و مواد معدنی و ویتامین‌ها نیازمند است.
اگر قرار است که در وعده سحر از غذای پختنی استفاده شود باید به مقدار کم از آن غذا مصرف شود و بهتر است از نان، پنیر، سبزیجات و میوه‌جات هم استفاده کرد.
عدم نوشیدن مایعات کافی، نوشیدن چای، قهوه و کاکائوی فراوان و غلیظ،
عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات همگی ممکن است منجر
به یبوست شوند
بهتر است سحری متشکل از غذاهای حاوی قندهای پیچیده (مثل نان، سیب‌زمینی آب‌پز، ماکارونی یا مقداری برنج کم روغن) و سرخ نشده بوده و ضمناً علاوه بر قندهای پیچیده باید حاوی لبنیات کافی، مقداری سبزیجات (تازه و پخته) و میوه‌جات و همچنین مقدار کمی گوشت و حبوبات باشد.
به عنوان نمونه یک وعده سحری مناسب می‌تواند 8 تا 10 قاشق برنج دم پخت کم روغن و یک پیاله خورش قورمه سبزی که گوشت آن چربی زیادی نداشته باشد و ضمناً گوشت و سبزی آن سرخ نشده باشد (تفت اندک اشکال ندارد) و همچنین بسیار ترش هم نباشد، مصرف کرد.
بسیار مناسب است که همراه این غذا مقدار کمی سبزی خوردن و در پایان غذا نیز یک پیاله کوچک ماست مصرف شود. در انتهای غذا یک تا 2 خرما و پس از مدتی، صرف یک برش خربزه، یک عدد میوه و نوشیدن آب کافی نیز مناسب خواهد بود.
منبع: روزنامه جام جم – دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه
