توصـیـه‌هـای سـحـری

1- وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می‌‌ خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می ‌توانید در این وعده بگنجانید.

2- می ‌توانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته (البته کمی ‌چرب‌ شده با روغن زیتون یا روغن کانولا) را همراه انواع خورش ‌های سنتی در این وعده میل کنید.

3- خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدن تان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون باشد.

4- اگر جزو آن هایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پُرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی ‌که با کمی ‌کره و دارچین طعم‌ دار شده است.

5- خوردن مخلوط میوه‌ های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌ های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهای تان برای خوردن سحری بیشتر شود.

6- مصرف نوشابه‌ های گازدار و غذاهای شور و پُرادویه‌ ای مانند انواع فست ‌فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.

7- بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌ داری، آب است که البته می ‌توانید آن را با کمی ‌آبلیموی تازه طعم‌ دار کنید.

8- از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهان تان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.

توصـیـه‌ هـای افـطـاری

1- وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه‌ ای است که در روزهای عادی می ‌خوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام ‌گروه‌ های غذایی در این وعده غذایی ‌تان توجه کنید.

2- روزه ‌تان را می ‌توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و 2 عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید.

3- می‌ توانید چند برش نان سنگک را همراه با 45 گرم پنیر و چند برش گوجه‌ فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید و البته می ‌توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم‌ دار کنید.

4- انواع سوپ‌ های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن آن ها زیاده‌ روی نکنید تا حجم معده ‌تان پُر نشود و اشتهای تان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.

5- اگر احساس سنگینی یا دل ‌درد کردید، کمی ‌صبر کنید و سپس کاسه ‌ای ماست که با کمی ‌جوانه‌ گندم و پودرمغزها (مانند مغز ‌پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده ‌اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه‌ های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.

6- برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید؛ البته از انواع کم‌ چرب. به طور مثال، تکه ‌ای ماهی یا سینه ‌مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت.

7- حتما بین افطار تا شام 2 تا 3 واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین ‌ها نشوید.

8- در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مُدر است و ممکن است شما را به کم‌ آبی مبتلا کند.
هفته نامه سلامت