برنامه ریزی برای داشتن یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با پرهیز از پُرخوری و آشفته خوری، آمادگی لازم را برای بهره گیری از برکات معنوی این ماه و توفیق انجام عبادات و مناجات داشت و هم با رعایت مقدار مصرف و تامین نیازهای غذایی در حد قابل قبول، از زیان های ناشی از کمبود غذایی در امان بود.
برنامه ریزی تغذیه ای

روزه دار می تواند با در نظر گرفتن نیاز طبیعی خود به گونه ای برنامه ریزی کند که معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار و سحری دریافت کند. به خصوص در مورد نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده اند، این نکته مورد سفارش است. اما در مورد سایر افراد بهتر است با مراعات توصیه های شرعی و اخلاقی کمتر از جیره معمولی روزانه دریافت نمایند، زیرا روزه داری متداول همین گونه است و پرخوری یک حالت غیرعادی است. از این رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربی های ذخیره ای بدن است.

اگر چه بعضی از کتاب های غربی به تقسیم غذای مصرفی در دفعات متعدد توصیه می کنند، اما صرف غذا در دفعات کمتر مثلا دو بار در روز، نه تنها هیچ اشکالی ندارد، بلکه بعضی تحقیقات جدید، مزیت روش دوم را لااقل از نظر چگونگی تأثیر روی چربی های خون مطرح می کنند.

در برخی از آثار پزشکی نقل شده از معصومین علیهم السلام، از جمله کتاب گران قدر رساله ذهبیه از حضرت امام علی بن موسی الرضا(ع)، شیوه دوم به عنوان شیوه صحیح و پسندیده توصیه شده است.
تغذیه نوجوانان

اگر چه مدت روزه داری واجب، از 30 روز در سال تجاوز نمی کند، اما به نوجوانان در حال رشد توصیه می کنیم که برنامه غذایی ایام روزه داری را به گونه ای انتخاب کنند که میزان کالری و پروتئین توصیه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحری دریافت نمایند. این کار، آسان و قابل اجراست، مشروط بر این که نوجوانان از خوردن غذاهای پُرحجم ، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند.

مصرف حداقل یک لیوان شیر یا ماست، پنیر یا گوشت و یا تخم مرغ ،همچنین غذای معمول خانواده ها(مثلا غذای هنگام شام در ماه های غیرماه رمضان) در افطاری و یک غذای دیگر در هنگام سحر سفارش می شود.

نوجوانان باید سبزیجات تازه(ضدعفونی شده)، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها(مثل چای کم رنگ، آب میوه و… ) را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند. البته نوشیدن آب فراوان در وسط غذا یا بلافاصله پس از مصرف غذا، باعث رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم غذا می شود.

همچنین لازم است حداقل در ساعات روزه داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی آن ها می شود و نیازهای غذایی آن ها را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنند.

آن ها همچنین باید غذای افطاری را که در حقیقت می تواند مجموعه ای از صبحانه و شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد، به آرامی اما در یک وعده میل کنند و از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطار تا سحر خودداری کنند تا معده آن ها به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد.

در ضمن برای آن که خوردن غذای سحری دشوار نباشد، باید کمی زودتر از خواب برخیزند.

هم چنین برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنند که حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام ماه مبارک رمضان، مجددا بر حداقل 7 ساعت خواب آرام برای نوجوانان تاکید می کنیم، زیرا نوجوانان به کمبود خواب حساس اند.

در ایامی که طول ساعات روز بیشتر است، خوردن چند عدد بادام در هنگام سحری علاوه بر غذای پیش بینی شده، سودمند است. البته مسواک کردن دندان به شکل کامل در هر صورت و به خصوص پس از خوردن بادام برای خارج کردن ذراتی که ممکن است لای دندان ها باقی بماند، ضروری است.

همان گونه که اشاره کردیم آشامیدن آب زیاد بعد از غذا به خصوص به هنگام سحری، موجب نفخ و اختلال هضم می شود، بنابراین سرکشیدن مقدار زیادی آب بعد از سحری از بیم تشنگی در روز، کار درستی نیست.

در مقابل، خوردن میوه در هنگام سحر علاوه بر رفع مشکل یبوست، باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی می گردد.

دکتر محمد مهدی اصفهانی

منبع: کتاب بهداشت تغذیه در روزه