نویسنده: دبورا تکاک
مترجم: مینا اسماعیلی

20روش راست ایستادن
حالت بدن وضعیتی است که احساس شما را نسبت به خودتان، زندگیتان و دیگران بیان می کند و در واقع نقش زبان بدن را بازی می کند. به عقیده ی «سوکی جی راپاپورت» حالت بدن در حقیقت بیانگر شخصیت هر فرد است و برحسب تصادف نیست که واژه ی حالت بدن با واژه ی نگرش و طرز تلقی قابل تعویض است(1). به این ترتیب وضعیت بدن شما بیانگر چه چیزی است؟ آیا طوری راه می روید که گویی واژگون از دنیا آویخته شده اید؟ آیا چنان با شانه های خمیده قدم برمی دارید که گویی از زندگی استعفا داده اید؟ آیا پشتتان چنان صاف است که مردم فکرمی کنند کله شق و انعطاف ناپذیرید؟ یا مانند طاووس متکبرانه، با پشتی صاف، سری بالا، ماجراجویانه، دوستانه و بشاش یا آماده برای هر نوع درگیری، قدم برمی دارید؟ شاید حالت بدنتان را تعمداً انتخاب نکرده باشید و فقط در نتیجه ی یک عادت نادرست شکل گرفته باشد. حتی در این صورت هم حالت بدن می تواند حاوی اطلاعات نادرستی در مورد شما به دیگران بدهد. امکان ندارد بتوانید در حالی که قوز کرده اید مطلب هیجان انگیزی را به کسی بگویید. برای آن که هیجان زده باشید اول باید پشتتان را صاف کنید. حالت مناسب بدن، تنفس و استنشاق کامل را میسر می سازد. برخورداری از یک وضعیت بدنی مناسب در موارد دیگر هم قابل استفاده است. حفظ بدن در حالتی مناسب بهترین راه برای جلوگیری از کمر درد است. ستون فقرات شما – شامل 33 قطعه استخوانی به نام مهره – به منزله ی ستون بدن است. ستون مهره همان عضوی است که شما را قادر به راست ایستادن می کند. ستون مهره نخاع را احاطه کرده و از آن حفاظت می کند و در واقع نقطه ی اتصال عضلات و رباط ها به پشت است. این ستون مانند یک حامل عمل می کند. ولی در عین حال انعطاف پذیری هنگام حرکت را نیز موجب می شود؛ به طوری که مجبور نیستید مانند یک جسد متحرک شق و رق راه بروید. ماهیچه ها مهم ترین عامل برای داشتن حالتی خوب محسوب می شوند. عضلات پشت، در صورت داشتن عملکردی ایده آل، ستون مهره را از پشت حمایت می کنند و عضلات شکم به حمایت از ستون فقرات در ناحیه ی قدام بدن کمک می کنند. آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا در پایان روز گردن و شانه هایتان درد می کنند؟ به احتمال زیاد تمام روز را درحالی به سربرده اید که گردن خود را روی میز خم کرده و عضلات قسمت تحتانی گردن سعی در مستقیم نگه داشتن بدن داشته اند. وضعیت بدنی نامناسب موجب فرسودگی دیسک های بین مهره ای- که کار گرفتن ضربات را به عهده داردند – می گردد.
قرار گرفتن در حالات نامناسب، کشش و شل شدن رباط ها را موجب می شود و همین امر سبب کشیدگی و به جلو رانده شدن نامنظم عضلات می گردد. داشتن حالتی خمیده در تمام طول عمر ممکن است به بروز خستگی مزمن، سردرد و حتی گاهی نامناسب بدن منتهی شود. اجازه ندهید این اتفاق برایتان بیفتد. در زیر شرح می دهیم که چگونه می توان بدن را در وضعیت مناسبی حفظ کرد.

روز را با حالت توازن آغاز کنید
دکتر«راپاپورت» توصیه می کند هر روز را با قرار دادن استخوان بندی بدن در توازن آغاز کنیم. حال به روش های مقدماتی که او در کلاس های خود را کمک به افراد، جهت کسب توازن لازم آموزش می دهد اشاره می کنیم. برنامه ی زیر را دنبال کنید.
0 کشش کامل ستون مهره: در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید بایستید. دست ها را در جلوی بدن به هم قلاب کنید. در حالی که تنفس می کشید دست ها را به سمت بالا بکشید. به طوری که کف دست ها رو به سقف قرار گیرند. سپس شانه ها را بالا بیاورید. در حالی که شانه ها را در راستای قائم پایین می آورید عمل باز دم را انجام دهید. سپس اجازه دهید قفسه سینه به جای خود بازگردد. شانه ها راشل کنید و بازوها را به آرامی پایین بیاورید.
0 خم شدن به پهلو: بایستید و سر را به سمت راست خم کنید تا گوش با شانه تماس پیدا کند. در همین حال تا جایی که می توانید به طرف مفصل لگن خم شوید. سپس بایستید و همین حرکت را به سمت چپ تکرار نمایید.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنید.
0 چرخش ستون مهره: به شانه ی راست خود نگاه کنید و تا جایی که می توانید سر را به آرامی بچرخانید. سپس سر را به جای اول خود بازگردانید. این بار سر را بچرخانید و به شانه ی چپ نگاه کنید و سپس نگاه کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنید.
0 خم شدن به سمت جلو: بایستید و به سمت جلو خم شوید. سر و دست ها را رو به پایین آویزان کنید. به طوری که ستون مهره خم شده و تحت کشش قرار گیرد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنید.
کشش ستون مهره: بنشینید یا بایستید. دست ها را روی مفصل ران قرار دهید و به آرامی رو به عقب متمایل شوید. لگن باید زیرا قرارگیرد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنید.
تمرینات را با انجام مجدد حرکت کشش کامل ستون مهره خاتمه دهید.

در آینه نگاه کنید
عضلات را شکل کنید و راست ایستادن را تمرین کنید. البته آنچه در جستجوی آنید حالت خشک و شق و رق نظامی نیست. زیرا این حالت خیلی خشک است و کمر بیش از حد قوس برمی دارد. مقابل یک آینه تمام قد بایستید تا بتوانید حالت بدن خود را مشاهده نمایید. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع کنید و شانه را رو به عقب و صاف نگه دارید. قفسه ی سینه را بالا نگه دارید. با متمایل کردن خفیف قسمت تحتانی لگن به سمت عقب، شکم خود به خود به داخل کشیده می شود. توجه داشته باشید که نشیمن جمع شده ودرناحیه ی کمر، قوس کوچکی ایجاد می گردد. اگر بتوانید خط فرضی مستقیمی درست از پشت گوش، شانه، پشت مفصل ران و زانو و ساق پا تصور کنید، می توانید مطمئن شوید که حرکت را به نحو صحیحی انجام می دهید.

شل کردن عضلات
قوزی که در نتیجه ی خم شدن شانه ها به سمت جلو ایجاد می شود اندکی سر را به جلو متمایل می کند و موجب سفتی عضلات گردن و شانه می گردد. با حرکت دورانی سر و شانه، عضلات این قسمت ها را شل کنید. شانه را در یک سطح و در راستای قائم نگه دارید و آن را 10الی 15مرتبه بچرخانید؛ گویی که می خواهید در یک قایق با استفاده از شانه هایتان پارو بزنید. سپس شانه ها را با یک حرکت چرخشی به جای اول بازگردانید. آنگاه سر را بالا نگه دارید و درجهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را 6 تا 8 بار انجام داده و سپس در جهت عکس تکرار کنید.

امتحان انحنای کمر
یک کمر سالم باید انحنا داشته باشد. انحنای کمر را با ایستادن مقابل دیوار و چسباندن پشت و باسن به آن امتحان کنید. باید بتوانید دست خود را بین دیوار و کمر قرار دهید. اگر نتوانید این کار را انجام دهید و یا به سختی انجام گیرد، بدان معنی است که بیش از حد صاف می ایستید و به مشکلی به نام پشت صاف(2) گرفتارید. انحنای بیش از حد – یعنی اگر فضای بین دیوار و کمر بیش از اندازه ی یک دست باشد – نشانگر آن است که به لوردوز(3) (یعنی زیاد شدن انحنای کمر به جلو) مبتلایید.

چرخش لگن
با انجام یک حرکت ساده به نام چرخش لگن می توان انحنای پشت را تنظیم و تقویت نمود. این نرمش را به سه روش می توان انجام داد. شما می توانید یک یا هر سه نوع را انتخاب نمایید.
0 روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را با زاویه ی 45درجه خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست خود را در گودی کمر بگذارید. سپس کمر را با منقبض کردن عضلات شکم و هل دادن لگن به سمت پایین صاف کنید. این حرکت را روزی دوبار، هربار چند مرتبه تکرار نمایید.
0 بنشینید به طوری که کشاله ی ران ها موازی با زمین قرار گیرند. یک دست را روی کمر و دست دیگر را روی شکم درست بالای استخوان جلویی لگن خاصره (4) قرار دهید. نفسی بکشید، بعد در حالی که هوا از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به داخل کشیده، کمر را رو به پایین خم کنید. به طوریکه مفصل لگن به سمت عقب بچرخد و استخوان های ناحیه شرمگاهی لگن رو به سقف قرار گیرند. هوا را از ریه ها خارج نمایید. اگر در طول روز مدت زیادی به نشستن مشغولید، این حرکت را گاهی تکرار کنید.
0 هنگام امتحان کردن انحنای پشت به روشی که در بالا اشاره شد، یک پا را روی صندلی مقابل خود دراز کنید. به این ترتیب لگن خود به خود به سمت بالا می چرخد و پشت صاف می شود و نسبت به وقتی که هر دو پاها روی زمین قرار می گیرند و به دیوار نزدیک تر می گردد.

دیگر قوز نکنید
هنگامی که شانه ها رو به جلو خم می شوند تنفس قطع می شود و همین امر ممکن است موجب خواب آلودگی و بی انگیزگی شما گردد. اینک می گوییم که چگونه می توان این خمیدگی را اصلاح نمود: بایستید و دست ها را آزادانه در کنار بدن قرار دهید و آن ها را از پشت به هم قلاب کنید و زیر باسن قرار دهید. برای نگه داشتن باسن کف دست ها را زیر آن نگه دارید. شانه ها را به طرف گوش ها بالا و سپس پایین ببرید و آرنج ها را به طرف یکدیگر ببرید. با این کار استخوان های کتف به یکدیگر نزدیک می شوند. با انجام این حرکت عضلات قفسه ی سینه کشیده شده و عضلات پشت منقبض می گردند. این حرکت را مرتب در طول روز تکرار کنید و هر بار چند مرتبه آن را انجام دهید.

یک پا را بالا نگه دارید
اگر ناگزیرید برای ساعات طولانی بایستید، جعبه ای مقابل خود روی زمین قرار دهید و یک پا را روی آن بگذارید. این حالت از گرفتگی انقباض عضلات پشت جلوگیری می کند.

قرار گرفتن زانو در یک سطح هنگام نشستن
صندلی خود را طوری تنظیم کنید که صاف نشستن بر روی آن آسان تر شود. این گونه: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که ران ها موازی با کف زمین و زانوها هم سطح با مفصل ران یا اندکی بالاتر از آن قرار گیرند. اگر زانوها به این حالت واقع نشوند بدن به سمت جلو کشیده شده، پشت خم می شود و عضلات پشت باید تمام مدت برای صاف نگه داشتن پشت تلاش کنند.

استفاده از یک بالش یا کوسن
با نشستن روی یک صندلی که طوری تنظیم و تعدیل شده که پشت را مجبور به قرار گرفتن در وضعیتی صحیح می کند، حالت بدن خود را بهبود بخشید. اگر تهیه ی چنین صندلی امکان پذیر نیست، کوسنی را در فاصله ی گودی کمر و صندلی قرار دهید.

هم سطح نگه داشتن زانوها
توصیه ی فوق در مورد نحوه ی نشستن، در خصوص نشستن در اتومبیل هم صادق است. صندلی را به جلو و به سمت پدال ها بکشید به طوری که زانوها خم شوند و اندکی بالاتر از سطح مفصل ران واقع شوند و ران ها موازی کف اتومبیل قرار گیرند. یک کوسن کوچک در گودی کمر بگذارید و یا در صورت وجود صندلی قابل تنظیم در اتومبیل آن را تنظیم نمایید.

پاها را روی هم نیاندازید
روی هم انداختن پاها بدن را از قرار گرفتن در یک راستا بازمی دارد. آرایشگرها سال هاست که به این مطلب پی برده اند. به همین دلیل هم آرایشگران ماهر همیشه قبل از شروع به کاراز مشتری می خواهند پاهایش را روی هم نیاندازد. زیرا مایل نیستند کارشان کج از آب درآید. کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.

مصل گوینده های خبر بنشینید
آیا می خواهید اطمینان یابید که حالت بدنتان برای مصاحبه بعدی که ممکن است برایتان پیش آید کاملاً صحیح است؟ «روی لبه ی صندلی بنشینید». این توصیه ای است که «جف پافر» به گویندگان خبر که دوست دارند پشتشان هنگامی که جلوی دوربین قرار می گیرند کاملاً صاف باشد، می کند. نشستن بر روی لبه ی صندلی، شما را به جای آن که در صندلی فرو روید و به پشتی صندلی تکیه دهید و شانه ها را به جلو خم کنید، به حفظ تعادل و توازن تشویق می کند.

نشستن با زاویه ی قائم
صاف بنشینید و روی صندلی کمی جابجا شوید تا زمانی که احساس کنید استخوان های نشیمن درست روی صندلی قرار گرفته اند. اگر این حالت را احساس کنید، بدان معناست که صاف نشسته اید. هنگامی که تماس استخوان ها با صندلی را احساس نمی کنید، احتمالاً سُر خورده، به پایین آمده و قوز کرده اید.

حفظ فاصله
وسوسه نشوید که بازوها یا آرنج ها را به میز کار یا غذاخوری تکیه دهید. هنگامی که مشغول انجام کار نیستید 15الی 20 سانتی متر از میز فاصله بگیرید. با حفظ این فاصله تسلیم وسوسه ی لم دادن در صندلی نمی شوید. این فاصله باید به حدی باشد که هنگامی که سعی می کنید بازوها را روی میز قرار دهید، فقط مچ دست ها روی لیه ی سطح مقابلتان قرار گیرند. حسن رعایت فاصله با میز آن است که اگر در این حالت قوز کنید احساس می کنید بدنتان واقعاً در چه حلات نامتوازن و بدی قرار گرفته است. اگر تمام ساعات روز به کار با کامپیوتر و یا ماشین تحریر مشغولید، برای بهبود بخشیدن به حالت بدن این فاصله را رعایت کنید.

پای راست را جلو قرار دهید
این هم یکی دیگر از فوت و فن هایی که گویندگان خبر جهت صاف نگه داشتن پشت هنگام صحبت کردن با مخاطبین یا استفاده از حرکات بدن حین سخن گفتن بهره می گیرند. این روش را امتحان کنید. در حالی که روی لبه ی صندلی نشسته اید یک پا را به زیر صندلی برده و پای دیگر را به جلو دراز کنید تا تعادل برقرار گردد. در این حالت پشت در وضعیتی قائم قرار می گیرد.

خوب بخوابید
داشتن حالتی مناسب در تمام طول شب به حفظ حالت صحیح بدن در طول روز کمک زیادی می کند. خوابیدن در حالت های نامناسب و غلط موجب کمر درد می گردد. که همین امر خود می تواند مانع از راست قرار گرفتن بدن شود. خوابیدن به شک بدترین کاری است که می توان انجام داد. زیرا قوس کمر را بیشتر می کند. دکتر «رابرت بودن» به جای خوابیدن به شکم، خوابیدن به پهلو با زانوهایی خم و بر روی بالشی که سر را هم سطح شانه قرار دهد، توصیه می نماید. هم تراز بودن گردن با شانه ها به قرار گرفتن گردن در راستای سایر قسمت های بدن کمک می کند.
هم چنین می توانید بالش نازکی زیر سر و زانوها قرار دهید و به پشت بخوابید. از تشک هایی استفاده کنید که به قدر کافی سفت باشند و از فرو رفتن شما داخل تشک هنگام خوابیدن جلوگیری کنند. هنگام خوابیدن به پهلو استخوان لگن و شانه ها باید اندکی در تشک فروروند تا ستون فقرات بتواند در وضعیت مستقیمی قرار گیرد. تشک باید در حدی سفت باشد که شما و همسرتان به وسط تشک نغلتید.

حفظ توازن
پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری کنید. یا به انجام ورزش های هوازی (ایروبیک) بپردازید. عضلات خود را به طور روزانه تحت کشش قرار دهید. حالت متناسب و صحیح بدن درست به اندازه ی داشتن عضلانی خوب که وظیفه ی صاف نگه داشتن بدن را به عهده دارند مهم است. برای قوی نگه داشتن عضلات، انجام نوعی فعالیت بدنی منظم را برای خود در نظر بگیرید.

به خود استراحت دهید
در پایان روز و یا در طی روز در اوقات بیکاری، به پشت خود استراحت دهید و همزمان حالت بدنی خود را نیز بهبود بخشید. روی زمین بخوابید و پاها را روی یک صندلی کوتاه یا چهار پایه بگذارید. 15 دقیقه به همان حالت باقی بمانید.

توازن وزن بدن بر روی هر دو پا
هنگام ایستادن کف هر دو پا را کاملاً بر روی زمین قرار دهید. انداختن وزن بدن بر روی یک پا هنگام ایستادن ممکن است موجب خمیدگی نامطلوب و ناخواسته ی کمر گردد.

خم کردن پشت
قبل از شروع کار روزانه و پس از اتمام آن، پشت خود را به منظور خنثی نمودن اثر قوز کردن خم کنید.
یک روش برای این کار چنین است: چهار دست و پا بنشینید و بدن را به سمت بالا بکشید. درست مانند گربه ای خشمگین که پشت خود را بالا می آورد. سپس پشت را پایین بیاورید تا صاف شود.

پی نوشت ها :

1. Hyperemesis Gravidarum.
2. اشاره به لغات Posture به معنای حالت بدن و Attitude به معنای نگرش. «ویراستار پزشکی»
3. Flat back.
4. Lordosis.
5. Pubic bones.
منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان های خانگی، مترجم: مینا اسماعیلی، ویراستار پزشکی: نوید محمدی، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم