چگونه كسالت و بي حالي و خواب زياد را از خود دور كنيم؟

چگونه كسالت و بي حالي و خواب زياد را از خود دور كنيم؟

خواب يكي از نيازهاي ضروري انسان است كه نشاط روحي و جسمي انسان به واسطه آن حاصل مي شود اما اين نياز نيز در حد متعارف و متعادل نياز به ارضاء شدن دارد. متخصصين , مقدار خواب لازم براي يك جوان را در مدت 24 ساعت 7 الي 8 ساعت مي دانند.[1] خروج از حد اعتدال خواب، پرخوابي يا كم خوابي، خود باعث مشكلاتي مي شود كه در كل براي سازمان رواني و فيزيولوژيكي ضررهايي در پي دارد و در هر حال باعث فرسودگي و عدم لذت از زندگي مي گردد.
فزون خوابي[2] فزون خوابي گاهي از حد تجاوز مي كند به گونه اي كه كاملاً مشكل مرضي و ناهنجاري كامل به خود مي گيرد. مدت خواب شبانه بين 8تا 12 ساعت به طول مي انجامد. فرد از خواب احساس نيرو بخشي نمي كند و فرد به سختي مي تواند صبحها از خواب بيدار مي شود. از سويي ديگر خواب هاي متعدد روزانه از يك ساعت بيشتر مي شود اين اختلال مشكل قطع روابط خانوادگي و اجتماعي, فقدان كارآمدي , كاهش تمركز و نارسايي حافظه، درماندگي بارز، عدم انجام تكاليف روزانه را در پي دارد. فزون خوابي گاهي منعكس كننده حالات مرضي مختلف مثل افسردگي است. هر گاه علائم فوق در فردي حاصل گردد بايد سريع به روان پزشك مراجعه نمايد تا به زندگي عادي و نشاط زندگي باز گردد.[3]

علل فزون خوابي (پرخوابي)
علل مختلفي در فزون خوابي نقش دارند گاهي چند علت دست به دست هم مي دهند و باعث كسالت زياد و پرخوابي مي گردند در ذيل به برخي از اين علل اشاره مي كنيم.
1. محيط: گاهي انسان در محيطي زندگي مي كند كه اطرافيان آن كسل و پرخواب هستند و از آن جايي كه مجالست ها و نشست و برخاست ها بر انسان تأثير مي گذارد , انسان نيز اين صفت ناپسند را از اطرافيان كسب مي كند و از سويي ديگر , دوستي و معاشرت با افراد پركار، منظم، با نشاط بر انسان اثر مي گذارد و انسان اگر مثل او نشود حداقل رنگ و بو او را مي گيرد رنگ و بويي كه سرانجام او را به موفقيت و نشاط مي رساند.
2. شكست هاي متوالي (درماندگي آموخته شده): گاهي انسان شكست هاي پي در پي را تجربه مي كند كه با اين شكست ها اگر با ديد منفي نگاه شود ؛ ذهن از خود , انساني مأيوس و نااميد مي سازد , انساني كه همة درهاي موفقيت و پيروزي را به سوي خود بسته مي بيند و تنها راه را فرو رفتن در لاك خود مي بيند (كسالت، پرخوابي، شكست)
3 . تسويف (اهمال كاري و فردا فردا كردن ها): گاهي انسان به خاطر اينكه از زندگي لذت ببرد كار روزانة خود را به تعويق مي اندازد تا جايي كه اين امر برايش به شكل عادت زشت تنبلي درمي آيد , عادتي كه انسان در آئينه آن جز ناكامي چيزي را نمي بيند به همين دليل هر روز ارزيابي او از توانايي هايش كمتر و كمتر مي شود تا اينكه از خود يك انساني بي مايه و ناتوان در هر كاري مي سازد انساني كه نسبت به همسالان خود وامانده است.
مجموع تنبلي هاي كوچك                    تنبلي هاي بزرگ                      تنبلي هاي كامل (عادت)       احساس ناكامي (كسالت و پرخوابي)
4 . بيكاري و عدم فعاليت هاي فيزيكي: انسان هايي كه كارهاي فيزيكي و بدني مناسب و برنامه منظمی دارند ؛ کمتر تعادل خوابشان به هم مي خورد. چرا كه در چهارچوب كاري , آنها بايد سر ساعت مخصوص سركار حاضر شوند و خلاف از اين برنامه براي آنها خطر از دست دادن شغل و امتيازات شغلي (ازدواج، مسكن، تفريح مناسب و ….) را به همراه دارد. از سويي افرادي كه از يافتن شغل ويا رشته مورد علاقه خود به بن بست اميد رسيده اند به دليل اين كه رشد و شكوفايي استعدادهاي خود را در پرتو كارشان نمي بيند و گاهي هم بازتاب هاي نامناسبي از اطرافيان مثل (بي عار، تنبل، بي دست و پا و….) دريافت مي كنند سر از كسالت در مي آورند تا جايي كه خود نيز به اين باور مي رسند كه از ديگران كمبودهاي فكري، استعدادي و … دارند.
5 . اختلال: فزون خوابي گاهي منعكس كننده حالات مرضي مختلف و در پاره اي از بيماران افسرده به خصوص در نوجوانان و بزرگسالان است.[4] 7 . پرخوري و چاقي: به تجربه همگي دريافته ايم كه وقتي كه غذاي زيادتري مي خوريم احساس سنگيني و خواب آلودگي مي كنيم. افرادي كه از مشكل اضافه وزن (چاقي) رنج مي برند بخاطر عدم فعاليت زياد يا مشكلاتي در كارهاي روزانه و شغلي و حرفه اي خود مواجه مي شوند كه اين امر مي تواند سبب كسالت،‌تنبلي، افسردگي و خواب هاي مكرر در طول ساعت روز گردد
7 . عادات مداوم به ورزش هاي سنگين جسماني:[5] انسان در اين ورزش ها بجاي اينكه نيروي لازم را جهت زندگي خود بدست آورد كليه سرمايه انرژي خود را در باشگاه هاي ورزشي و …. هزينه مي كند به طوري كه انرژي ديگري براي فعاليت هاي روزانه ندارد.
8 . عادت: گاهي انسان , جلوي كار و يا صفت بدي را نمي گيرد و اين صفت در او ريشه مي دواند به گونه اي كه به آن كار عادت مي كند و اگر خلاف آن را بخواهد انجام دهد ؛ مشكل ساز مي شودكه نياز است به شكل تدريجي درمان گردد آري خواب خواب مي‌ آورد.
9 . بي هدفي در زندگي: نيافتن جواب سؤال هاي بنيادين زندگي، از كجا آمده ام به كجا مي روم و…
10. احساس بي مسئوليتي (دنيا و آخرت)
11 . باورهاي نادرست (همه موفق ها، موفق به دنيا آمده اند و ….)

درمان پرخوابي و بي حالي
الف) تغيير و اصلاح محيط:
1 . دوستي با انسان هاي منظم و بابرنامه (آري خفته را خفته كي كند بيدار)
2 . يافتن كار و حرفه مناسب و يا رشته مورد علاقه
ب) تهيه ليست فوائد خواب متعادل و مرور آنها مثل روابط اجتماعي مناسب، شغل، و حرفه خوب، احساس نشاط پس از خواب و احساس عزت نفس…
ج) تهيه ليست از مضرات فزون خوابي و كسالت و مرور پيوسته آنها عبارتند از:
1 . از دست دادن روابط اجتماعي لذت بخش.
2 . به خطر انداختن آينده تحصيلي، شغلي، ازدواج و …
3 . احساس حقارت و خودكم بيني و بي كفايتي و افسردگي.
4 . از دست دادن تمركز در كارهاي روزانه[6] 5 . مورد غضب خدا قرار گرفتن .
6 . در دنيا و آخرت فقير مي ماند[7] امام باقر ـ عليه السلام ـ  (و نيز در روايات است که ؛ ثمره ازدواج كسالت و عجز فرزندي است به اسم فقر)[8] 7 . برداشت فرد از خودش (خودپنداره) كم رنگ و ضعيف مي گردد و از استعدادهاي خدادادي اش غافل مي شود.
8 . عدم احساس نيروبخشي از خواب و در مقابل در طول روز احساس گيجي، منگي، بي هدفي، بي ارادگي و… دارد
د) قرارداد مشروط: عهد كنيد كه مثلاً ساعت فلان در محلي با دوستتان ملاقات كنيد و به او بگويد كه اگر به مدت X نوبت تأخير كردم فلان مقدار پول و يا چيز با ارزش را به تو مي دهم (شیء مورد عهد بايد با ارزش باشد تا انگيزه حركت بيشتري به انسان دهد چرا كه انسان دوست ندارد آن را از دست بدهد)
هـ )‌بهداشت خواب: گاهي فضاي نامناسب انسان را به كسالت و پرخوابي تشويق مي كند
1 . شب زود به رختخواب برويد و صبح زودتر بيدار شود (ساعت منظمي در خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد)
2 . از مطالعه كردن در رختخواب، دراز كشيدن هنگام مطالعه و … پرهيز كنيد.
3 . به محض بيدار شدن سريع از رختخواب جدا شويد و رختخواب خود را كاملاً جمع كنيد.
4.سعي كنيد رختخواب را در دسترس قرار ندهيد و يا در اطاقي باشيد كه رختخواب نباشد.
5 . فضاي اتاق زياد گرم نباشد (حتماً هوا در آن جريان داشته باشد)
6 . اتاقي كه شبيه اتاق خواب است براي مطالعه و نشستن انتخاب نكنيد (نور زيادتر، صداي بيشتر و از تصاوير با نشاط و منظره … استفاده كنيد.
7 . پس از اينكه از خواب بيدار شديد كمي با حالت خواب آلودگي مبارزه كنيد اگرچه در لحظات اول سخت است ولي به نشاطي كه از آن حاصل مي شود مي ارزد مطمئن باشيد. خواب زياد ملالت زياد همراه دارد. همين شروع به فعاليت نيز در ابتدا سخت مي نمايد خود را وادار به كار كردن كنيد مطمئن باشيد بيش از بيكاري طولاني لذت بخش خواهد بود.[9] 8 .شب ها به هيچ وجه از غذاهاي چرب، سنگين، تند و تيز و پرادويه مصرف نكنيد معده غذا را به سختي هضم مي كند و در نتيجه درجه حرارت بدن بالا مي رود و خواب آلودگي بيشتر شود(بين ميزان آمادگي خواب و درجه حرارت بدن همبستگي مثبت وجود دارد).
و) اراده خود را تقويت كنيد و راه هاي تقويت اراده را ياد بگيريد امام علي ـ عليه السلام ـ  مي فرمايند: «ضادّوا التواني بالعزم»[10] با اراده اي آهنين به جنگ سستي و تنبلي برويد.
ز) از تسويف و اهمال كاري بپرهيزيد:[11] هرگز كار امروز به فردا مينداز. يكي از ويژگي هاي تنبل ها اين است كه حال و حوصله كار ندارند.
ح) تنوع در علائق:[12] در علائق خود تنوع ايجاد كنيد به عنوان مثال در كنار درس رياضي كه مطالعه مي كنيد كتاب شعر، حكمت و يا لطيفه داشته باشيد تا رفع خستگي كنيد و نشاط تازه اي بيابيد.
ط) با كلامهاي مخرب خود مبارزه كنيد:[13] جملات مثبت به كار ببريد. نگوييد وحشتناك است كه من در كنكور شركت كنم و قبول نشوم بگوئيد نياز به زحمت دارد.
ي) تا زماني كه كاري براي شما آسان نشده خود را مجبور كنيد:[14] تمرين كنيد يك هفته فعال باشيد يعني نقش خود را عوض كنيد و يك هفته نقش آدم فعال را به عهده بگيريد در خواهيد يافت كه فعال بودن كار سختي نيست.
ك) تصحيح الگوها: گاهي انسانها به اشتباه گمان مي كنند كه افراد موفق از همان اول بدون تلاش به قله پيروزي رسيده اند. اين امر احساس اعتماد به نفس و اطمينان را در افراد كم مي كند. مطالعه زندگي انسان هاي موفق در اين امر به ما كمك مي كند تا مثل آنها اهل برنامه، تلاش صبر و استمرار در مقاومت داشته باشيم.
ل) رقابت: گاهي انسان به جاي اينكه بدنبال وظيفه خود باشد فقط به رقابت فكر مي كند و به شكل برد و باخت فكر
مي كند اين امر مي تواند باعث نگراني،‌تشويق، اضطراب شود[15]  (همگي در بازده كار تأثير منفي مي گذارند.)
م) لذائذ منفعلانه:[16] تماشاي تلويزيون، فوتبال، تفريح و … وقتي لذت بخش اند كه هميشگي نباشند در غير اين صورت ما را كسل مي كنند.
5 . تصحيح باورها و افكار غيرعاقلانه:[17] 1 .5تفكرات لذت پرستي موقتي با اصرار بر ارضاي آني معمولاً فلسفه اي نامعقول است (فرار از مسئوليت ها)
2 .5 اگر كارها درست پيش نرفت ,آنها را وحشتناك و هولناك ارزيابي نكنيد.
3 .5 منشأ بدبختي ها و شكست ها را هميشه به بيرون (شانس و …) نسبت ندهيد.بلکه از خود سوال کنيد که چقدر ما از توانايي ها و استعدادهايمان استفاده مثبت كرديم؟ چقدر در كارها مشورت كرديم و تجربه بزرگتر ها را به كار بستيم؟
س) كامل گرايي:[18] گاهي انسان به خاطر كامل گرايي (كارها بايد عالي و بدون كم و كاست باشد) دچار سستي
مي شود پس به جاي توقف بايد از گذشته عبرت بگيريم و تلاش كنيم آينده اي كامل تر داشته باشيم،‌شكست اگر چه كاستي و تلخي دارد اما به هر حال در مجموع يك قدم انسان را به واقع نزديك مي كند.
ع) از عبارت هاي بايددار استفاده نكنيد:[19] چراكه در صورت نرسيدن به هدف، انسان را مأيوس و در نتيجه سست مي كند بايد امسال كنكور قبول شوم. به جاي اين كار بايد توانايي ها را شناخت و با نقطه ضعف ها مبارزه كرد و در سه صورت مي توان از جملات بايددار استفاده كرد (بايد اخلاقي، بايد قانوني، بايد طبيعي)
مثال 1) نبايد از كسي سوء استفاده كنم.    2 ) نبايد با سرعت غيرمجاز حركت كنم.    3) قلم افتاد بايد طبق قانون جاذبه سقوط كند.
ف) از غذاهايي كه سرشار از هيدرات هاي كربن هستند كمتر استفاده شود:[20] چرا كه اين  ماده , داراي اثر آرام بخش زياد است و ترشح سروتونين را زياد مي كند در نتيجه خواب زياد مي شود. (هر 100 گرم كربوهيدرات داراي 400 كالري است)
تذكر: كربوهيدرات ها معمولا از گياهان و غلات به دست مي‌‌آيد مثل برنج، نان، سبزي، ميوه، قند، نشاسته و غيره .البته برخي از محصولات حيواني (پروتئين ها) نيز كربوهيدرات دارند مثل شير و تخم مرغ.[21] ض)‌استفاده از نوشيدني هاي كافئين دار: مثل چايي و قهوه (كافئين محرك بسيار قوي است كه با چرخه طبيعي خواب تعارض دارد)[22] ق)‌ آشنايي با خطاهاي شناختي كه باعث سستي مي شود  1 . تفكر همه يا هيچ: بايد پيروز شوم و گرنه بدبخت ام، اين افراد راه سومي جلوي خود نمي بينند.   2 . تصميم مبالغه آميز (هر حادثه منفي را شكستي هميشگي تلقي مي كند)   3 . فيلتر ذهني (به جنبه هاي منفي مي انديشد) 4 . بي توجهي به امور مثبت و عدم توجه به توانايي ها، علايق، ظرفيت هايش 5 . نتيجه گيري شتاب زده؛ پيش گويي بي دليل پيش بيني و پيش گويي مي كند و بي دليل واكنش ديگران را منفي مي پندارد)   6 . برچسب زدن (خطاها را به حساب شخصيت خود مي گذارد يعني بجاي اينكه بگويد اشتباه كردم مي گويد اشتباه كار هستم.)    7 . شخصي سازي و سرزنش (گناه ديگران را به گردن مي گيرد).[23] ر) مشكل سوخت و ساز بدن:
گاهي پرخوابي ناشي از افزايش نيتروژن , اورة خون يا بسياري از اختلالات سوخت و ساز ديگر بدن است (سموم)[24] كه با انجام آزمايشات طبي مي توان از صحت و يا عدم صحت و سلامت آن آگاه شويم.
ش) داروهاي خواب آور يا ضعيف كننده سيستم عصبي مركزي:[25] گاه پزشك و يا روان‌پزشك لازم مي بيند كه فرد براي اينكه سلامت جسمي ـ رواني عاطفي شناختي خودش را دوباره به دست آورد مدتي از داروهاي خواب آور استفاده كند اين داروهاي تجويز شده براي بيمار نقش حياتي دارد چرا كه تا اين داروها مصر ف نشود بحث هاي روان درمانگري و شناخت درمانگري براي بيمار نتيجه بخش نخواهد بود وسلامت رواني و جسماني خود را بدست نمي آورد.
حرف آخر: در مباحث فوق بحث از علل  و راه هاي درمان كسالت و پرخوابي شد. روشن است كه ممكن است همة موارد ياد شده در مورد شما صدق نكند اما براي بر طرف شدن مشكل , توجه همه جانبه به بحث لازم است. چيزي كه نبايد از آن غافل شد اهميت كار و تلاش است، كار را امروز به عنوان مؤثرترين دارو براي رفع نگراني ها، شناخت استعدادها و … به كار مي روند كه حتي از آن به عنوان كار درماني  در كنار درمان هاي ديگر مطرح مي شود. چرا كه در كار است كه انسان با استعدادهاي بالقوه، و نيروهاي خودآشنا مي شود و به كارش عشق مي ورزد و تلاشش را مضاعف مي كند و در سايه آن, احساس عزت نفس , كار آمدي و احساس كفايت مي كند. در پايان بايد ذكر كنيم كه ائمه ما در دعاهايشان از خداوند مي خواستند كه آنها را از كسالت در عبادات و كارها حفظ كند[26] پس ما نيز  دعا و نقش كليدي آن در زندگي غافل نباشيم.

معرفي منابع جهت مطالعه بيشتر:
1 . راز خوشبختي،‌اولريش پرامان، مترجم كتايون تجلي، نشر پيدايش.
2 . روانشناسي اهمال كاري،دكتر آلبرت اليس و … ترجمه دكتر محمد علي فرجاد، انتشارات رشد.

پي نوشت ها:
[1] . پاتريشيا لاكسي، رفتار درماني بيخوابي مزمن، جواد شافعي مقدم، انتشارات آستان قدس رضوي، ص 39.
[2]. hyper _ somnia
[3].[3] . دادستان، پريرخ، روان شناسي مرضي تحولي، انتشارات سمت، ج 2،.
[4] . دادستان، پريرخ، روان شناسي مرضي تحولي، انتشارات سمت، ج 2، ص 88.
[5]  . رفتار درماني، بي خوابي مزمن، ص 50، (اقتباس).
[6] . اوزاوالديان، خواب، ترجمه محمدرضا باطني، فرهنگ معاصر، ص 102.
[7]  . محمدي ري شهري، محمد، ميزان الحكمه، بحث كسل، الكافي به نقل از ميزان الحكمه.
[8] . همان.
[9]  . آلبرت اليس، زندگي عاقلانه، مترجم مهرداد فيروز بخت، انتشارات رشد، ص 242، (اقتباس).
[10]  . ميزان الحكمه، باب كسل.
[11] . زندگي عاقلانه 264 ـ 241 (اقتباس)
[12] . همان.
[13]  . همان.
[14] . همان.
[15] . همان.
[16] . همان.
[17] .  ديويد برنر، از حال بد به حال خوب، (شناخت درماني)، مهدي قراچه داغي، انتشارات آرين كار، ص 298.
[18] . همان.
[19] . رفتار درماني بي خوابي مزمن، ص 50.
[20] . كرماني، محمد صادق، معجزه اي براي چاقها و لاغرها، نشر بخشايش، ص 37.
[21] .  رفتار درماني بي خوابي مزمن، ص 120 و ص 139.
[22] . از حال بد به حال خوب، ص 220، اقتباس.
[23] . معنوي، عزالدين، خواب و رويا از ديدگاه پزشكي، انتشارات دانشگاه تهران، ص84.
[24]  . همان.
[25]  . روان‌شناسي مرضي تحولي، ج 2، ص 59، (اقتباس).
[26]  .صحيفه سجاديه دعاي 20، (خداوندا!) مرا به كسالت در عبادت خود مبتلا مكن.

مطالب مشابه