مهرباني نوش جان كنيد!

مهرباني نوش جان كنيد!

نويسنده: نازلي نمازي
دانشجوي كارشناسي ارشد علوم تغذيه تبريز

غذاهايي براي خوش اخلاقي

مردم از قرون وسطي به اين موضوع كه غذاها و نوشيدني ها بر خلق و خوي آنها مؤثر هستند، پي برده بودند. بقراط از اولين كساني بود كه غذاها را به دو دسته خوب و بد تقسيم بندي كرد و از غذاها براي درمان بيماري ها استفاده نمود. توجه ويژه اي از قرن 12 به اثر رژيم غذايي بر خلق و خو و سلامت ذهني و رفتاري اختصاص داده شد.
وجود الكل، كافئين، ويتامين ها و موادمعدني و حتي بافت غذا و صداي ايجادي در نتيجه جويدن آن در دهان و… مي تواند بر اثر غذا بر خلق و خو مؤثر باشد.
بايد خاطر نشان كرد كه ويژگي هاي فردي، جنسي‌ و شرايط محيطي نيز بر خلق و خو مؤثر هستند.

خلق و خو و انواع آن:

بروز عكس العمل ظاهري در نتيجه عوامل دروني و محيطي خلق و خو ناميده مي شود كه به دو دسته خلق و خوي خوب و بد تقسيم بندي مي شود. در اين مقاله به بررسي اثر غذا بر عصبانيت، شادي و افسردگي خواهيم پرداخت.

عصبانيت:

از نظر روانشناسي عصبانيت پاسخ اتوماتيك و طبيعي به درد فيزيكي يا رواني است. اين حس ناخوشايند در هنگامي كه فكر مي كنيم در معرض آسيب و اهانت هستيم، براي تخليه فشار رواني بروز مي كند.

عوامل تغذيه اي مؤثر بر بروز عصبانيت:

تعادل آب:

آب موجب تعادل ميانجي هاي عصبي (واحد انتقال پيام هاي عصبي) مي شود. از طرفي در نتيجه آزادسازي كاتكولامين ها در هنگام عصبانيت دماي بدن بالا مي رود. نوشيدن آب سرد با كاهش دماي بدن در هنگام عصبانيت به فرونشستن آن كمك مي كند.

تعادل قند خون:

قند خون در محدوده نرمال سبب هومئوستاز ميانجي هاي عصبي مي شود.

عوامل كاهنده قند خون:

چاي، قهوه، آسپارتام (شيرين كننده مصنوعي)، الكل
توجه: نوشيدن 2 فنجان در روز چاي و قهوه سبب بهبود خلق و خو و آرامش روحي مي شود، ولي مقادير بيشتر نقش محرك داشته و مسبب عصبانيت و تشويش خواهد شد.

عوامل ثبات قند خون:

فيبر محلول:
مطالعات حاكي از اين است كه فيبر محلول بيشتر از فيبر نامحلول سبب تأخير تخليه معده و حفظ قند خون مي شود.
بسياري از ميوه ها و سبزي ها حاوي فيبر محلول هستند، مانند:
باميه، سيب زميني، سيب بدون پوست، توت فرنگي، لوبياسبز، موز، انگور، كنجد، گل كلم و مركبات.

مصرف پروتئين به همراه كربوهيدرات پيچيده:

سبب تأخير در هضم و جذب و حفظ قند خون به مدت بيشتري نسبت به كربوهيدرات پيچيده به تنهايي مي شود. مانند مصرف نان با پنير، ماكاروني با گوشت و گوشت با برنج.

جايگزيني كربوهيدرات پيچيده جاي قند ساده:

در نتيجه مصرف قند ساده انسولين ترشح شده و قند را از خون برداشته و وارد سلول مي نمايد. در نتيجه قند خون افت پيدا مي كند.
كربوهيدرات پيچيده داراي هضم و جذب آهسته تري نسبت به قند ساده است و بنابراين قند خون مدت بيشتري ثابت مي ماند.

توصيه هاي غذايي براي كاهش عصبانيت:

1. روزانه حداقل 6 ليوان آب مصرف شود.
2. تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد و از حجم آن در هر وعده غذايي بكاهيد.
3. از موادغذايي كه حاوي ويتامين و مواد معدني هستند (به خصوص ميوه و سبزي) حداقل 5 واحد در روز مصرف شود.
4. از پروتئين هاي گياهي(‌مغزهاي آجيلي و سويا) استفاده شود.
5. موادغذايي حاوي امگا-3 (ماهي و ديگر غذاهاي دريايي) و در صورت تشخيص به لزوم مصرف كپسول امگا-3 توسط متخصص تغذيه از اين مكمل هاي غذايي استفاده شود.
6. ميزان مصرف مواد كافئين دار (‌چاي و قهوه) و قندهاي ساده كاسته شود.

افسردگي:

كاهش ميانجي هاي عصبي (سروتونين، دوپامين و نوراپي نفرين) سبب بروز افسردگي مي شود. عوامل كاهنده ميانجي هاي عصبي كنترل كننده خلق و خو:
– دريافت ناكافي پروتئين
– مصرف محدود از ميوه ها و سبزي ها
– مصرف زياد قندهاي ساده
– كمبود تنوع
– پراكسيداسيون
– مصرف ناكافي منابع غذايي آنتي اكسيداني
مطالعات حاكي از اين است كه مصرف منابع غذايي حاوي امگا-3 و يا مكمل آن بر كاهش علائم افسردگي و ديگر اختلالات رواني مؤثر است.
امگا-3 ضمن كاهش التهاب و آترواسكلروز سبب تحريك توليد سروتونين مي شود. سروتونين ميانجي عصبي است كه در مقادير كافي سبب احساس آرامش، ثبات، احساسات، خواب راحت و خلق و خوي خوب مي شود.
استفاده از منابع غذايي پركلسترول و يا حتي محدود از كلسترول با اثر برگيرنده هاي سروتونين در بروز افسردگي مؤثر است.

موادغذايي پركلسترول:

مواد غذايي پركلسترول عبارتند از جگر، كله پاچه، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهاي آماده، دنبه و…
در ضمن رژيم غذايي با كربوهيدرات كم و پروتئين و چربي بالا مانند رژيم اتكينز هم در افسردگي و بي حوصلگي موثر است.

رژيم مديترانه اي:

بهترين رژيم غذايي براي مقابله با افسردگي رژيم مديترانه اي است.
قاعده اين هرم فعاليت بدني است و كربوهيدرات پيچيده پايه اين رژيم را تشكيل مي دهد.
از ديگر ويژگي هاي آن مصرف ميوه و سبزي، مصرف گوشت سفيد به جاي قرمز و به حداقل رساندن مصرف گوشت قرمز و استفاده از روغن زيتون و مغزهاي آجيلي مي باشد.

شادي:

دوپامين با آزادسازي ماده شيميايي به نام اندورفين حس شادي را در فرد ايجاد مي كند.

موادغذايي افزاينده دوپامين:

بادام، لبنيات، سويا، ماهي و غذاهاي دريايي، تخم كدو، كنجد و…

گياهان دارويي افزاينده دوپامين:

گزنه، جوانه گندم، خاكشير، جين سينگ، شنبليله، نعنا و شبدر قرمز.

موادغذايي نشاط آور:

– شكلات سياه
توليد ميانجي آرامبخش سروتونين مي كند.
– وجود منيزيم
ايجاد بافت حسي مطلوب در دهان مي كند.
– لبنيات كم چرب
حاوي ويتامين و مواد معدني توليد كننده ميانجي هاي عصبي است.
حاوي اسيدآمينه تريپتوفان مي باشد كه پيش ساز سروتونين است.
– گوشت كبابي
در نتيجه قرارگيري گوشت بر روي حرارت مستقيم ماده اي به نام 3-آمينو 1 و 4- دي متيل 5- هيدروكسي پيريدول ايندول و 3- آمينو1- متيل 5- هيدروكسي پيريدول ايندول توليد مي شود كه محرك توليد ميانجي عصبي نشاط آور دوپامين است.

نتيجه گيري:

براي بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعي مناسب به موارد زير توجه كنيد:
كربوهيدرات پيچيده، فيبرهاي محلول، لبنيات كم چرب، منابع پروتئين به همراه كربوهيدرات، جايگزيني چربي هاي غيراشباع به جاي چربي هاي اشباع، محدوديت منابع كافئين و الكل، مصرف ميوه و سبزي ها، مصرف آب و جلوگيري از دهيدراتاسيون به بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعي مناسب كمك مي كند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108

مطالب مشابه