نویسنده : نازلی نمازی

از آنجا که شیوع چاقی به دلیل تغییر در الگوهای غذایی و رفتاری نه تنها در ایران بلکه در سراسر دنیا در حال افزایش است و با ماشینی شدن زندگی از میزان تحرک کاسته شده است،به این ترتیب با رو آوردن افراد به غذاهای آماده و فست فود،میزان انرژی بالا درحجم پایین حاصله در نتیجه کم تحرکی در بدن ،به جای مصرف،ذخیره می شود و به چاقی،افزایش لیپیدهای خونی،آترواسکلروز،بیماری های قلبی- عروقی و…می انجامد.در این وضعیت با تغییر عادات غذایی به سوی مصرف موادی که با انرژی کمتر قدرت سیرکنندگی بیشتری داشته باشند،می تواند سودمند باشد.
در این راستا در این مقاله ،به بررسی سه ماکرونوترینت(کربوهیدرات،پروتئین و چربی)می پردازیم:

تعریف چند واژه

گرسنگی(Hunger)

گرسنگی ،میل به غذاست که بعد ازگذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست می دهد.در واقع به دلیل انقباضات معده که به مرور زمان افزایش می یابد و ایجاد درد می کند و به فرد فرمان می دهد که غذا بخورد،این حس یک حس روانی است و حتی با برداشتن معده ،باز هم به افراد حس گرسنگی دست می دهد.

سیرابی(satiation)

سیرابی،میزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن،جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است که از پرخوری در آن وعده غذایی جلوگیری می کند،مثلا غذاهای چرب به دلیل لذیذ بودن سبب می شوند فرد دیرتر احساس سیری کند و از آن ماده غذایی به مقدار بیشتری نسبت به نوع بدون چربی همان غذا مصرف کند.

سیری(satiety)

سیری،میزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سیری تا وعده غذایی بعدی است،مثلا اگر در یک وعده ،غذایی چرب مانند کله پاچه خورده شود،به دلیل قدرت سیرکنندگی آن،فاصله زمانی بین کله پاچه تا وعده بعدی بیشترمی شود و فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند.

اشتها(apetite)

تمایل فرد به خوردن غذا(تنها تمایل به نوع خاصی از آن)است که سبب تنوع غذایی در رژیم فرد می شود. با توجه به مطالب بالا،نیاز به انرژی سبب دریافت غذا می شود. این فرمان به هیپوتالاموس مغز می رسد و فرد احساس گرسنگی و تمایل به خوردن پیدا می کند و این امر سبب دریافت غذا می شود که اشتها و سیری هم می توانند با توجه به عوامل روانی- فرهنگی ،تنوع غذا،هورمون،تعدد غذایی و…بر دریافت غذا موثر باشند،مثلا مصرف قندهای ساده(شکلات،شکر و شیرینی)سبب افزایش ترشح انسولین در بدن می شود و انسولین بالا قند را وارد سلول کرده و بدن(به دلیل کاهش قند خون)،احساس گرسنگی می کند و سبب می شود فرد تمایل به خوردن غذا پیدا کند و دوره سیری را کاهش می دهد.

دو دسته از عوامل که بر روی دریافت غذا اثر می گذارند

1-عوامل کوتاه مدت ؛این عوامل که از پرخوری درآن وعده غذایی جلوگیری می کنند،عبارتند از؛اتساع معده و دوازدهه که سبب فیدیک منفی جهت دریافت غذا می شود و عوامل هورمونی مانند کوله سیستوکینین ،انسولین و…
2-عوامل بلند مدت؛این عوامل ،با توجه به سه نظریه گلوکوستاتیک،لیپوستاتیک و آمینوستاتیک؛از ذخایر بدن جهت تامین انرژی در هنگام نیاز استفاده می کنند،مثلا با توجه نظریه گلوکوستاتیک ،کاهش قند خون سبب می شود بدن از ذخایری که توان تبدیل به گلوکز را دارند،برای برگرداندن بدن به حالت طبیعی استفاده کند.

اثر پروتئین بر اشتها

پروتئین هم در گیاهان و هم در منابع حیوانی موجود است.حبوبات و سویا از منابع گیاهی و گوشت ها و پنیر از منابع حیوانی آن می باشند.
در مطالعات انجام شده بر روی گوشت ماهی ،مرغ و گاو بدون چربی مشاهده شد که مصرف ماهی،180-120دقیقه قدرت سیرکنندگی بیشتری تا وعده بعدی ایجاد می کند.

whey(آب پنیر)

آب پنیر،به عنوان منبعی از پروتئین ،حداکثر قدرت سیرکنندگی را در بین پروتئین ها داراست و در مرتبه بعد،گازئین (به دلیل انعقاد در اثر اسید معده و تخلیه دیرتر)و بعد از آن آلبومین تخم مرغ،حبوبات و سویا در درجه سوم قرار دارند. بر خلاف نظریه عوام که چربی به دلیل تخلیه کند از معده قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد،باتوجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است که از لحاظ سیری بین دو وعده ،پروتئین بیشترین قدرت سیرکنندگی را دارد.
رژیم اتکینز از جمله رژیم هایی است که دارای پروتئین و چربی بالا و کربوهیدرات پایین تری می باشد. با اینکه در بازه زمانی کوتاه نسبت به سایر رژیم ها کاهش وزن سریعی دارد،ولی در بازه زمانی طولانی، مقدار وزن کاهش یافته بارژیم های دیگرفرقی ندارد.

اثرکربوهیدرات براشتها

پس از مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات ساده و پیچیده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب،با عمل متقابل بین کبد و پانکراس و ترشح هورمون هایی مانند انسولین،گلوکز جهت مصرف و تولید انرژی ،وارد سلول می شود و یا در صورت بالاتر بودن از نیاز،در بدن به حالت ذخیره ای تبدیل می شود.
کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان ،برنج وماکارونی)دیرتر جذب می شوند و از افزایش یکباره انسولین و کاهش قندخون و احساس گرسنگی زود هنگام پیشگیری می کنند،بنابراین درمقایسه باقندهای ساد ه (مانند شکر،قند،شیرینی و شکلات)،قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.
از میان کربوهیدرات های ساده، فروکتوز(قندمیوه)به دلیل جذب کمتر و بدون وابستگی به انسولین ،قدرت سیرکنندگی بیشتری نسبت به سایر قندها دارد.
افراد دارای اضافه وزن که از رژیم کاهش وزن استفاده می کنند،بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از قندهای ساده استفاده کنند و اگر این نوع کربوهیدرات ها سبوسدار باشند،بهتراست .
فیبرها به 2دسته محلول و نامحلول تبدیل می شوند.میوه ها و سبزیجات اکثرا هر دو نوع فیبر را دارند و به نسبت فیبری که بیشتراست،کاربرد دارند.
فیبرمحلول،دربامیه،لوبیا سبز،هویج، گل کلم،لبو و…و فیبر نامحلول ،در بادمجان،غلات سبوسدار، گلابی،تربچه و…وجود دارد.
مطالعات نشان داده اند که فیبرهای محلول به دلیل تخلیه دیرتر از معده،قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند،یعنی میزان سیری و سیرابی بالایی دارند و اگر به همراه آنها مایعات مصرف شود،بیشترحجیم می شوند. افراد دارای اضافه وزن ،در صورت عدم سابقه ناراحتی های گوارشی،می توانند قبل از غذا ،به میزان دلخواه سالاد به همراه 2-1لیوان آب مصرف کنند.
کربوهیدرات نسبت به چربی دانسیته کالریکی پایین و قدرت ذخیره کمتری دارد و با 25 درصد اتلاف انرژی در بدن ذخیره می شود.

اثر چربی بر اشتها

چربی ها دانسیته کالریکی بالایی دارند و از قدرت ذخیره ای خوبی برخوردار می باشندکه با اتلاف 5 درصد ،می توانند در بدن ذخیره شوند.

تفاوت روغن و چربی؛

چربی در دمای اتاق جامد،ولی روغن مایع است.
اسیدهای چرب مختلف،اثرات سیرکنندگی متفاوتی دارند.
مطالعات متعدد ثابت کرده اند که روغن زیتون به دلیل اینکه منبع غنی از اسید اولئیک است،می تواند قدرت سیری بین دو وعده را افزایش دهد.پس درصورت تنظیم رژیم غذایی توسط متخصصین تغذیه و کاهش چربی اشباع و جایگزینی آن با روغن زیتون،می توان سیری بین دو وعده را افزایش داد.

پالمیتیک اسید؛

اسید چرب موجود درکره،پنیر و روغن نخل است که اشباع و 16کربنه می باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست کشیدن از غذا اختلال ایجاد می کند و باعث پرخوری درآن وعده غذایی می شود.

لینولنیک اسید؛

این اسید چرب امگا-3،به مقدارفراوان درروغن ماهی و در درجه بعدی در روغن کلزا وجود دارد که با اثر بر مکانیسم سروتونین و افزایش میزان آن اشتها را کاهش می دهد.
در افراد دارای اضافه وزن جهت کاهش اشتها می توان از مکمل روغن ماهی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کرد.
منبع:دنیای تغذیه ش 104