فهرست مواد غذایی سرشار از آهن -۲

فهرست مواد غذایی سرشار از آهن -۲

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

منابع آهن غیر هِم
◘ کلم بروکلی منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، ویتامین B، ویتامین E، و ویتامین K است. آن را با کمی نمک و فلفل آب پز کرده و به سالاد خود بیافزایید، بدین ترتیب میزان آهن مورد نیاز خود را از دست نمی‌دهید.
◘ مارچوبه حاوی مقدار نسبتاً زیادی آهن است. فکر خوبی خواهد بود که سوپ مارچوبه و یا سالاد مارچوبه را به وعده‌ی غذایی روزانه‌ی خود وارد کنید.
◘ کاهو نیز سرشار از آهن می‌باشد. آن را می‌توان به صورت خام مصرف کرد. همچنین ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A بدن را تأمین می‌سازد. می‌توانید آن را در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.
◘ لوبیا سبز نیز منبعی غنی از آهن است. نصف فنجان لوبیای پخته و آب گیری شده حدود ۶ر۲ میلی‌گرم آهن را برای بدن تأمین می‌سازد.
◘ برگ چغندر دارای خواص بسیاری برای سلامتی است. مصرف این سبزی برای کسانی که از کمبود آهن رنج می‌برند، بسیار توصیه می‌شود.
◘ کلم کیل (Kale) یکی دیگر از منابع خوب آهن است. شما هم می‌توانید آن را سرخ کرده و هم آب پز نمایید، این سبزی قطعاً میزان آهن روزانه‌ی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌سازد.

 

سبزیجات سرشار از آهن

نام سبزی

میزان سِرو

آهن (میلی‌گرم)

اسفناج (پخته شده)

نصف فنجان

۷-۵ر۴

نخود فرنگی

۱ فنجان

۸۴ر۳

لوبیا (پخته شده)

 نصف فنجان

۳ر۴-۸ر۱

لوبیا لیما (آب پز شده)

نصف فنجان

۸ر۱

کلم بروکلی (آب پز شده)

نصف فنجان

۷ر۱

کدو حلوایی (پخته شده)

نصف فنجان

۷ر۱

سیب زمینی

۱ فنجان

۵ر۱

◘ اسفناج منبع بسیار خوبی از آهن برای گیاه خواران است. بدن ۴۳ر۶ میلی‌گرم آهن را از یک وعده‌ی ۱۸۰ گرمی اسفناج دریافت می‌کند.
◘ سیب زمینی جذب آهن را افزایش می‌دهد. سیب زمینی پخته شده با پوست قطعاً مقدار نسبتاً خوبی از آهن بدن را تأمین می‌سازد.
◘ محتوای آهن نخود سبز نیز بالا می‌باشد. و به شکل گیری سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند، و کمک کرده از کم خونی جلوگیری شود.
◘ لوبیای لیما محتوای آهن بدن را مجدداً تجدید نموده، سطوح انرژی از دست رفته را باز می‌گرداند. همچنین برای افراد دیابتی بسیار عالی است.
◘ خوردن ۳/”۴″ فنجان سویا ۵ر۶ میلی‌گرم آهن را برای بدن تأمین می‌سازد. این میزان اهمیت آن را نشان می‌دهد.
◘ مصرف مرتب عدس، کمبود آهن را برطرف می‌سازد و اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدن را تأمین می‌سازد.
◘ نخود نیز منبع خوبی از آهن است. مصرف ۲۰۰ گرم نخود ۲ر۶ میلی‌گرم آهن را برای بدن تأمین می‌سازد.

 

غلات سرشار از آهن

ماده‌ی غذایی

میزان سِرو

آهن (میلی‌گرم)

حریره‌ی گندم

نصف فنجان

۶

سبوس جو دو سر (خام)

۱ فنجان

۰۹ر۵

غلات غنی شده (پخته شده)

۱ بسته

۹ر۴ تا ۸

جوانه گندم

نصف فنجان

۴

تورتیلا (نان ذرت مکزیکی)

۱ قرص نان

۰۵ر۱

نان (غله‌ی کامل)

۱ برش

۶۵ر۰

◘ سبوس پرک گزینه‌ای بسیار عالی برای صبحانه‌ی کودکان و بزرگسالان است. مصرف ۴۵ گرم از سبوس پرک ۳ر۵ میلی‌گرم آهن را تأمین می‌سازد.
◘ نان گندم کامل نیز منبع خوبی از آهن است. که همچنین کربوهیدرات و فیبر بدن را تأمین می‌سازد.
◘ موسلی مخلوطی از غلات خشک است که می‌تواند با شیر خورده شود. ۶۰ گرم موسلی ۷۶ر۲ میلی‌گرم آهن را برای بدن تأمین می‌کند.
◘ توفو یک غذای پنیری است که سرشار از آهن می‌باشد. مصرف ۴ اونس (تقریباً ۱۱۳ گرم) توفو ۶ میلی گرم آهن را در خود دارد. توفو می‌تواند سرخ شده مصرف شود و یا حتی به سالاد و کاری (curry) اضافه می‌شود.
◘ دانه کنجد، از انواع دانه‌های خوراکی بوده که نه تنها به عطر و طعم غذا می‌افزاید، بلکه ارزش غذایی هر غذایی را نیز بهبود می‌بخشد. ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی کنجد ۱ میلی‌گرم آهن را تأمین می‌سازد.
◘ جوانه به طعم و مزه سالاد و یا هر گونه ماده‌ی غذایی حاوی کاری (curry) می‌افزاید. میزان آهن جوانه‌ها بالا می‌باشد.

 

میوه‌های سرشار از آهن

نام میوه

میزان سِرو

آهن (میلی‌گرم)

خرما (خشک)

۴ عدد

۸ر۱

هلو (خشک)

   فنجان

۶ر۱

زردآلو (خشک)

   فنجان

۵ر۱

آلو

   فنجان

۱

انجیر (خشک)

۲ عدد

۷۷ر۰

توت فرنگی (خام)

۱ فنجان

۶۸ر۰

◘ بادام همچنین حاوی مقدار نسبتاً زیادی آهن است. یک اونس (۳۵ر۲۸ گرم) بادام ۶% از نیاز آهن روزانه‌ی شما را تأمین می‌سازد.
◘ بادام زمینی آجیل خوراکی بوده، و منبع بسیار خوبی از آهن به شمار می‌رود. بدن با مصرف “۱” /”۴″ فنجان کاشو ۱ر۲ میلی‌گرم آهن دریافت می‌کند.
◘ خرما مواد مغذی ضروری بدن را تأمین ساخته و خواص متعددی در سلامت دارد.
◘ میزان آهن انجیر بالا می‌باشد. این میوه به عنوان ملین عمل می‌کند، و همچنین جایگزین خوشمزه‌ای برای شیرینی‌جات محسوب می‌شود. آن را می‌توان هم به صورت پخته و هم خام مصرف کرد.
◘ زردآلوی خشک چنانچه به افراد کم خون داده شود، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. هضم این میوه آسان بوده و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین Cبدن را تأمین می‌سازد.
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای است که افراد بسیاری را در سرتاسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. گروه‌های در معرض خطر شامل خردسالان، نوجوانان و زنان می‌باشند. کسانی که از بیماری کرون رنج می‌برند نیز مستعد دچار شدن به کمبود آهن هستند. بهترین راه به منظور درمان یا پیشگیری از این بیماری دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم خواهد بود. اگر در شما این کمبود تغذیه‌ای تشخیص داده شده است، دستورالعمل‌های غذایی داده شده توسط یک متخصص تغذیه را پیروی کنید. اگر از شما خواسته شده است از مکمل‌های آهن مصرف کنید، آنها را طبق دوز یا میزان تجویز شده، مصرف نمایید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن می‌تواند به بیش از حد شدن آهن انجامیده که از نظر پزشکی به آن هموکروماتوز گویند. چنانچه این وضعیت بدون درمان رها شود، کبد تحت تأثیر قرار گرفته‌ی فرد، ممکن است آسیب ببیند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.

منبع:راسخون

مطالب مشابه