فهرست مواد غذایی سرشار از آهن -۱

فهرست مواد غذایی سرشار از آهن -۱

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

آهن یک ماده معدنی ضروری است که عملکرد حیاتی حمل اکسیژن در بدن را انجام می‌دهد. کمبود آهن زمانی رخ می‌دهد که فرد منابع آهن را در رژیم غذایی خود وارد نسازد. این مقاله فهرستی از مواد غذایی سرشار از آهن را معرفی خواهد کرد. به منظور پیشگیری از کمبود این ماده‌ی مغذی، این مواد غذایی را وارد رژیم غذایی خود نمایید.
آهن جزء اصلی و حیاتی هموگلوبین است، که یک هموپروتئین مزدوج بوده که به اکسیژن متصل شده و به عنوان حامل اکسیژن در بدن انسان عمل می‌کند. همچنین نقش حیاتی در سنتز DNA، تنظیم سلول، و تولید انرژی ایفاء می‌کند. بدن انسان دارای مکانیسم خاص خود برای تنظیم سطوح آهن است. هنگامی که فردی مواد غذایی غنی از آهن مصرف می‌کند، روده‌ها آهن را بیرون کشیده و این آهن پس از آن در قالب فریتین ذخیره می‌شود. فریتین پروتئین ذخیره ساز آهن است که به هنگام پایین‌تر آمدن سطوح آهن از حالت طبیعی، آن را آزاد می‌سازد. مصرف ناکافی از مواد غذایی سرشار از آهن، از دست دادن خون و یا سوء جذب آهن برخی از علل شایع کمبود آهن هستند. از دست دادن بیش از حد خون در دوران قاعدگی می‌تواند زنان را در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دهد. خستگی، رنگ پریدگی، ریزش مو، تندخویی، سطوح پایین انرژی، و پیکا (ویار، میل شدید به خوردن گِل و غیره) برخی از علائم این کمبود می‌باشند.
راه‌های جلوگیری از کمبود آهن
چنانچه فردی مواد غذایی سرشار از آهن مصرف نکند، ذخایر آهن بدن به احتمال زیاد تحلیل می‌روند. با این حال، تعادل آهن ذخیره شده را می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی که نیاز بدن به آهن را برآورده می‌سازد، مجدداً بازسازی کرد. اجازه دهید ابتدا نگاهی به مصرف روزانه‌ی آهن خوراکی توصیه شده‌ بیاندازیم.

 

میزان توصیه‌ شده‌ی آهن در روز

گروه

سن

آهن (میلی‌گرم)

نوزادان

۶-۰ ماه

۲۷ر۰

۱۲-۷ ماه

۱۱

کودکان

۳-۱ سال

۷

۸-۴ سال

۱۰

مردان

۱۳-۹ سال

۸

۱۸-۱۴ سال

۱۱

زنان

۱۹ سال و بیشتر

۸

۱۳-۹ سال

۸

۱۸-۱۴ سال

۱۵

۵۰-۱۹ سال

۱۸

۵۰ سال و بیشتر

۸

زنان باردار

~

۲۷

زنان شیرده

~

۱۰-۹

آهن موجود در رژیم غذایی به شکل آهن هِم (heme) و آهن غیر هِم موجود است. آهن هم به آهنی اشاره دارد که از هموگلوبین موجود در گوشت، مرغ، و ماهی مشتق می‌شود. از سوی دیگر، آهن غیر هِم از گیاهان مشتق می‌شود.
توجه داشته باشید که میزان جذب آهن هم بهتر از آهن غیر هم است. برخی مواد غذایی می‌توانند مانع از جذب آهن غیر هم شوند، در حالی که دیگر مواد غذایی می‌توانند این جذب را بالا ببرند. بنابراین، افراد گیاه‌خوار نیاز دارند که ویتامین C را وارد رژیم غذایی خود نمایند به این دلیل که جذب آهن را افزایش می‌دهد. از آنجا که کلسیم مانع از جذب آهن می‌شود، بایستی از مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از کلسیم خودداری کرد.
منابع آهن هم
◘ گوشت قرمز منبع غنی از آهن است. گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره، اردک، و غاز منابع گوشت قرمز می‌باشند.
◘ صدف دو کفه‌ای نوعی سخت پوست می‌باشد. که غنی از ویتامین B12، پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
◘ اویستر (نوعی صدف) نیز نوعی سخت پوست بوده که حاوی آهن، منیزیم، روی، کلسیم، و مس می‌باشد.
◘ ماهی تن نیز غنی از آهن است. شما می‌توانید ماهی تن را در سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را گریل یا کباب نمایید. ماهی یک غذای عالی لذیذ است.

 

مواد غذایی سرشار از آهن هِم

ماده‌ی غذایی

میزان سِرو

آهن (میلی‌گرم)

صدف دو کفه‌ای

۳ اونس (۸۵ گرم)

۸ر۲۳

اویستر (پخته شده)

۳ اونس (۸۵ گرم)

۲ر۱۰

گوشت اندام‌های بدن حیوان

۳ اونس (۸۵ گرم)

۹ر۹-۲ر۵

گوشت گاو (پخته شده)

۳ اونس (۸۵ گرم)

۱ر۳-۸ر۲

ماهی ساردین

۳ اونس (۸۵ گرم)

۴۸ر۲

سالاد  تن

۱ فنجان

۰۵ر۲

گربه ماهی (پخته شده)

۳ اونس (۸۵ گرم)

۲۲ر۱

گوشت گوساله

۳ اونس (۸۵ گرم)

۱۲ر۱-۸۲ر۰

خرچنگ (پخته شده)

۳ اونس (۸۵ گرم)

۶۵ر۰

منبع:راسخون

مطالب مشابه