مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان

مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن جهت رشد مناسب استخوان بدان نیاز دارد. با این حال، با افزایش سن فرد، این محتوای معدنی کاهش می‌یابد و نیاز است که مواد غذایی سرشار از کلسیم موجود در رژیم غذایی افزایش یابد.
تعدادی مواد معدنی ضروری وجود دارند که به جهت داشتن عملکرد صحیح مورد نیاز بدن می‌باشند. یکی از این مواد معدنی کلسیم است که عملکرد اصلی آن ایجاد استخوان‌ها و دندان‌های محکم و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. این ماده‌ی معدنی همچنین به جهت حفظ سلامت کلی بدن مورد نیاز است. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان، خصوصاً افرادی که بالای ۵۰ سال سن دارند، می‌تواند سلامت استخوانها و دندانها را حفظ نماید. جدای از وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی، خوردن مواد غذایی با میزان بالای ویتامین D نیز دارای اهمیت است به این دلیل که این ویتامین به جذب کلسیم در خون کمک می‌کند.

مزایای مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم
وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی مزایای متعددی دارد. غیر از کلسیم، سایر مواد غذایی حاوی سایر مواد مغذی ضروری نیز بایستی به منظور برخورداری از سلامت کلی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
کلسیم به جذب مواد مغذی ضروری که برای عملکرد مناسب بدن مورد نیاز می‌باشند، کمک می‌کند.
این ماده معدنی به ایجاد استخوان‌های قوی و محکم کمک کرده و اختلالاتی مانند درد مفاصل، پوکی استخوان و آرتریت را دور نگاه می‌دارد.
مصرف منظم کلسیم عملکرد سالم قلب و رگ‌های خونی را تضمین می‌سازد.
یکی دیگر از مزایای کلسیم، به ویژه برای خانمها، تنظیم چرخه قاعدگی و تسکین گرفتگی‌ و دردهای شکمی است.
بر اساس تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته، مشخص شده است که وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
کلسیم علیه برخی اختلالات مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های کلیوی و غیره مبارزه می‌کند.

فهرست مواد غذایی غنی از کلسیم
هر چند معروف است که شیر بهترین منبع کلسیم می‌باشد، چندین مواد غذایی دیگر وجود دارد که دارای مقدار یکسانی از کلسیم می‌باشند. این مواد غذایی را بایستی در برنامه‌ی رژیم غذایی کودکان و همچنین بزرگسالان وارد نمود. این فهرست مواد غذایی با میزان کلسیم بالا، میوه، سبزیجات، گوشت و دیگر محصولات غذایی را شامل می‌شود.

مواد غذایی روزانه
شیر
باترمیلک (شیری که کره‌ی آن گرفته شده باشد، و یا شیرى که‌ به‌ آن‌ باکترى زده‌اند و غلیظ‌ و کمى‌ شیرین‌ شده‌ است)‌
ماست
پنیر آمریکایی
پنیر کاتج (نوعی پنیر دلمه شده)
شیر بی‌چربی
پنیر سوییسی
پودر شیر بدون چربی
بستنی

میوه و خشکبار (میوه‌ی خشک شده)
پرتقال
موز
آکای بری (Acai berries)
سیب
انار
آوکادو
توت فرنگی
بلوبری
زردآلو خشک شده یا قیسی
هندوانه
بادام
آناناس
آجیل بادام زمینی
خرما
گلابی
انگورفرنگی سیاه (Blackcurrants)
انبه
توت
انگور (سیاه و سفید و سبز)
زردآلو خام
لوگان بری
بویسن بری (Boysenberries)
بادام زمینی
انجیر خشک
کرن بری
گیلاس
انجیر
انگور فرنگی
آلوبخارا
گریپ فروت
میوه‌ی اقطی (Elderberries)
گردو
آجیل برزیلی

سبزیجات
کلم بروکلی
کرفس
گل کلم
بادمجان
اسفناج
چغندر
برگ خردل
کاهو
نخود سبز
جوانه یونجه
هویج
مارچوبه
آرتیشو
ریواس
قارچ‌های خوراکی
برگ شنبلیله
برگ کلم کولارد
لوبیا سبز
بامیه
سیر
گوجه فرنگی
پیاز خام
شلغم
سیب زمینی

مواد غذایی دیگر
ماهی سالمون
خمیر ماهی
توفو
ماهی آنچووی (Anchovies)
ماهی خال مخالی
ریز ماهی یا وایت بیت (White bait)
دانه کنجد
نان سفید
پاستا
برنج
نخود
ماست سویا
جو
آب میوه‌هایی مانند آب پرتقال، آب گیلاس
لوبیا سفید
گوشت بدون چربی
سویا پخته شده
روغن بادام
لوبیا سیاه لاک‌پشتی
کلم بروکسل
دستور پخت خوراک‌های مغذی
در این بخش چند دستور پخت غذاهای خوشمزه‌ای که از مواد غذایی سرشار از کلسیم تهیه شده برای هم کودکان و هم بزرگسالان آورده شده است. این دستورات غذایی به راحتی تهیه شده و سرشار از کلسیم مورد نیاز بدنتان می‌باشند.
سالاد مدیترانه‌ای با انار و باقالی
مواد مورد نیاز سالاد
منداب (آراگوا) یا مخلوطی از سبزی بِی‌بی، “۱” /”۲″ ۲ فنجان
انار متوسط، ۲ عدد
مواد لازم برای روی سالاد
توفو سفت، ۵ اونس (۷۴۸ر۱۴۱ گرم)
باقالی، ۳ قاشق غذاخوری
روغن زیتون فوق بکر یا خالص، ۲ تا ۳ قاشق چای خوری
نمک، ۱ سر انگشت، یا کمی

مواد لازم برای سس
ماست کم چرب با طعم بِری (berry)، ۱ فنجان
سرکه‌ی بالزامیک “۱” /”۲″ ۱ قاشق چای خوری

طرز تهیه
توفو را به صورت مکعبی متوسط خرد نموده، روغن زیتون را در یک ماهی‌تابه گرم کرده و توفوها را درون آن بریزید. روی آن کمی نمک پاشیده و تا زمانی که توفوها به رنگ قهوه‌ای درآیند آنها را تفت دهید. اکنون باقالی‌ها را به آن افزوده و تا زمانی که ترد و نرم شوند، آنها را بپزید. یک کاسه‌ی سالادی برداشته و سبز‌ی‌ها را درون آن بریزید. سر انارها را زده و آنها را به چهار قسمت مساوی بریده و درون کاسه قرار دهید. اکنون باقالی و توفو را به سالاد بیافزایید. بر روی سالاد سس را کم کم بریزید.

کوکو یا املت پنیر و اسفناج
مواد مورد نیاز
برگ اسفناج کوچک “۱” /”۲″ ۲ فنجان
پنیر موتزارلا، خرد شده، نصف فنجان
سفیده تخم مرغ، ۴ عدد
پنیر فتا، “۱” /”۲″ ۱ قاشق غذاخوری
شیر بدون چربی، ۲ قاشق غذا خوری
اسپری روغن زیتون پخت و پز
پنیر پرولون، “۱” /”۲″ اونس
برگ ریحان خرد شده تازه، “۱” /”۲″ ۲ قاشق چای خوری
تخم مرغ ۱ عدد

طرز تهیه
برگهای اسفناج را به طور کامل بشویید و ساقه‌های آن را جدا کنید. برگها را ریز خرد کرده و آن را کناری بگذارید. در یک ماهی‌تابه مقداری روغن زیتون با کمک اسپری روغن زیتون، بپاشید. یک کاسه‌ با اندازه‌ی متوسط برداشته و سفیده‌های تخم مرغ، شیر و برگ ریحان خرد شده را درون آن ریخته هم بزنید. این مخلوط را درون ماهی‌تابه ریخته و با حرارت متوسط بپزید. برگهای اسفناج خرد شده را به درون ماهی‌تابه ریخته و پنیر فتا، پنیر پرولون و پنیر موتزارلا را روی آن بپاشید و تا زمانی که تخم مرغ‌ها پف کرده و قهوه‌ای شوند، بپزید. این کوکو یا املت را با ماست با طعم تمشک میل کنید.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها موجب سلامتی شما می‌شود، بلکه انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها را از شما دور می‌سازد. با این حال، کلسیم نبایستی به مقدار بیش از حد مصرف شود، در غیر این صورت منجر به تشکیل سنگ کلیه می‌گردد.

منبع:راسخون

مطالب مشابه