حقایق تغذیه‌ای زرده‌ی تخم مرغ

حقایق تغذیه‌ای زرده‌ی تخم مرغ

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

ارزش تغذیه‌ای زرده تخم مرغ حقیقتاً بسیار قابل توجه بوده و بنابراین خوردن آن (در حد اعتدال) قطعاً مورد قبول و پذیرش خواهد بود. اطلاعات بیشتر را در این مقاله بیابید…
زرده تخم مرغ، یعنی قسمت زرد تخم مرغ مجهز به انواع مواد مغذی است. مهم نیست که زرده‌ی تخم مرغ به چه صورتی مصرف شود. خوردن آن چه به صورت خام و چه پخته شده، مواد مغذی بدن را به مقدار قابل توجهی تأمین می‌سازد. از همه مهمتر اینکه، محتوای نمک آن پایین بوده یعنی در حدود ۸ میلی‌گرم سدیم در ۱ عدد زرده‌ی تخم مرغ وجود دارد. جای تعجب نیست که، حقایق تغذیه‌ای زرده‌ی تخم مرغ نشان می‌دهند که این بخش زرد از تخم مرغ انتخاب سالمی به حساب می‌آید.

ارزش تغذیه‌ای زرده‌ی تخم مرغ
زرده‌ی یک تخم مرغ خام حاوی مواد مغذی ذیل می‌باشد:
ویتامین: اگر چه ویتامین C در زرده تخم مرغ وجود ندارد، اما این بخش از تخم مرغ حاوی ویتامین B12 و ویتامین E در مقادیر قابل توجهی است. گفته می‌شود که زرده تخم مرغ خام ۳۳۱ر۰ میکروگرم ویتامین B12 و ۶۸۴ر۰ میلی‌گرم ویتامین E دارد. محتوای ویتامین A آن نیز قابل توجه است ((واحد بین‌الملل) IU 245) و در نتیجه مصرف زرده‌ی تخم مرغ می‌تواند از چشم در برابر اختلالات وابسته به سن محافظت کند. با این حال، مشخص شده است که محتوای ویتامین B6 و ویتامین K آن کم می‌باشد که به ترتیب در حدود ۱ر۰ میلی‌گرم و ۱ر۰ میکروگرم است.
اگر فکر می‌کردید که نور خورشید تنها منبع طبیعی ویتامین D است، بهتر است که دوباره فکر کنید. به این دلیل که زرده‌ی تخم مرغ یکی از معدود مواد غذایی است که همچنین ویتامین D را به طور طبیعی دارا می‌باشد. بنابراین، اگر به دلیل برنامه‌ی پرمشغله‌ای که دارید قادر به رفتن به زیر نور خورشید نبوده و نگرانید دچار کمبود ویتامین D شوید، در این صورت تمام نگرانی‌های مربوط به سلامتی را به کناری گذاشته و هرروز تخم مرغ را وارد صبحانه‌ی خود نمایید. زرده‌ی یک عدد تخم مرغ متوسط حدود ۱۸واحد ویتامین D را تأمین می‌سازد. با این حال به هنگام مقایسه‌ی آن با ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی تن، متوجه خواهید شد که این میزان، منبع بالایی از ویتامین D به حساب نمی‌آید، با این وجود ۱۰% از ویتامین مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. بنابراین، می‌توان گفت که زرده‌ی تخم مرغ ویتامین D را به اندازه و در حد اعتدال تأمین می‌سازد.

پروتئین:
یک راه آسان جهت افزایش مصرف پروتئین در طول ناهار یا صبحانه، خوردن زرده‌ی تخم مرغ است. مقدار قابل توجهی پروتئین در زرده‌ی تخم مرغ وجود دارد، از اینرو خوردن تخم مرغ برای سلامتی مفید خواهد بود. به این دلیل که منبع خوبی از پروتئین بوده و قطعاً می‌تواند به حفظ سلامتی کمک کند. زرده‌ی یک عدد تخم مرغ می‌تواند به طور تقریبی ۷ر۲ گرم پروتئین را تأمین سازد. بنابراین، با در نظر گرفتن محتوای پرتئین، ارزش تغذیه‌ای زرده‌ی تخم مرغ قطعاً بالا می‌باشد.

کلسترول:
یکی از عیب‌های زرده‌ی تخم مرغ محتوای بالای کلسترول آن است. بنابراین، افرادی که از سطوح بالای کلسترول رنج می‌برند، هیچ چاره‌ای جز اجتناب از مصرف این ماده‌ی غذایی ندارند. هیچ شکی نیست که زرده‌ی تخم مرغ سرشار از کلسترول می‌باشد اما افرادی که دارای سطوح سالم کلسترول می‌باشند می‌توانند روزانه ۱ عدد زرده‌ی تخم مرغ مصرف نمایند. زرده‌ی ۱ عدد تخم مرغ حاوی حدوداً ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول می‌باشد. به دلیل آنکه تخم مرغ سرشار از کلسترول است، نبایستی بیش از یک عدد تخم مرغ خام یا آب پز در روز خورده شود.

کلسیم:
زرده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از کلسیم است. وارد نمودن کلسیم در رژیم غذایی به منظور حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها ضروری است. در صورت مصرف ۱ زرده‌ی تخم مرغ در صبحانه‌ی خود، بدنتان حدود ۲۲ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌دارد. بنابراین، می‌توان گفت که میزان کلسیم موجود در زرده‌ی تخم مرغ قابل توجه می‌باشد.
فسفر: با پیش رفتن به سوی حقایق تغذیه‌ای زرده تخم مرغ، با خواندن سطوح فسفر در یک عدد زرده‌ی تخم مرغ ناامید نخواهید شد. به این دلیل که ۱ عدد زرده‌ی تخم مرغ خام حدود ۳ر۶۶ میلی‌گرم فسفر را تأمین می‌سازد.

کربوهیدرات:
زرده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از انرژی است به گونه‌ای که زرده‌ی ۱ عدد تخم مرغ حاوی ۶۱ر۰ گرم کربوهیدرات می‌باشد.

اسیدهای آمینه:
زرده تخم مرغ خام همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای آمینه‌ای مانند لوتئین (leutin) و زیگزانتین است که می‌توانند به جلوگیری از ابتلاء به انواع مختلف سرطان کمک کنند.
چربی: یک زرده تخم مرغ خام حاوی ۵۱ر۴ گرم چربی است. مشخص شده است که محتوای چربی ناسالم آن ۶۲۴ر۱ گرم بوده اما خبر خوب این است که زرده حاوی چربی‌های «خوب» (اشباع نشده پلی یا با چند پیوند دوگانه و اشباع نشده مونو یا با یک پیوند دوگانه) در مقادیر خوب است. بنابراین، از میان محتوای چربی کل ( ۵۱ر۴ میلی‌گرم)، چربی‌های خوب موجود در زرده تخم مرغ خام حدود ۷۵ر۲ گرم می‌باشد. جزء سازنده‌ی دیگر زرده تخم مرغ خام چربی‌های سالمی مانند اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ (۸ر۳۸ میلی‌گرم) بوده که سلامت قلب را تضمین می‌سازند.

پتاسیم:
کمبود پتاسیم که موجب قرار گرفتن فرد در منطقه‌ی فشار خون بالا می‌شود، قطعاً می‌تواند با خوردن زرده‌ی تخم مرغ در زمان صرف غذا جلوگیری شود. یک زرده‌ی تخم مرغ خام تازه حاوی تقریباً ۱۹ میلی‌گرم پتاسیم می‌باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهند که سطوح پایین پتاسیم اغلب با فشار خون بالا همراه است. بنابراین راه ساده‌ای که می‌توان خود را از علائم فشار خون بالا مصون داشت، افزایش مصرف پتاسیم است، که می‌تواند به راحتی با خوردن روزانه‌ی زرده‌ی تخم مرغ بدست آید.

سلنیوم:
سلنیوم که مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، نیز در زرده‌ی تخم مرغ موجود می‌باشد. افزایش سطح سلنیوم در خون، احتمال ابتلاء به بیماری‌های مخوفی مانند سرطان پوست و پروستات را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که محتوای سلنیوم موجود در زرده تخم مرغ خام حدود ۵ر۹ میکروگرم است.

آهن:
زرده تخم مرغ همچنین غنی از آهن می‌باشد که می‌تواند به جلوگیری از کم خونی فقر آهن در کودکان و بزرگسالان کمک کند. به منظور افزایش سطوح آهن خون که فوائد بسیاری در سلامت دارد، زرده‌ی تخم مرغ قطعاً انتخاب خوبی خواهد بود. مشخص شده است که یک زرده‌ی تخم مرغ خام حاوی حدوداً ۴ر۰ میلی‌گرم آهن می‌باشد.
کالری‌های موجود در زرده تخم مرغ: یک عدد زرده‌ی تخم مرغ خام حاوی چه میزان کالری است؟ محتوای کالری زرده‌ی تخم مرغ بالا می‌باشد و این کالری عمدتاً از چربی نشأت می‌گیرد. یک عدد زرده‌ی تخم مرغ خام حدود ۶۰-۵۵ کالری عرضه می‌کند.
اگر چه، زرده تخم مرغ حاوی سطوح بالایی چربی‌های اشباع شده و کلسترول است، اما نبایستی شما را از خوردن این بخش زرد تخم مرغ بازدارد. با انجام تمرینات ورزشی روزانه، همیشه می‌توان آن کالری‌ها و چربی‌هایی که با خوردن زرده‌ی تخم مرغ دریافت می‌دارید را بسوزانید. این بخش زرد ضروری تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین بوده که در صورت مصرف آن در حد اعتدال سلامتی را بهبود می‌بخشد.

منبع:راسخون

مطالب مشابه