سبزیجاتی با میزان بالای کربوهیدرات

سبزیجاتی با میزان بالای کربوهیدرات

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

محتوای کربوهیدرات بسیاری از سبزیجات پایین می‌باشد. با این حال، برخی از انواع نشاسته‌ای وجود دارد که سرشار از کربوهیدرات می‌باشند. این مقاله به شما فهرست مختصری از سبزیجاتی که حاوی میزان نسبتاً بالایی از کربوهیدارت هستند، ارائه کرده است.
طی سال‌های اخیر، برای کاهش وزن و همچنین حفظ تناسب اندام، پیروی از یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین توصیه می‌شود. در این رژیم غذایی، از این امر حمایت می‌شود که فرد بایستی در حدود ۳۰٪ تا ۵۰٪ از کل کالری مورد نیاز خود را از طریق پروتئین، و مابقی را از طریق چربیها و کربوهیدرات‌های سالم تأمین نماید. اگر قرار باشد در مورد وجود کربوهیدرات در سبزیجات صحبت کنیم، بایستی بگوییم که سبزیجات می‌توانند به سه دسته‌ی: سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند، سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات متوسطی هستند، و سبزیجاتی که کربوهیدرات بالایی دارند، تقسیم شوند.
سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند، آنهایی هستند که به هنگام پیروی از یک رژیم غذایی جهت کاهش وزن، به مقدار فراوان خورده می‌شوند. این سبزیجات ترب، کاهو، قارچ، شاهی، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، رازیانه، زیتون، فلفل، و اسفناج را شامل می‌شود. از سوی دیگر، سبزیجات متعلق به طبقه متوسط کربوهیدرات، بایستی در حد اعتدال مصرف شوند. کلم بروکسل، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بامیه، و گوجه فرنگی متعلق به این دسته است. و در نهایت، دسته‌ی سوم با کربوهیدرات بالا شامل سبزیجاتی است که ممکن است بخواهید برای مدتی از خوردن آنها کاملاً صرفه‌ نظر نمایید، این سبزجات نخود سبز، هویچ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، وسیب زمینی هندی (yams) را در برمی‌گیرند.

فهرست سبزیجاتی که کربوهیدرات بالایی دارند
مواد غذایی با کربوهیدرات بالا در واقع به حوزه‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده تعلق دارند، و معمولا پرنشاسته‌ می‌باشند. لوبیا در صدر فهرست این مواد غذایی است و به دنبال آن سبزیجاتی مانند سیب زمینی، یوکا (yucca)، و غیره قرار دارند. فهرست ذیل اطلاعاتی را در خصوص مواد غذایی ارائه می‌کند که می‌توانید آنها را به مقدار قابل توجهی به کربوهیدرات مصرفی روزانه خود بیافزایید.

نام حبوبات تیره‌ی لوبیا

میزان سِرو

% کربوهیدرات (در گرم)

لوبیا چشم بلبلی، آب پز شده

۱ فنجان

۴۰

نخود (نخود آبگوشتی)، آب پز شده

۱ فنجان

۴۵

لوبیا مرمری یا نِیوی، آب پز شده

۱ فنجان

۴۷

لوبیا چیتی، نپخته

۱ فنجان

۱۲۱

Refried beans (خوراک‌ مکزیکى‌) لوبیاى آب‌پز و کوبیده‌ و سرخ‌ شده‌

۱ فنجان

۳۶

لوبیا سفید، نپخته

۱ فنجان

۱۲۲

لوبیای لیما، بزرگ

۱ فنجان

۳۹

لوبیا سبز، آب پز شده

۱ فنجان

۲۵

در ادامه، فهرستی از سبزیجاتی که دارای محتوای بالایی از کربوهیدرات می‌باشند را آورده‌ایم. اگر تحت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارتی هستید، مطمئناً بایستی این سبزیجات را با احتیاط مصرف نمایید.

نام سبزی

میزان سِرو

% کربوهیدرات (در گرم)

هویچ

۱ عدد متوسط

۶

ذرت

۱ فنجان

۱۲۳

سیب زمینی

۱ عدد متوسط

۳۷

سیب زمینی شیرین، آب پز شده

۱ عدد متوسط

۲۷

سیب زمینی هندی، آب پز شده

۱ فنجان

۳۷

فهرست ذیل شامل سبزیجاتی است که بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم را در برمی‌گیرند. می‌دانید که سبزیجات به طور کلی کربوهیدرات بسیار کمی دارند (پیش از این به نمونه‌های دارای کربوهیدرات بالا در فهرست بالا اشاره کرده‌ایم) در واقع هیچ رژیم غذایی تحت عنوان «رژیم بدون کربوهیدارت» وجود ندارد. با این حال، فهرست زیر کمک خواهد کرد که بهترین گزینه‌های خود را انتخاب کرده، و همچنین به شما اطلاعاتی در خصوص میزان مناسب و سالمی از کربوهیدراتی که روزانه بایستی مصرف نمایید را ارائه کرده‌ایم.

نام سبزی

میزان کربوهیدرات (در گرم) در هر ۱۰۰ گرم

مارچوبه

۹ر۳

چغندر

۱۰

کلم بروکلی

۷

کلم بروکسل، آب پز شده

۷

کلم

۶

گل کلم

۵

کرفس

۳

کاسنی

۷ر۴

خیار

۶ر۳

بادمجان، آب پز شده

۹

رازیانه

۷

کدو، آب پز شده

۷ر۳

تره فرنگی

۱۴

کاهو، برگ سبز

۹ر۲

قارچ، سفید، خام

۳ر۳

بامیه

۷

پیاز

۹

پیازچه

۷

هویچ وحشی (Parsnips )

۱۸

فلفل، زرد

۶

کدو حلوایی

۶

تربچه

۴ر۳

Rutabaga  (نوعی شلغم)

۹

اسفناج، آب پز شده

۸ر۳

ذرت شیرین

۱۹

گوجه فرنگی، قرمز

۹ر۳

شلغم

۶

کدو سبز

۱ر۳

منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده
هنگامی که می‌خواهیم کاهش وزن سالمی داشته باشیم، مصرف سبزیجات بهترین گزینه خواهد بود. آنها نه تنها سرشار از فیبر می‌باشند که برای احساس سیری در تمام روز مناسبند، بلکه خوردن‌شان جهت حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری است. مشکلی که بیشتر افراد تحت رژیم با آن مواجه می‌شوند، این است که نمی‌دانند بشقاب خود را از چه پر کنند و از چه پر نکنند. ما این اطمینان را داریم که این فهرست قطعاًً برای همه مفید می‌باشد. موفق باشید.

مطالب مشابه