غذاهای پر کالری سالم

غذاهای پر کالری سالم

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

مواد غذایی با کالری بالا نیز می‌توانند سالم باشند. فقط بایستی انتخاب درستی داشته باشید. در این بخش چند ایده که کمک‌ساز خواهند بود را ارائه کرده‌ایم.
«ولی گرانولا، خوراکی سالمیه!»
اشتباه فکر می‌کنید! ممکن است این باور را در شما ایجاد کرده باشند که میان وعده‌ی گرانولا یا گرانولا بار چنانچه بخواهید وزن اضافه کنید و یا حتی از وزن خود بکاهید، بسیار خوراکی سالمی است. اما این خوارکی فراوری شده است، دارای طعم دهنده‌های مصنوعی بوده و سرشار از قند می‌باشد. به طور مختصر، یک تکه گرانولا تنها به اندازه‌ی یک آب نبات دارای مواد مغذی است ـ بدین معنی که به هیچ عنوان مواد مغذی ندارد!
غذاهای پر کالری سالم
برخی مواد غذایی با وجود داشتن کالری بالا، اگر در حد اعتدال مصرف شوند به شما کمک می‌کنند بر وزن خود بیافزایید، بدون آنکه دچار کمبودهای تغذیه‌ای شوید. این مواد غذایی توازن و تعادل درستی از مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را دارا بوده و حتی مزایایی همچون تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از قلب، و پوست و موی زیبا و درخشان را برایتان مهیا می‌سازند. به منظور دستیابی به افزایش وزن سالم، نکاتی وجود دارد که باید به ذهن بسپارید و آنگاه این مواد غذایی را وارد رژیم غذایی خود نمایید.
• چنانچه هدفتان افزایش وزن است، افزایش بسیار ناچیز مصرف مواد غذایی سالمی که احتمالاً پیش از این مصرف می‌کردید، به این امر (یعنی افزایش وزن) کمک خواهد کرد.
• از مصرف کربوهیدرات در قالب برنج، بلغور جو دوسر، لوبیا، سیب زمینی اجتناب نکنید.
• این فهرست، غذاهای سرخ شده را در هیچ جایی شامل نمی‌شود، بنابراین از همبرگر، پیتزا و سیب زمینی سرخ شده دوری کنید. مصرف گاه به گاه آنها اشکالی ندارد.
• حتی هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، ورزش از اهمیت زیادی برخوردارست، به طوری که وزن شما را در تمامی نواحی بدن به درستی اضافه کرده و بدنی نیرومند و نه شل ول خواهید داشت.

غذاهای پر کالری خوشمزه و سالم

غلات صبحانه
از آنجا که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز به شمار می‌رود، روز خود را با خوردن وعده‌ای از غلات صبحانه شروع کنید تا به افزایش کالری سالم و مفید دست یابید و همچنین انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را بدست آورید. یک وعده متوسط غلات صبحانه با گندم خالص (31 گرم) 106 کالری فراهم می‌سازد. غلات صبحانه همچنین از جمله غذاهای پرکالری مفید و خوب برای کودکان به حساب می‌آید. اطمینان حاصل کنید که انواع شکراندود شده آن را محدود سازید به این دلیل که افزایش وزن ناسالمی را در کودکان و به طور یکسان در بزرگسالان موجب می‌شود.
________________________________________

کره بادام زمینی
یک لایه نازک از کره بادام زمینی بدون نمک را روی یک تکه نان گندم خالص مالیده تا به کالری سالمی دست یابید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم و بدون نمک (16 گرم) حاوی حدود 94 کالری است. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی را روی میوه مورد علاقه خود و یا ساقه‌ی کرفس به عنوان یک غذای سبک خوشمزه بمالید.
________________________________________

کره یا مارگارین
کره‌ی بدون نمک هنگامی که به مقدار کم نوش جان شود، منبع بزرگی از کالریهای سالم خواهد بود. یک ذره کره‌ی بدون نمک (تقریباً یک قاشق چایخوری یا 5 گرم) حاوی 36 کالری است.
________________________________________

آوکادو
میوه‌هایی با کالری بالا اما سالم مانند موز و آوکادو جهت تلاش شما برای افزایش وزن مفید می‌باشند. هر دو این میوه‌ها غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند که در دور نگاه داشتن برخی بیماریها مفیدند. یک موز متوسط (118 گرم) حاوی حدود 105 کالری است، در حالی که یک آووکادو (200 گرم) حدود 322 کالری دارد.
________________________________________

آجیل
خوردن یک مشت آجیل در روز، که متشکل از گردو (26 کالری در یک گردو)، بادام (6 کالری در یک بادام)، و پی‌کان یا گردوی آمریکایی (13 کالری در یک گردو) است، در به دست آوردن تمام کالری‌های سالم مورد نیاز برای افزایش وزن، مفید است. این مغزها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئینی هستند که برای قلب مفید می‌باشند. مقدار آجیل مصرفی را بر اساس میزان کاری که تمایل به مصرف دارید، در نظر بگیرید.
________________________________________

ماست
مصرف یک فنجان ماست طبیعی، خالص و تهیه شده از شیر کامل (8 اونس سیال یا 245 گرم) حدود 149 کالری داشته و مقدار نسبتاً زیادی کلسیم و پروتئین فراهم می‌سازد. ماست‌های شیرین و طعم‌دار را انتخاب نکنید، به این دلیل که این ماست‌ها حاوی چربی‌های ناسالم هستند.
غذاهای پر کالری سالم
________________________________________

پاستا یا ماکارونی
پاستا منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل بوده و آنقدرها که فکر می‌کنید، کالری بالایی ندارد. روش تهیه آن باعث شده که این غذا را سرشار از کالری کرده و ناسالم ‌نماید. یک پرس از پاستای گندم خالص در یک سالاد می‌تواند در واقع آن را به منبع خوبی از کالریهای سالم مبدل سازد. یک پیاله اسپاگتی گندم خالص (140 گرم) حاوی 174 کالری بوده و می‌تواند به راحتی بخشی از یک سالاد سالم و یا حتی یک شام سبک با سس گوجه فرنگی خانگی باشد.
________________________________________

زیتون
انواع زیتون و روغن زیتون انتخابهای سالمی از غذاهای پر کالری به حساب می‌آیند. پاشیدن مقداری زیتون در سالاد و یا بر روی ماکارونی فواید فراوانی دارد به طوریکه این میوه سرشار از ویتامین A و E و اسیدهای چرب امگا می‌باشد. یک عدد زیتون شیشه‌ای یا کنسروی یا زیتون شور (7ر2 گرم) حاوی 4 کالری است، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (5ر13 گرم) حدوداً 120 کالری دارد.

________________________________________

سیب زمینی
همانطور که در مورد پاستا یا ماکارونی گفته شد، سیب زمینی نیز به عنوان یک غذای ناسالم و چاق کننده برچسب خورده است. با این حال، فواید تغذیه‌ای فراوانی در سیب زمینی وجود دارد، و هنگامی که به صورت آب پز و یا پخته و بدون افزودن خامه ترش خورده شود، می‌تواند کالری سالم ضروری را برای افزایش وزن تأمین سازد. یک عدد سیب زمینی پخته متوسط (173 گرم) با پوست و نمک حاوی 161 کالری است.

________________________________________

میوه‌های خشک شده
میوه‌های خشک شده‌ای مانند انجیر، آلو، کشمش و زردآلو خوشمزه بوده و می‌توان آنها را به هر غذایی که به آن آجیل اضافه می‌کنید، بیافزایید. چه غلات صبحانه‌ی شما باشد یا یک سالاد و یا صرفاً یک مشت آجیل نوش جان کنید، میان وعده‌ی پرکالری و سالمی برایتان محسوب می‌شوند. 50 عدد کشمش (26 گرم) حاوی حدوداً 78 کالری است، در حالی که یک عدد انجیر خشک شده (4ر8 گرم) حاوی 47 کالری می‌باشد. یک عدد آلو‌ی بی‌هسته (5ر9 گرم) حاوی حدود 23 کالری است.

________________________________________

خرما
در حالی که ممکن است همه‌ی شما تمایل به مزه کردن خرما نداشته باشید، اما کسانی که آن را دوست دارند، این میوه‌ی شگفت‌انگیز را به طرق بسیاری چه به صورت سس چاتنی خرما (نوعی چاشنی هندی)، چاشنی یا پودینگ خرمای خرد شده و برخی به شکل طبیعی آن را نوش جان می‌کنند. نه تنها این میوه به افزایش وزن سالم کمک می‌کند، حتی به کاهش کلسترول، افزایش فرایند هضم، و به طور کلی حفظ سلامتی و تناسب اندام شما کمک می‌نماید. یک عدد خرمای مجول (Medjool date) (24 گرم) حاوی حدوداً 66 کالری است، بنابراین می‌توانید تصمیم بگیرید که دقیقا چه مقدار کالری می‌خواهید از مصرف خرما بدست آورید. میزان کالری بسته به انواع آن تفاوت می‌کند.

________________________________________

شکلات تیره
تمام عاشقان شکلات صرف نظر از اینکه تحت برنامه‌ی افزایش یا کاهش وزن باشند، مطمئناً فرصت بدست آمده برای خوردن شکلات تیره یا تلخ را بدون معطلی قبول می‌کنند. هنگامی که در حد اعتدال خورده شود، این لذت فوق‌العاده نصیب هر دو گروه می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تیره به حفظ تندرستی شما کمک کرده، در حالی که طعم خوشمزه تلخ و شیرین آن، علاقه‌ی شدید شما به شیرینی را برآورده می‌سازد. یک تکه شکلات تیره (17 گرم) حاوی حدود 95 کالری است.

________________________________________

تخم مرغ
تمام بدنسازان به پروتئینی که تخم مرغ فراهم می‌سازد، عقیده‌ی زیادی دارند و آن را به طور مرتب مصرف می‌کنند تا به پرورش عضله کمک کند. علاوه برپروتئین، شما قطعاً می‌توانید به تخم مرغ در بخشیدن چندین کالری سالم تکیه کنید. یک تخم مرغ کامل آب پز سفت (50 گرم) حاوی 78 کالری است، در حالی که یک عدد تخم مرغ نیمرو (46 گرم) حاوی 90 کالری می‌باشد. در صورت استفاده از مقدار کمی روغن جهت سرخ کردن تخم مرغ، می‌توانید با خیال راحت به طور مرتب آن را نوش جان کنید.

________________________________________

ماهی قزل‌آلا
ماهی آزاد یا قزل‌آلا نه تنها غنی از روغن‌های سالمی که به افزایش وزن کمک می‌کنند، بلکه منبع سرشاری از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که برای داشتن حافظه‌ای قوی، پوستی فوق‌العاده و مویی عالی ضروری است. یک فیله ماهی آزاد سرخ (100 گرم) حاوی 153 کالری است.

________________________________________

آب پرتقال
استفاده‌ی گه گاه آب میوه، بسیار خوب می‌باشد، و برای افرادی که از نوشیدن آن لذت می‌برند، سرشار از کالری‌های سالم است. به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال تازه (8 اونس مایع یا 796ر226 گرم) حاوی حدوداً 112 کالری است. تا آنجا که امکان دارد، سعی کنید از آب میوه‌های تازه همراه با گوشت آن مصرف نمایید تا فیبر آنها را دریافت نمایید. انواع کنسروی شیرین نشده‌ آن را مصرف نمایید چنانچه از نوعی باشند که دارای قند افزوده نیستند که بسیار عالی و مفید خواهد بود. یک قوطی نوشیدنی آب پرتقال (45ر8 اونس مایع یا 5ر239 گرم) حاوی 124 کالری است.

________________________________________

پنیر
پنیر هنگامی که در مقادیر کم بطور مرتب خورده شود، خوشمزه و سالم خواهد بود. یک برش پنیر بر روی تکه‌ای از نان تست گندم کامل به همراه کمی زیتون، تمام کلسیوم و پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کرده و میان وعده‌ی بسیار خوبی خواهد بود. یک برش از پنیر چدار (28 گرم) حاوی حدوداً 113 کالری است، در حالی که یک برش پنیر فتا (38 گرم) حاوی حدود 100 کالری است.

________________________________________

انواع توت‌
خوردن انواع توت خام به همراه غلات صبحانه و یا صرفاً تهیه‌ی اسموتی از آنها سرشار از آنتی اکسیدان و یک طعم کامل بوده و تمام کالری‌های سالم از هر یک از این مواد غذایی را بدست خواهید آورد. یک پیاله زغال اخته تازه (148 گرم) حاوی حدوداً 84 کالری است، در حالی که یک پیاله توت فرنگی تازه (144 گرم) حاوی حدوداً 50 کالری خواهد بود.

________________________________________

شیر
در حالی که بسیاری از شما ممکن است با فکر نوشیدن شیر چهره در هم بکشید، اما بایستی بدانید که شیر کامل کالری مفید بسیار فراوانی را به همراه کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. یک فنجان شیر کامل (25ر3% چربی شیر، 8 اونس مایع یا 227 گرم) حاوی 149 کالری است. اگر از مصرف آن به این شکل خوشتان نمی‌آید، با میوه‌های مورد علاقه‌تان از آن میلک شِیک تهیه کنید. فقط به خاطر داشته باشید که شکر یا بستنی بیش از اندازه به آن نیافزایید، در غیر این صورت هدف از نوشیدن آن از دست خواهد رفت. می‌توانید کمی ماست ساده را برای غلیظ کردن آن اضافه کنید.
________________________________________
مصرف این غذاهای پر کالری سالم، همراه با میزان مناسبی از تمرینات بدنسازی جهت پرورش عضله، به شما کمک می‌کند بدون چاق شدن وزن دلخواه خود را بدست آوردید. از خوردن این غذاها لذت ببرید اما با فرض اینکه این غذاها سالمند، در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید، به این دلیل که مقدار کالری را چند برابر کرده و به اضافه وزن ناسالم می‌انجامد.
سلب مسئولیت: این مقاله به طور کلی آورده شده است. و کالری مورد نیاز برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد. مشاوره با یک متخصص تغذیه راهی ایده آل جهت دانستن افزایش وزن سالم با توجه به نوع بدن و کالری‌های مورد نیاز است.

مطالب مشابه