مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع: راسخون
قرن‌هاست که برنج به عنوان غذای اصلی بخشی از فرهنگهای مختلف بوده است. با این حال، موج اخیری که در راستای توجه و آگاهی نسبت به سلامتی راه افتاده، وضعیت استفاده از این محصول را نامعلوم ساخته است. آیا برنج برای سلامتی شما مفید است؟ اجازه دهید از طریق این مقاله موضوع را روشن سازیم.
برنج غذای اصلی تقریباً نیمی از جمعیت جهان را تشکیل می‌دهد ـ آسیا بزرگترین تولید کننده و مصرف کننده‌ی این محصول می‌باشد. بر طبق اعلام مرکز منابع بازاریابی کشاورزی، در ایالات متحده آمریکا، 4ر4 میلیون تن برنج در سال 2011 به مصرف رسید که در مقایسه با چین (135 میلیون تن) و هند (90 میلیون تن)، این میزان بسیار اندک می‌باشد.
آیا خوردن برنج برای شما مفید است؟
دانه‌ی برنج از نظر غذایی محصول بسیار متنوعی است که می‌تواند به اشکال مختلف تبدیل شده و از آن یک خوراک سیر کننده تهیه شود. و با این حال، با توجه به تغییر رویکرد اخیر در جهت استفاده از تمام مواد غذایی مفید و سالم، برنج در وضعیت بسیار نامعلومی رها شده است.
بسیاری از متخصصان تغذیه اظهار می‌دارند که بایستی به برنج از هر نوعی که باشد یک نه محکم گفت، در حالی که به نظر دیگر متخصصان، نوع برنجی که برای مصرف انتخاب می‌کنید بایستی بر تصمیم‌گیریتان تأثیر بگذارد. همیشه سردرگمی و پریشانی در مورد مصرف برنج وجود خواهد داشت خواه برای اشخاصی که نسبت به سلامت خود حساس هستند، (یعنی، کسانی که نمی‌خواهند دچار اضافه وزن شوند)، و یا کسانی که با مصرف برنج در معرض خطر قرار می‌گیرند (یعنی، بیماران دیابتی)، مگر آنکه فرد از خواص آنچه پیش روی او قرار داده شده است کاملاً آگاهی داشته باشد. برای رسیدن به آرامش ذهن و کمک به تصمیم‌گیری آگاهانه، این مقاله مطالبی را از بایدها و نبایدهای خوردن برنج فراهم ساخته است.
|
انواع برنج |
|||||||||
|
دو نوع برنج وجود دارد ـ برنج سفید و برنج قهوه‌ای. برنج سفید نوعی از برنج است که در آن پوشش سبوس قهوه‌ای برداشته شده است، که به همین دلیل، شبیه به برنج فرآوری شده، گشته و در نتیجه در طی این فرایند مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. هنگامی که لایه‌ی بیرونی سبوس که به رنگ قهوه‌ای است، دست نخورده باقی بماند، به عنوان برنج قهوه‌ای شناخته می‌شود. به طور کلی پذیرفته شده که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید، مغذی‌تر و سالم‌تر می‌باشد. |
|||||||||
|
مزایای استفاده از برنج قهوه‌ای |
|||||||||
|
مشخص گردیده که برنج قهوه‌ای مغذی‌تر و مفیدتر است. موارد زیر مزایای این نوع برنج را برشمرده است .
برنج منبع بالایی از کربوهیدرات است . جهت آزاد کردن انرژی در بدن و سیر نگاه داشتن شما در طول روز وجود کربوهیدارت ضروری است. برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات پیچیده‌تری نسبت به برنج سفید بوده و مصرف آن، انرژی شما را در طول روز حفظ خواهد کرد.
برنج قهوه‌ای (1 پیاله) حدود ½ 3 گرم فیبر مورد نیاز روزانه ما را فراهم می‌سازد. هر فرد به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به حدود 30-25 گرم فیبر نیاز دارد. برنج سفید به دلیل محرومیت از پوشش سبوس حاوی تنها حدوداً 1-5ر0 گرم فیبر می‌باشد. با این حال، اگر شخصی از روده ضعیفی برخوردار است، در آن صورت برنج سفید ممکن است انتخاب بهتری باشد به این دلیل که دارای فیبر کمتری است. مقدار زیاد فیبر می‌تواند به مخاط روده صدمه وارد سازد.
برنج که دارای GI پایینی است، بسیار آرام در بدن شکسته شده و در این فرایند به تدریج گلوکز آزاد می‌سازد. بنابراین برای شما فوران کوچک و مداومی از انرژی به جای مقدار زیاد و به یکباره‌‌ی آن در طول روز را فراهم می‌سازد.
مصرف برنج سفید که عمدتاً از نشاسته تشکیل شده است، منجر به تبدیل آن به قند شده، بنابراین سطوح قند خون را بالا برده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد. از سوی دیگر برنج قهوه‌ای، سطح قند خون را تثبیت می‌سازد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نیم پیاله برنج قهوه‌ای، خطر ابتلا به دیابت را 60٪ کاهش می‌دهد.در افرادی که از این بیماری رنج می‌برند، مصرف برنج قهوه‌ای مانع از افزایش انسولین شده و به تحت کنترل در آوردن این عارضه کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای با دارا بودن فیبر بالا، به حفظ منظم کار کردن مزاج کمک کرده، در نتیجه کاهش وزن را بالا می‌برد. غیر از آن، این نوع برنج معده را پر کرده و فرد برای مدت طولانی احساس سیری می‌کند که به طور مستقیم به معنی وعده‌های غذایی کمتر می‌باشد.
از آنجا که در برنج قهوه‌ای پوسته و سبوس حفظ می‌شود، زیرا این ماده از طریق فرایند پالایش از برنج گرفته نمی‌شود، از آن به عنوان غلات کامل یاد می‌کنند. ثابت شده است که غلات کامل، ایجاد پلاک در اطراف عروق را کاهش داده، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا را کم می‌کند.
برنج قهوه‌ای منبع غنی هم از سلنیوم و منگنز است. سلنیوم به کاهش خطر ابتلا به عوارض رایج مانند سرطان، آرتروز و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. علاوه بر آن، این واقعیت دارد که یک پیاله برنج قهوه‌ای حدود 80% از نیاز منگنز روزانه‌ی ما را تأمین می‌سازد. اهمیت این عنصر به این دلیل است که به سنتز چربی کمک کرده، همینطور هم مزایایی برای سیستم‌های تولید مثل و عصبی به همراه دارد.
برنج همچنین حاوی سایر مواد مغذی مانند روی، سلنیوم، منیزیم، منگنز، و یک منبع عالی از آهن، پروتئین، نیاسین (ویتامین B3 )، تیامین (ویتامین B1 )، و اسیدهای چرب ضروری است.
✓ این میوه سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که به از بین بردن رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا از بدن کمک می‌کنند. |
