فهرست مواد غذایی با پتاسیم بالا

فهرست مواد غذایی با پتاسیم بالا

نویسنده: حمید وثیق زاده
منبع:راسخون

پتاسیم برای سلامت قلب و عضلات و همچنین جهت حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن ضروری است. برای کمک به دریافت منابع این ماده مغذی مهم، مقاله‌ی پیش رو، از مواد غذایی غنی حاوی پتاسیم برایتان فهرستی را فراهم ساخته است.
پتاسیم یک ماده معدنی بوده که برای انجام چندین عملکرد در بدن، و همچنین استحکام ساختار سلول‌ها و بافتها بسیار مهم می‌باشد. این ماده معدنی، برخلاف دیگر مواد معدنی در بدن ذخیره نمی‌شود. از این رو، بدن روزانه به طور مداوم به دریافت مقدار معینی پتاسیم نیاز دارد. سطح پایین پتاسیم در خون را هیپوکالمی می‌نامند، و می‌تواند مشکلاتی برای معده ایجاد کرده و منجر به تپش قلب، ضعف عضلانی، تغییر عملکرد کلیوی، و بسیاری از تغییرات دیگر ناشی از عدم تعادل الکترولیت در مایعات بدن می‌شود.
به عقیده‌ی «شورای غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم»، بزرگسالان باید حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف نمایند. در زیر سطح طبیعی و غیر طبیعی پتاسیم در انسان آورده شده است:

• پتاسیم پایین = کمتر از ۵ر۳ میلی مول در لیتر
• پتاسیم عادی = ۵ر۳ میلی مول در لیتر
• پتاسیم بالا = ۵ تا ۶ میلی مول در لیتر
• پتاسیم بسیار بالا = بیش از ۶ میلی مول در لیتر
غذاهایی که حاوی مقدار بالایی از پتاسیم هستند برای همه‌ی افراد به استثنای کسانی که از بیماریهای‌ کلیوی رنج می‌برند، مفیدند. این غذاها به تنظیم فشار خون، و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک می‌کنند. هر فرد جهت حفظ سطوح مطلوب پتاسیم در بدن حتی می‌تواند به تنقلات غنی از پتاسیم متوسل شود. جدول ذیل، فهرستی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم را نشان می‌دهد.

۱۰ ماده‌ی غذایی برتر سرشار از پتاسیم

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

برگ چغندر بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۴۴)

۱۳۰۹

کلم بروکلی بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۵۶)

۴۵۷

گرمک بصورت خام

۱ فنجان (۱۶۰)

۴۲۷

کرفس بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۵۰)

۴۲۶

قارچ  قهوه‌ای بصورت خام

۱ فنجان (۸۷)

۳۹۰

سیب زمینی بصورت پخته شده، با پوست و گوشت، بدون نمک

۱ عدد سیب زمینی (۲۰۲)

۱۰۸۱

کاهو بصورت خام

۱ سر (۵۳۹)

۷۶۰

اسفناج بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۸۰)

۸۳۹

کاهوی سوئیسی، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۵)

۹۶۱

گوجه فرنگی قرمز، رسیده، به صورت خام

۱ فنجان (۱۸۰)

۴۲۷

سبزیجات

ماده‌ی غذایی

میزان معمول (وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

لوبیای آزوکی، دانه رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۲۳۰)

۱۲۲۴

چغندر بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده

۱ فنجان (۱۷۰)

۵۱۹

لوبیای چشم بلبلی، دانه نارس، بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۶۵)

۶۹۰

کلم بروکسل بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۵۶)

۴۹۵

هویج بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۵۶)

۳۶۷

لوبیا سفید بزرگ Great northern beans ، دانه رسیده، بصورت پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۷)

۶۹۲

سیب زمینی ترشی بصورت خام

۱ فنجان (۱۵۰)

۶۴۴

لوبیا قرمز، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۷)

۷۱۳

کلم قمری بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۶۵)

۵۶۱

عدس، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۹۸)

۷۳۱

لوبیا سفید Navy beans ، رسیده، پخته شده،آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۸۲)

۷۰۸

هویج زردک بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۵۶)

۵۷۳

لوبیا چیتی، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۱)

۷۴۶

سیب زمینی بصورت آب پز، پخته شده با پوست، گوشت، بدون نمک

۱ سیب زمینی (۱۳۶)

۵۱۵

کدو حلوایی، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۲۴۵)

۵۶۴

سبزی Rapini بصورت خام

۱ فنجان (۴۰)

۷۸

شنگ Salsify، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۳۵)

۳۸۲

سویا، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۲)

۸۸۶

سیب زمینی شیرین، پخته شده، پخته شده با پوست، بدون نمک

۱ عدد سیب زمینی (۱۴۶)

۶۹۴

سیب زمینی شیرین، پخته شده، آب پز، بدون پوست

۱ عدد سیب زمینی (۱۵۶)

۳۵۹

شاه بلوط آبی Water chestnut ، آب پز و بخار پز

۱ اونس (۳۵ر۲۸ گرم)

۸۷

لوبیا سفید، دانه رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

۱ فنجان (۱۷۹)

۸۲۹

سیب زمینی شیرین هندی Yam ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، و یا تنوری شده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۳۶)

۹۱۱

سبزیجات نژادی

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

برگ تاج خروسAmaranth leaves، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۳۲)

۸۴۶

شاخه بامبو Bamboo shoots ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۲۰)

۶۴۰

خربزه تلخ یا کدو تلخ Bitter melon ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۲۴)

۳۹۶

کاسوا Cassava ، بصورت خام

۱ فنجان (۲۰۶)

۵۵۸

کلم چینی (پاک چوی)، بصورت خام

۱ فنجان(۷۰)

۱۷۶

تربچه چینی، بصورت خام

۱ فنجان (۱۱۶)

۲۶۳

پیاز رازیانه Fennel bulb ، بصورت خام

۱ فنجان (۸۷)

۳۶۰

ریشه نیلوفر آبی Lotus root ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۲۰)

۴۳۶

خردل سبز، بصورت خام

۱ فنجان (۵۶)

۲۱۵

ریشه تارو Taro root ، پخته شده، بدون نمک

۱ فنجان (۱۳۲)

۶۳۹

انواع میوه

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

زردآلو، خشک شده، سولفوری شده، نپخته

۱۰ نیمه (۳۵)

۴۰۷

آووکادو، بصورت خام، کالیفرنیا

۱ اونس (۳۵ر۲۸)

۱۴۴

موز، بصورت خام

۱ موز (۱۱۸)

۴۲۲

بادام زمینی

۱ اونس (۳۵ر۲۸)

۶۶۰

مویز، سیاه اروپایی، بصورت خام

۱ فنجان (۱۱۲)

۳۶۱

خرما، دگلت نور deglet noor

۱ فنجان (۱۷۸)

۱۱۶۸

انجیر، بصورت خام

۱ عدد متوسط ​​(۵۰)

۱۱۶

گواوا، بصورت خام

۱ فنجان (۱۶۵)

۶۸۸

خربزه‌ی قندک Honeydew ، بصورت خام

۱ فنجان (۱۷۰)

۳۸۸

کیوی، بصورت خام

۱ فنجان (۱۸۰)

۵۶۲

انبه، بصورت خام

۱ انبه (۲۰۷)

۳۲۳

شلیل، بصورت خام

۱ فنجان (۱۴۳)

۲۸۷

پرتقال، بصورت خام، تمام انواع تجاری

۱ فنجان (۱۸۰)

۳۲۶

پاپایا، بصورت خام

۱ پاپایا (۳۰۴)

۷۸۱

پشن فروت، بصورت خام

۱ فنجان (۲۳۶)

۸۲۱

خرمالو، بصورت خام

۱ عدد (۱۶۸)

۲۷۰

پسته، بو داده و خشک، با نمک افزوده شده

۱ اونس (۳۵ر۲۸)

۲۹۵

بارهنگ، بصورت خام

۱ عدد متوسط ​​(۱۷۹)

۸۹۳

انار، بصورت خام

۱ عدد (۲۸۲)

۶۶۶

آلو، نپخته

۵ عدد (۴۲)

۳۰۷

کشمش، بی هسته

۱ فنجان (۱۴۵)

۱۰۸۶

آلو بخارا، بصورت خام

۱ فنجان (۱۶۵)

۲۵۹

میوه اوگلی Ugli  (نارنگی جامائیکایی)، بصورت خام

۱ عدد متوسط ​​(۲۴۴)

۲۰۰

کدوهای زمستانی، همه رقم، پخته شده،تنوری، بدون نمک

۱ فنجان (۲۰۵)

۴۹۴

گوشت و ماهی

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

گوشت گاو، خرد شده، ۸۵٪ گوشت بدون چربی یا ۱۵٪ چربی، تکه، پخته شده، تنوری

۱ وعده (۸۵)

۲۴۳

مرغ، کبابی یا سرخ کردنی،گوشت نرم، گوشت خالص، پخته شده، سرخ شده

۳ اونس (۸۴)

۲۲۱

صدف، پخته شده درون مایعات

۳ اونس(۸۵)

۵۳۴

ماهی کاد، اقیانوسی، پخته شده با حرارت  خشک (به طور مستقیم و بدون نیاز به مایعات بر روی حرارت پختن)

۳ اونس(۸۵)

۴۳۹

هالیبوت یا نوعی ماهی پهن بزرگ، متعلق به اقیانوس اطلس و آرام، پخته شده با حرارت خشک

½ فیله (۱۵۹)

۹۱۶

سوسیس گوشت خوک، رشته‌ای / گرد، پخته شده، سرخ شده در ماهی‌تابه

۱ گرداله (۲۷)

۹۲

ماهی قزل آلا،ماهی خوراکی ریز شمال کلمبیا،پخته شده با حرارت خشک

½ فیله (۱۵۵)

۵۸۱

ماهی تروت Trout ، پخته شده با حرارت خشک

۱ فیله (۷۱)

۳۲۰

ماهی تن، زرد باله، تازه، پخته شده با حرارت خشک

۳ اونس (۸۵)

۴۸۴

بوقلمون، گوشت خالص، پخته شده، بریان

۱ فنجان (۱۴۰)

۴۱۷

غذاهای گوناگون

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

گندم سیاه  Buckwheat

۱ فنجان (۱۷۲)

۷۸۲

شیر نارگیل، ناخالص

۱ فنجان (۲۴۰)

۶۳۱

مخلوط زرده تخم مرغ و شیر

۱ فنجان (۲۵۴)

۴۱۹

شیر بز

۱ فنجان (۲۴۴)

۴۹۸

شیر، با چربی کل ۲۵ر۳%

۱ فنجان (۲۴۴)

۳۴۹

ملاس یا شیره

۱ قاشق غذاخوری (۲۰)

۲۹۳

کینوا Quinoa

۱ فنجان (۱۸۵)

۳۱۸

توفو، سرخ شده

۱ اونس (۳۵ر۲۸)

۴۱

جوانه گندم، بصورت خام

۱ فنجان (۱۱۵)

۱۰۲۶

ماست، بی نمک، کم چربی، در ازای هر ۸ اونس۱۲ گرم پروتئین

۸ اونس (۲۲۷)

۵۳۱

غیر از این موارد، سرکه سیب منبع غنی از پتاسیم است، و می‌تواند در رژیم غذایی گنجانده شود. به طور معمول، به دلیل تکنیک‌های پخت نادرست غذا و یا بیش از حد پختن آن، محتوای پتاسیم درونشان از دست می‌رود. از این رو، باید مراقب باشید تا از پخت بیش از حد سبزیجات اجتناب کنید، و سعی نمایید میوه‌های تازه و خام و سبزیجات سبز را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه بگنجانید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نباید به منظور جایگزین توصیه‌های یک متخصص امر پزشکی در نظر گرفته شود.

مطالب مشابه