1- سیب

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند حتما در رژیم غذایی خود سیب را بگنجانید. زیرا سیب کالری بسیار پایینی دارد و در عوض فیبر آن بسیار بالاست و جلو گرسنگی را می گیرد. همچنین دشمن کلسترول بد است و میزان قند خون را کاهش می دهد.

2- آواکات

پاین میوه یی غنی از اسیدهای چرب مونوی غیراشباع است که سبب کند شدن هضم و پیشگیری از افزایش قند خون بعد از صرف غذا می شود.

3- جو

می توانید جو را جایگزین برنج سفید کنید تا میزان قند خون تان بعد از صرف غذا حدود هفتاد درصد کاهش یابد و تا ساعت ها ثابت بماند. فیبرهای حلال جو هضم را کند کرده و سبب جذب تدریجی قند می شوند.

4- سبزیجات

فیبر حلال تمامی سبزیجات می تواند قند خون بالا را مهار کند. در ضمن سبزیجات غنی از پروتئین هستند و به راحتی می توان آن ها را جایگزین گوشت قرمز کرد.

5- گوشت گاو

می توانید قسمت های کم چرب گوشت گاو را انتخاب کنید و یک چهارم بشقاب تان را در هر وعده ی غذایی به آن اختصاص دهید. رساندن به اندازه ی پروتئین به بدن باعث می شود مدت طولانی تری سیر بمانید و در صورت لاغر شدن حجم بافت ماهیچه یی تان کاهش نیابد. در ضمن مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می کند.

6- میوه های گوشت دار

انواع میوه های گوشتی حاوی یک یا چند دانه که به رنگ های قرمز یا بنفش موجود است. مانند انواع انگور حاوی ترکیبی طبیعی به نام «آنتوسیانین» هستند. محققان می گویند این دانه های رنگی می توانند سبب کاهش قند خون شده و در عین حال محرک تولید انسولین در بدن باشند.

7- بروکلی

بروکلی غنی از «کروم» بوده که در درازمدت نقشی اساسی و مهم برای تنظیم قند خون دارد.

8- هویج

هویج یکی از منابع طبیعی غنی از «بتاکاروتن» است که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و قند خون راتنظیم کند.

9- گوشت مرغ

گوشت سینه ی مرغ در مقایسه با ران یا سایر قسمت ها، چربی کمتری دارد. توصیه ی ما به شما این است که در هر شرایطی به هیچ عنوان پوست مرغ را به خاطر چربی بالایی که دارد نخورید.

10- تخم مرغ

مطمئن باشید خوردن یک یا دو عددتخم مرغ در روز کلسترول خون تان را بالا نمی برد ودرعوض ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.

11- ماهی

یکی از دلایل فوت مبتلایان به دیابت، ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی است. مصرف یک یا دو بار ماهی در هفته می تواند این احتمال را حداقل چهل درصد کاهش دهد. از سوی دیگر اسیدهای چرب موجود در ماهی احتمال ابتلا به دیابت، مقاومت در برابر انسولین و التهاب را که از جمله فاکتورهای اصلی ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی است کاهش می دهد.

12- دانه کتان

دانه های کتان غنی از پروتئین، فیبر، چربی های خوب از نوعی که در ماهی موجود است) و منیزیم است. این مواد قند خون را تنظیم کرده و به سلول ها در جذب انسولین کمک می کنند.

13- شیر و ماست

این ها مواد غذایی غنی از پروتئین و کلسیم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. از سوی دیگر این مواد مقاومت در برابر انسولین را از بین می برد.

14- گردو

گردو حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و سوخت کندی دارد که به تدریج به قند تبدیل می شود. از سوی دیگر غنی از چربی های مونوی غیر اشباع که برای سلامتی مفید هستند.

15- دانه ها

تمامی انواع دانه ها، غنی از چربی های خوب، پروتئین و فیبر هستند که می توانند قندخون را پایین نگه داشته و از ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی پیشگیری کنند. در ضمن این مواد منبع طبیعی «استرول» هستند که چربی خون را کاهش می دهند.

16- جوی دو سر

جوی دو سر، حاوی فیبرهای حلالی است که در آب محلول بوده و یک خمیر را تشکیل می دهد و مصرف آن باعث می شود بین آنزیم های هضم کننده در معده و مولکول های آمیدون غذا در یک سد چسبناک به وجود بیاید. در نتیجه دستگاه گوارش مدت طولانی تری غذا را در خود نگه داشته و قندها به تدریج وارد خون می شوند.

17- روغن زیتون

روغن زیتون «طلا مایع» نامیده می شود. زیرا حاوی ترکیبات ضد التهابی و قوی است که محققان آن را با آسپیرین مقایسه می کنند. افرادی که رژیم مدیترانه یی دارند و روغن زیتون، میوه و سبزیجات، غلات و گوشت کم چرب می خورند کمتر به دیابت و ناراحتی های قلبی و عروقی دچار می شوند. هر دوی این بیماری ها در پی التهاب در بدن به وجود می آیند. برخلاف کره، چربی خوب روغن زیتون سبب افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین نشده و حتی این مقاومت را کاهش می دهد. روغن زیتون همچنین کندکننده هضم غذا و وارد شدن تدریجی قند به خون است.

18- کره بادام زمینی

تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف کره ی بادام زمینی می تواند اشتها را کور کرده و سبب سیری بیشتر فرد در مقایسه با زمانی شود که مواد قندی کم فیبر مصرف می کند. در ضمن کره ی بادام زمینی غنی از چربی های مونوی غیر اشباع است که می تواند قندخون را تنظیم کند.

19- نان سبوس دار

مصرف زیاد نان سفید می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و سبب افزایش قند خون شود. در صورتی که نان سبوس دار دقیقا برعکس عمل می کند.

20- سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین که در اجاق کبابی شده سی درصد کمتر از سیب زمینی معمولی قند خون را افزایش می دهد. زیرا حاوی فیبر بالا و ریزمغذی هایی است که چهل درصد آن ها از نوع حلال بوده و سبب کاهش کلسترول و کندی هضم غذا می شوند. در ضمن سیب زمینی شیرین غنی از «کاروتنویید» و رنگ دانه های زرد و نارنجی است که به ارگانیسم ها اجازه ی عکس العمل در برابر انسولین را می دهد. سیب زمینی شیرین همچنین غنی از اسید، کوروژنیک» است که این ترکیب گیاهی طبیعی می تواند به کاهش مقاومت در برابر انسولین کمک کند.
منبع: 7 روز زندگی شماره 115