راهکارهای اساسی برای رفع ترس به خصوص ترس هنگام تنهایی و خوابیدن انفرادی در یک خانه کدامند؟

قبل از بیان راهکارهای مقابله با ترس و درمان آن لازم است ماهیت ترس و عوامل ایجاد کننده آن را بیان نماییم.

تعریف و اقسام ترس:
به عقیده روانشناسان , ترس واکنشی است نسبت به یک خطر (خیالی یا واقعی)، ناراحتی یا تهدید بیرونی که تعادل درونی انسان را به مخاطره می اندازد. و با ایجاد حالت احتیاط، گریز و یا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمایت می کند[1]. آنها ترس را به ترس بهنجار یا طبیعی و ترس نابهنجار یا مرضی تقسیم می کنند. ترس بهنجار نه تنها مشکل آفرین نیست بلکه هشداری برای ما است تا از خطرات و آسیب های احتمالی مصون بمانیم (و نبودش نشانه ناهنجاری است). در مقابل ترس نابهنجار یا مرضی , ترسی است که بدون دلیل و بیش از حدّ آزاردهنده باشد تا جائیکه فعالیت های فردی و اجتماعی را هم تحت تأثیر قرار می دهد در این مورد فرد باید بکوشد تا از این مشکل رهایی یابد. این ترس (نابهنجار) معمولاً غیرواقعی است و اکثر افراد از آن نمی هراسند.

برخی از عوامل ترس:
فرضیه های متعددی برای عامل ترس مطرح شده است. یکی از آنها , ترس از راه شرطی شدن است. یعنی فرد از موقعیتی که در آن , خطر یا تهدیدی مشاهده نموده می ترسد و چون در هنگام خطر، تنها بوده از آن پس از تنهایی می ترسد. در فرضیه دیگری , روانشناسان مشاهده ترس در دیگران را به عنوان الگو برای ایجاد ترس در افراد شناخته اند الگوگیری معمولاً ریشه ترس در کودکی است. زمانی که فرد موقعیت های ترسناک تنهایی را در زمان طفولیت تجربه می کند و یا توسط افراد دیگر می آموزد که از تنهایی بترسد , در بزرگسالی نیز از تنهایی خواهد ترسید. (مشاهده فیلم های ترسناک بی تأثیر نمی باشد.) و گاهی افراد به ترسیدن از چیزی یا موقعیتی تقویت، تشویق و یا تنبیه شده اند.

برخی از راهکارها:
نکته ای که قبل از ورود به بحث باید متذکر شویم این است که هیچ روش منحصر به فرد و معجزه گونه ای نیست که ما را از ترس برهاند جز اینکه خود ما، اراده کنیم و بخواهیم که بر مشکل غلبه کنیم. اگر واقعاً‌ خود ما نخواهیم, بهترین روشها و توصیه ها هم اثری نخواهد داشت.
اولین روش برای غلبه بر ترس «تصحیح باورهای نامناسب» است.[2] ترس زائیده باورهای نامناسب ذهن ماست.[3] انسان , خیالپرداز ماهری است و می تواند برای خود , جهانی پر از رنج و محنت و ترس و فشار بیافریند. می تواند همه چیز را ترسناک دیده، موقعیت ناآشنا را خطرناک جلوه داده و همواره انتظار بدترینها را داشته باشد. ترس از تنهایی هم می تواند محصول خیالپردازی ذهن خود ما و یا پذیرا بودن خیالپردازی های دیگران باشد.
چنین باورهای نهفته ای دامنه تجربیات ما را محدود می کند. می توانیم با تصحیح این باورها ذهن خود را به طرف مثبت اندیشی معطوف کرده و هر موقعیت را خوب و بهتر دیده جنبه های مثبت را در نظر بگیریم. تنهایی را موقعیت دلچسب برای آرامش، راحتی و آسودگی خیال بدانیم. تنهایی موقعیت منحصر به فردی برای تفکر در خویشتن است و تنها خوابیدن بهترین صحنه مقطعی برای ابراز وجود و قدرت نمایی برای خود است. این باور که من نمی توانم بدون وابستگی و تکیه بر دیگران زندگی کنم , نشانه عجز و ناتوانی است. در حالیکه این باور که من می توانم در هر موقعیتی روی پای خود بایستم نشانه قدرت و شجاعت می باشد با خود فکر کنید که چرا از تنهایی می ترسید؟ آیا دلیل قانع کننده ای برای آن وجود دارد[4] آیا بر این باورید که در تنهایی به شما آسیب خواهد رسید. اگر دلیل قانع کننده ای نیافتید پس لزومی ندارد که از تنهایی بترسید هر چه قدر این باورهای نامناسب بیشتر تصحیح شود و هر چه شناخت شما از موقعیت ها بیشتر شود بهتر می توانید از عهده ترس برآیید.
دومین روش, « حسّاسیّت زدائی منظم» است. ما به تنها بودن یا تنهایی خوابیدن حساس شده و می ترسیم. باید برای رفع این ترس , این حساسیت را از بین ببریم. در این روش , این شخص را با فردی که از تنهایی نمی ترسد قرار می دهیم. بعد از چند ساعت آن فرد، شخص را به مدت چند دقیقه تنها می گذارد و بعد دوباره بر می گردد. در دفعات بعد مدت زمان تنها گذاشتن وی کم کم افزایش پیدا می کند. این برنامه را تا جائی ادامه می دهیم که شخص بتواند یک شب را به تنهایی بگذراند البته به او اطمینان داده می شود که تنها نیست و هر وقت لازم باشد به سراغ او خواهند آمد. به این ترتیب حساسیت وی نسبت به این ترس کاهش پیدا کرده و خواهد توانست بدون ترس در خانه تنها بخوابد. این روش بسیار اثرگذار ،اما مستلزم صبر و حوصله بسیار است.
سومین روش، روش غرفه سازی است. در این روش افراد را وادار می کنند تا با موقعیت هایی که از آن می ترسند روبرو شوند. روانشناسان رفتاری نگر بر این باورند که هر چه قدر فرد با آن موقعیت بیشتر مواجه شود کمتر از آن خواهد ترسید. دکتر سوزان جفرز در کتاب ترس را تجزیه کنیم[5] تنها راه خلاص شدن از شرّ ترس را قدم به بیرون گذاشتن و دست به اقدام زدن می داند. به عقیده ایشان ترسناکتر از مقابله با ترس زندگی کردن است. برای این موضوع لازم است به خویشتن خویش اعتماد داشته باشیم معنای این جمله که من از تنهایی می ترسم این است که من نمی توانم از عهده تنها بودن بر آیم. پس اگر می دانستید که می توانید از عهده هر چیزی که بر سر راهتان قرار می گیرد بر آیید آن وقت از هیچ چیز نمی ترسیدید. نهایت این که برای رفع ترس تنها کاری که باید انجام دهید این است که به توانایی خود در کنترل کردن آنچه بر سر راهتان قرار می گیرد بیشتر اعتماد کنید.
چهارمین روش «روش الگوبرداری» است. در این روش از دوستانی که از تنهایی نمی هراسند سود بجویید و از آنها بخواهید در همان موقعیتی که شما از آن می ترسید قرار بگیرند. خواهید دید که آنها بدون ترس به تنهایی در آن موقعیت قرار می گیرند. با دیدن این صحنه در شما نیز جرأت ایجاد می شود و با خود می گویید اگر من هم در آن موقعیت قرار گیرم با هیچ مشکلی مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روان شاسان , قرار گرفتن در گروهی از افراد قوی، مشوق و الهام دهنده، به طرز حیرت آوری نیرودهنده است[6]. در مقابل دوستی و معاشرات با افراد ترسو انسان را ضعیف و ترسو خواهد کرد.
روش پنجم «اعتماد و توکل بر یگانه قدرت مطلق» یعنی خداوند است. شاید یکی از دلایل ترس از تنهایی ترس از آینده مبهم و پیش بینی نشده است. ما از تنهایی می ترسیم چون احتمال می دهیم مورد تهاجم قرار گیریم یا بیمار شویم و… . گاهی دلیل آن خیالبافی و دیدن فیلم های ترسناک است. امّا اگر واقعاً ایمان داشته باشیم که موجودی مافوق موجودات از ما حمایت و حفاظت می کند که هر چیز تحت قدرت اوست و مرگ و زندگی در دست اوست دیگر از هیچ چیز و هیچ کس و هیچ موقعیتی نخواهیم ترسید. هرچه قدر رابطه با خداوند قوی تر باشد ترس از غیر او کمتر خواهد بود. می توان در این ترس، به سفارش امام صادق ـ علیه‎ السلام ـ در مورد ورود به مکانهای ترسناک عمل کنیم که فرمود: هنگامی که داخل مکانی خوفناک می شوی این آیه را به بخوان: رب ادخلنی مدخل صدق و اخرجنی مخرج صدق و اجعل لی من لدنک سلطاناً نصیرا؛ و اگر ترسیدی آیت الکرسی را بخوان.[7]

معرفی منابع جهت مطالعه بیشتر:
1. هربرت فنسترهایم، آموزش کنترل ترس، روش جدید برای غلبه بر ترس، ترجمه مهدی قراچه داغی، انتشارات علمی، فصل دوم.
2. پاول وانرایت، فشار روانی، اضطراب و راههای مقابله با آن، ترجمه حسن صبوری مقدم، انتشارات آستان قدس.
3. مارگارت هایده، ترس و ترسهای مرضی، ترجمه شمس زند، انتشارات انیس.

پی نوشت ها:
[1] . ر.ک: دادستان؛ پریرخ، روانشناسی مرضی تحولی، سمت، 1380، ج 1، ص 62.
[2] . الیس 1926، بک 1967، به نقل از روانشناسی مرضی تحولی، داستان 80، ص 116.
[3] . به عنوان مثال بچه ای که از حیوان (پسر، غول و… می ترسد بخاطر این است که از نظر شناختی باورهای ضعیف و غیرواقعی دارد و دیگران نیز او را تقویت کرده اند..
[4] . البته گاهی دلیل قانع کننده ای برای ترس وجود دارد (وجود دزدان زیاد در آن محیط، نیاز به کمک در صورت مریض بودن و…) که باید برایش چاره ای منطقی اندیشید.
[5] . سوزان جفرز، ترس را تجربه کنیم، ترجمه گنجی زاده، نشر نسل اندیش، 79.
[6] . همان.
[7] . محمدی ری شهری، میزان الحکمه، چاپ بیروت، باب خوف، حدیث 5273.