مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
وجود الکترولیتها به منظور انجام عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری است. در صورت بروز عدم تعادل در الکترولیت ممکن است در معرض اختلالات مختلفی قرار گیرید. این مقاله منابع الکترولیتها را در اختیارتان قرار خواهد داد.
یک الکترولیت به یونهای حاصل از انحلال تفکیک می‌شود و این یونها مایعی را تشکیل می‌دهند که در آن به رسانای الکتریکی حل می‌شوند. در نتیجه به انتقال سیگنال‌های الکتریکی، کمک می‌کنند؛ وجود این سیگنال‌های الکتریکی برای فعالیت‌های مغز و سیستم عصبی ما ضروری می‌باشد. وقتی بدن ما الکترولیت از دست می‌دهد لازم است که الکترولیتها را در مقادیر مناسب مجدداً تأمین سازد. عدم تعادل الکترولیتی منجر به بروز اختلالات مختلفی شده که در صورت عدم انجام اقدامات مناسب، ممکن است خطر جانی نیز به همراه داشته باشند. مشکل عدم تعادل الکترولیتی به طور کلی از طریق رژیم غذایی برطرف می‌شود. نمک‌های طعام همچنین در صورت ابتلاء به کمبود الکترولیت مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما مشخص شده است که آنها نیز عوارض جانبی مختلفی را بوجود می‌آورند. در نتیجه بی خطرترین راه درمان عدم تعادل الکترولیت از طریق رژیم غذایی است.
منابع الکترولیتها
مهم است که تعادل الکترولیتها را به حالت بهینه حفظ کنیم. وجود بیش از حد مجاز و همچنین کمبود الکترولیت ممکن است عملکرد مناسب بدن ما را مختل سازد. سدیم، کلسیم، پتاسیم، فسفات، منیزیم، کلرید، و بی‌کربنات، الکترولیتهای مهم بدن ما را تشکیل می‌دهند.
|
|
سدیم: سدیم در خارج از سلول‌ها در بدن وجود دارد. و برای حفظ فشار خون طبیعی و همچنین وجود آن برای فعالیت‌های عصب‌ها و عضلات لازم است. در ادامه منابع سدیم آورده شده است.
|
|
نمک
|
زیتون
|
|
صدف
|
کرفس
|
|
اویستر (نوعی صدف)
|
اسفناج
|
|
باترمیلک (شیرى که به آن باکترى زده‌اند و غلیظ و کمى شیرین شده است)
|
میگو
|
|
لوبیا چشم بلبلی
|
ماهی
|
|
پنیر
|
مواد غذایی کنسروی
|
|
سس‌ها و چاشنی‌ها
|
نخود ایرانی
|
|
گاربانزو (نوعی نخود)
|
حبوبات
|
توجه: وجود بیش از حد مجاز سدیم در بدن ممکن است به هیپرناترمی منجر شود و کمبود سدیم باعث هیپوناترمی می‌شود.
|
|
|
کلسیم: استخوان‌ها ذخایر کلسیم هستند.کلسیم یک الکترولیت مهم بوده که به انقباض عضلات کمک می‌کند. کلسیم در ساخت استخوان‌ها و دندان مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه منابع رژیم غذایی کلسیم آورده شده است:
|
|
شیر
|
پنیر
|
|
ریواس
|
ماهی باله دار (Finfish )
|
|
سویا
|
اسفناج
|
|
کلم کولارد
|
آرد ذرت
|
|
ماست
|
وانیل
|
|
شکلات شیری
|
برگ شلغم
|
|
ماهی ساردین
|
لوبیای چشم بلبلی
|
|
پنیر ریکوتا
|
آرد گندم
|
توجه: کمبود کلسیم منجر به هیپوکلسمی می‌شود، در حالی که سطوح بالایی از آن، به هیپرکلسمی می‌انجامد .
|
|
|
پتاسیم: یک کاتیون اصلی است. و مسئول حفظ تعادل بهینه‌ی سدیم می‌باشد. پتاسیم در درجه اول با عضلات کار کرده و نقش مهمی در عملکرد قلب ایفا می‌کند. همچنین فشار خون را کاهش می‌دهد. منابع آن عبارتند از :
|
|
ماهی سالمون
|
ماهی قزل آلا
|
|
بادام زمینی
|
ماست کم چربی
|
|
خرما
|
ماهی تن
|
|
موز
|
هندوانه
|
|
انجیر خشک
|
گوجه فرنگی
|
|
بادام
|
گوشت گاو
|
|
کشمش
|
ماهی کاد
|
|
آجیل برزیل
|
|
توجه: هیپوکالمی و هیپرکالمی به ترتیب در صورت پایین و بالا بودن سطوح پتاسیم رخ می‌دهد.
|
|
|
فسفات: فسفات همراه با کلسیم در استخوان‌ها وجود دارد. فسفات آنیون بوده و غشای سلولی را دارای بار الکتریکی می‌کند. ATP ، DNA و RNA در خود فسفات دارند.مواد غذایی که در ادامه آمده از منابع فسفات به شمار می‌روند:
|
|
شاه ماهی
|
پنیر
|
|
مرغ
|
خشکبار یا میوه خشک شده
|
|
سیر
|
ماهی هالیبوت
|
|
ماهی سالمون
|
عدس
|
|
بوقلمون
|
تخم مرغ
|
|
حبوبات
|
بادام زمینی
|
|
تخمه آفتابگردان
|
بادام
|
|
آجیل کاشو
|
شیر
|
توجه: کمبود و مقدار بیش از حد مجاز فسفات باعث هیپوفسفاتمی و هیپرفسفاتمی می‌شود.
|
|
|
منیزیم: منیزیم از گردش خون طبیعی حمایت می‌کند. انبساط و شل شدن عضلات وعصب توسط منیزیم میسر می‌شود.همچنین همراه با کلسیم و فسفر به تشکیل استخوان کمک می‌کند. منابع منیزیم عبارتند از:
|
|
موز
|
جو
|
|
شیر تغلیظ شده
|
آرد گندم سیاه
|
|
بادام
|
آجیل کاج
|
|
کلم بروکلی
|
سیب زمینی شیرین
|
|
سیب زمینی
|
سویا
|
|
کدو حلوایی
|
آجیل برزیلی
|
|
جو دو سر
|
نخود
|
|
لوبیا
|
ماهی تن
|
توجه: افزایش سطوح منیزیم به هیپرمنیزیمی منجر شده، در حالی که کمبود منیزیم باعث هیپومنیزیمی می‌شود.
|
|
|
کلر و بی‌کربنات الکترولیتهای دیگری می‌باشند. کلر و سدیم با یکدیگر نمک را تشکیل می‌دهند. بنابراین، آنها در اکثر مواد غذایی به شکل نمک وجود دارند. آب چشمه منبع خوبی از بی‌کربنات است. بی‌کربناتها همچنین در مواد غذایی که دارای ترکیباتی مانند بی‌کربنات سدیم و بی‌کربنات پتاسیم هستند، وجود دارند. بی‌کربنات برای حفظ سطح pH بهینه در معده مفید است
|
|
غیر از منابعی که در بالا ذکر شد، نوشیدنی‌های ورزشی مخلتف حاوی الکترولیتهای ضروری می‌باشند. تمام واکنش‌های مهم بیوشیمیایی در بدن نیاز به الکترولیتها دارند. ما از طریق تعریق مقدار زیادی از الکترولیتها را از دست می‌دهیم، و در نتیجه جایگزین مناسب این الکترولیتها بایستی از طریق رژیم غذایی ما فراهم شود.
منبع:راسخون
