مترجم: سعید علیزاده
دستگاه گوارشی به ما کمک می‌کند تا مواد مغذی ضروری را که از مواد غذایی به دست می‌آوریم را استفاده کنیم. با این حال، هضم همه مواد غذایی آسان نیست. در اینجا لیستی از مواد غذایی است که به دستگاه گوارشی ما کمک می‌کنند تا به شیوه‌ای آسان و بدون نیاز به کار سخت کار کند.
اگرچه بدن ما به صورت عالی طراحی شده تا تا قادر باشد سخت‌ترین فرایندها را با حداکثر سهولت انجام دهد اما هنوز برخی از وظایف به آن آسانی که به نظر می‌رسند انجام نمی‌شوند. برخی از مواد غذایی مثلا موز وجود دارند که جویدن آن‌ها بسیار آسان است، برخی مواد غذایی دیگر مانند میوه‌های خشک، نیشکر و … هستند که برای جویدنشان نیاز به تلاش و زحمت هست. به همین ترتیب، برای دستگاه گوارشی ما نیز برخی مواد غذایی وجود دارند که هضم کردن آن‌ها آسان است، در حالی که برخی مواد غذایی فشار زیادی بر دستگاه گوارشی وارد می‌کنند.
اگر نگاهی به عادات غذایی خود بیاندازید، معمولا مواد غذایی مانند پنیر، کره، گوشت قرمز، چیپس سرخ شده و … پیدا می‌کنید که گاه به گاه به یک وعده غذایی برای‌‌تان تبدیل شده‌اند. حتی با نادیده گرفتن کالری‌ها، در واقع این مواد غذایی هضم پسند نیستند. ما معمولا احساس نمی‌کنیم که باید لیست مواد غذایی خود را تغییر دهیم تا زمانی که بالاخره مربض می‌شویم، یا وقتی که می‌بینیم بدن ما با توجه به عادات غذایی که داریم منبسط می‌گردد. نیاز به مصرف غذاهای اساسی و ساده برای کاهش فشار بر روی دستگاه گوارش ما و کل بدن (به شکل بیماری و چاقی)؛ نمی‌تواند نادیده گرفته شود. اما قبل از اینکه چیزهایی در مورد مواد غذایی که به روند هضم کمک می‌کنند یاد بگیریم، اجازه دهید ابتدا در مورد مواد مغذی که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد چیزهایی بفهمیم. و اینکه چگونه می‌توانیم به دستگاه گوارش کمک کنیم تا بدون نیاز به تحمل فشار از فواید آن برخوردار شود.
مواد مغذی ضروری و هضم آن‌ها
چهار نوع گروه مواد غذایی یا مواد مغذی وجود دارد که به این ترتیب است: قند طبیعی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی.
بدن انسان به همه این 4 گروه ماده مغذی در هر شکلی برای عملکرد طبیعی نیاز دارد. دستگاه گوارش انسان به زمان و انرژی کمتری نیاز دارد تا قند طبیعی را تجزیه کند تا بدن آن‌را جذب کند. کربوهیدرات به زمان و انرژی بیشتری نیاز دارند تا هضم شوند. پروتئین‌ها می‌توانند به دسته‌های ساده و پیچیده تقسیم شوند. همانطور که از نامش پیداست، پروتئین‌های ساده در مقایسه با پروتئین‌های پیچیده به زمان کمتری برای هضم نیاز دارند؛ و چربی نیز به حداکثر زمان نیاز دارد تا تجزیه شود. مواد غذایی هضم پسند محتوی قند طبیعی، پروتئین ساده و کربوهیدرات زیاد هستند. با این حال، نمی‌توانیم مواد مغذی دیگر مانند چربی‌ها، پروتئین پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی را رد کنیم؛ چون آن‌ها برای تحقق برخی از عملکردهای بدن ضروری هستند. از این رو، یک رژیم غذایی ایده‌آل نباید تنها محتوی پروتئین راحت هضم شونده، قندها یا کربوهیدرات‌های راحت هضم شونده باشد، بلکه باید محتوی مقداری چربی، پروتئین پیچیده و دیگر مواد غذایی پیچیده در مقادیر کوچک باشد. به یاد داشته باشید، پروتئین‌های ساده در گیاهان در دسترس هستند؛ و گوشت و فراورده‌های لبنی معمولا محتوی پروتئین پیچیده هستن
که بازسازی آن‌ها برای بدن کار ساده‌ای نیست.
مواد غذایی که هضم آن‌ها آسان است
دلایل متعددی که چرا ممکن است به مصرف مواد غذایی که به راحتی قابل هضم هستند نیاز داریم وجود دارد؛ این دلایل شامل بهبودی پس از بیماری، کاهش وزن، برای خلاص شدن از کلسترول و مشکلات مربوط به قلب، بهبودی پس از عمل جراحی، کاهش استرس و … است. مواد غذایی مختلفی وجود دارد که لذیذ، سالم هستند و به راحتی با دستگاه گوارشی سازگار هستند. نکات زیر را بخوانید تا غذاهایی که حاوی مواد مغذی هستند که به آسانی توسط بدن انسان جذب می‌شوند را بشناسید.
میوه و سبزیجات تازه
هرگاه که در گوگل عبارت غذاهای سالم را جستجو می‌کنیم تصویری که نماین می‌شود شامل میوه‌ها و سبزیجات است، چرا؟ دلیل این است که این مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات راحت هضم، پروتئین‌های ساده و دو ماده مغذی خیلی مهم به نام‌های آب و فیبر هستند. که موادی برای آسان کردن و سرعت بخشیدن به روند هضم هستند. در حالی که میوه‌ها معمولا خام مصرف می‌شوند، مصرف سبزیجات به صورت خام یا آب پز بسیار مفید است. برخی از میوه‌ها و سبزیجات که در این دسته قرار دارند شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کاهو، مارچوبه، کدو سبز، برگ چغندر، ریحان، اسکواش و … هستند. دیگر سبزیجاتی که می‌توانید بخورید شامل قارچ‌ها، هویچ، و سیب زمینی له شده هستند. میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، هندوانه، انگور، زردآلو، سیب، انواع توت و هلو نیز موثر اثبات شده‌اند.
حبوبات
حبوبات به طور عمده شامل لوبیا، عدس و نخود هستند. آن‌ها به آسانی توسط بدن جذب می‌شوند و غنی از پروتئین و فیبر هستند. و مواد غذایی هستند که محتوی مواد مغذی سالم و مفید هستند. حبوبات معمولا پخته شده و به عنوان سوپ، خورشت و ادویه مصرف می‌شوند؛ در نتیجه یک غذای ایده‌آل با آب ساخته می‌شود. همچنین می‌توانید حبوباتی مثل جوانه و لوبیا را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید. برخی از حبوبات که به صورت برجسته‌ای هضم آن‌ها آسان است شامل عدس قرمز، لوبیا ماش و لوبیا آدوکی هستند. در واقع، اکثر انواع حبوبات و جوانه‌ها برای قرار گرفتن در منوی شما ایده‌آل هستند. در حالی که در حبوبات پخته شده، اطمینان حاصل کنید که مقدار زادی ادویه و روغن به آن اضافه نمی‌کنید.
غلات
درست مثل حبوبات، باید از پختن غلات به همراه ادویه و روغن جلوگیری شود. در صورتی که به صورت صحیح پخته نشود اغلب پروتئین‌های ساده تبدیل به پروتئین پیچیده می‌شوند. پختن آرد غلات کاملا خوب است، اما دوباره باید از هر نوع روغن خودداری کرد. برنج یکی از بهترین گزینه‌هایی است که طبخ آن آسان است و حتی آسان‌تر توسط بدن جذب می‌شود. ظروف ساخته شده از جو دو سر، جو، کوینولا و گندم نیز برای کمک به هضم غذا مفید هستند. اطمینان حاصل کنید که آماده‌سازی در ساده‌ترین راه ممکن انجام گیرد. از ادویه‌جات و سرخ کردنی‌های اضافی اجتناب کنید. فقط غلات را بجوشانید و مقداری نمک و سبزی به آن اضافه کنید تا از ظرف خوراکی غذا در ساده‌ترین و سالم‌ترین راه ممکن لذت ببرید.
برای دوستداران گوشت…
می‌توانید گوشت بخورید و وزن خود را تماشا کنید. در حالی که رژیم غذایی گیاهی نسبت به رژیم غذایی گوشتی راحت‌تر توسط بدن پذیرفته می‌شوند، اما می‌توانید گوشت بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزه آن لذت ببرید. از خوردن گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک خودداری کنید.در عوض مرغ و ماهی را انتخاب کنید. در واقع سینه مرغ (بدون پوست) در صورتی که به صورت پخته یا کبابی میل شود برای از دست دادن وزن و تحت کنترل داشتن کلسترول بسیار عالی است. ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی، ساردین، هالیبوت و … برای سلامتی بسیار عالی هستند.
اگر از یک مشکل سلامتی رنج می‌برید، بهتر است با یک پزشک مورد اعتماد در مورد رژیم غذایی خود مشورت کنید. مراقب خود باشید.
منبع:راسخون
