اگر اهل مطالعهی مطالب مربوط به تغذیه و سلامت هستید بدون شک بارها و بارها در مورد اهمیت ویتامین B12 خواندهاید. اما معمولاً اطلاعات عمومی در مورد این ویتامین چندان زیاد نیست.
در این مقاله میخواهیم بیشتر راجع به این ویتامین، منابع غذایی و میزان نیاز روزانه آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
b12
ویتامین B12 یا همان کوبالامین
ویتامین B12 که به آن کوبالامین هم گفته میشود یکی از ویتامینهای مفید خانوادهی B محسوب میشود. بدن ما از طریق مصرف مواد غذایی به خصوص منابع حیوانی این ویتامین را جذب میکند. وجود ویتامین B12 برای عملکرد خوب سیستم عصبی و همچنین ساخت خون لازم و ضروری است.
کوبالامین یک ساختار کریستالی قرمز رنگی دارد و برای همین به ویتامین سرخ یا قرمز معروف است.
کوبالامین یا همان ویتامین B12 مانند ویتامینهای دیگر برای عملکرد وظایف بدن لازم است. این ویتامین در بهبود عملکرد بدن و حفظ تعادل سیستم عصبی (رشد و تقسیم سلولی)، جذب گلوسیدها و لیپیدها، سنتز پروتئین و DNA و همچنین ساخت گلبولهای قرمز نقش فعالی دارد.
داخل معده اسیدی به نام کلورهیدریک وجود دارد که باعث جذب این ویتامین میشود. ویتامین B12 در پانکراس، کبد، قلب و مغز ذخیره میشود و دفع آن نیز از طریق صفرا صورت میگیرد نه از طریق ادرار.
کشف کوبالامین از سال 1925 و با تلاشهای یک محقق آمریکایی آغاز شد. این محقق مشاهده کرد مشکل کم خونی سگها با خوردن جگر از بین میرود. سپس سالها بعد محققان آمریکایی و انگلیسی مطالعات اختصاصی روی رنگدانه ی قرمز داخل جگر انجام دادند و آن را ویتامین B12 نامیدند. در سال 1948 محققان آمریکایی به این نتیجه رسیدند که تزریق این ویتامین میتواند نوع عجیبی از کم خونی به نام آنمی پرنیشیوز را درمان کند. این نوع کم خونی حتی جذب مکمل آهن نیز بی تأثیر است.
بعد از آن محققان مطالعات زیادی در این باره انجام دادند و متوجه شدند که جذب کوبالامین برای مقابله و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مفید است. به ویژه زمانی که این ویتامین همراه ویتامین B9 یا همان اسیدفولیک مصرف شود تأثیر بیشتری در حفاظت از سلامت قلب و عروق خواهد داشت.
مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 را دریابید
کوبالامین به میزان قابل ملاحظه ای در مواد غذایی مختلف به خصوص مواد غذایی حیوانی وجود دارد. دل، جگر و کله پاچه حاوی بیشترین میزان این ویتامین میباشد. برخی از مواد غذایی صنعتی مانند غلات صبحانه، نوشیدنیهای سویا و غیره نیز با کوبالامین غنی میشود. مواد غذایی زیر نیز حاوی ویتامین B12 هستند. توجه داشته باشید میزان ویتامین اشاره شده برای هر 100 گرم از مواد غذایی زیر میباشد:
جگر گاو پخته بین 71 تا 83 میکروگرم
قلوه، جگر گوساله و بوقلمون بین 37 تا 77 میکرو گرم
مغز گوساله بین 10 تا 21 میکرو گرم
ماهی تن کباب شده 11 میکرو گرم
علاوه بر این مواد غذایی اشاره شده زردهی تخم مرغ خام، میگو بخارپز شده، گوشت گوساله، تن ماهی، ماهی ساردین، دل و جگر مرغ، گوشت گاو و گوساله نیز حاوی بین 2 تا 9 میکرو گرم کوبالامین میباشند.
مصرف زیاد این ویتامین میتواند باعث افزایش آکنه شده و همچنین مصرف آن
با مکملهای دیگر میتواند باعث بروز تداخل شود
هر روز چقدر باید از این ویتامین جذب کنیم؟
گیاهخوارانی که مواد غذایی حیوانی مصرف نمیکنند باید روزانه به میزان کافی از این ویتامین جذب کنند. افراد گوشتخوار به راحتی میتوانند این ویتامین را با مصرف مواد غذایی حیوانی جذب کنند اما گیاهخواران برای جذب این ویتامین نیاز دارند که از مواد غذایی غنی شده از این ویتامین استفاده کنند. به میزان مصرف سفارش شدهی گروه های سنی مختلف توجه کنید:
کودکان زیر یک سال 0.4 تا 0.5 میکروگرم در روز
کودکان یک تا سه سال 0.9 میکرو گرم در روز
کودکان بین 4 تا 13 سال 1.2 تا 1.8 میکرو گرم در روز
نوجوانان بالای 14 سال و افراد بزرگ سال 2.4 میکرو گرم در روز
توجه داشته باشید که زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به این ویتامین دارند. در واقع زنان باردار به 2.6 میکرو گرم و زنان شیرده به 2.8 میکرو گرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند.
موارد عدم مصرف
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازهی هر مادهی مغذی نیز میتواند آسیب رسان باشد. مصرف میزان زیاد کوبالامین هم برای افرادی که از مشکلات قلبی عروقی رنج میبرند و همچنین افرادی که سکتهی قلبی یا انفارکتوس میوکارد داشتهاند مورد منع مصرف دارد. همچنین باید بدانید که مصرف زیاد این ویتامین میتواند باعث افزایش آکنه شده و همچنین مصرف آن با مکملهای دیگر میتواند باعث بروز تداخل شود. توجه داشته باشید که مصرف برخی از داروها مانند متفورمین، کولشیسین یا نئومایسین و مکمل پتاسیم میتواند باعث کاهش جذب ویتامین B12 شود.
فاطمه مهدی پور
تبیان
