خرما، عسل، ماهی، روغن زیتون و انجیر؛ 5 ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران روزه‌دار می‌باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز آن‌ها، سرشار از مواد مغذی نیز می‌باشند …
ورزش کردن در طی ماه مبارک رمضان کار غیرممکن یا مشکلی نیست. اگر برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید می‌توانید از توان بالقوه این ماه برای بهبود ترکیب بدنی‌تان استفاده کنید؛ زیرا روزه‌داری منجر به افزایش تجزیه چربی‌ها و بهبود عملکرد بسیاری از دستگاه‌های بدن می‌شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد روزه‌داری اثرات مفیدی بر فعالیت قلب و عرق دارد. البته در صورتی که از سندرم مستی حین افطار دوری گزینید. افراد مبتلا به این سندرم در هنگام افطار به صورت ناخودآگاه و افراطی حجم زیادی از غذا را به سرعت مصرف می‌کنند. پس در صورتی که به صورت متعادل و با آرامش، افطار را میل کنید، خدمات زیادی را برای سلامتی‌تان انجام داده‌اید. در این مقاله سعی داریم نکاتی را در زمینه برنامه غذایی افراد ورزشکار در ماه مبارک رمضان ارائه دهیم.
5 ماده غذایی مفید در ماه رمضان برای ورزشکاران
در اینجا 5 ماده غذایی بسیار مقوی و مفید برای ورزشکاران روزه‌دار ارائه می‌شود.
خرما: خرما ترکیب منحصر به فردی از گلوکز و فروکتوز می‌باشد و محتوای پتاسیم بالایی دارد. در حقیقت 64 درصد بیشتر از موز دارای پتاسم است. خرما از ماده مغذی مفیدی به نام بتا دی گلوکان تشکیل یافته است که فیبر محلولی می‌باشد و برای سلامتی بسیار مفید است. همچنین خرما احساس پری در معده ایجاد می‌کند و برای هضم مناسب است. وقتی برای افطار از خرما و آب ولرم استفاده می‌کنید، به نسبت وقتی که تنها آب بنوشید، آب‌رسانی بیشتری برای بدنتان انجام داده‌اید.
عسل خام فیلتر نشده: عسل خام فیلتر نشده، عسلی است که مستقیماً از کندو به دست آمده است و تحت فرآیندهای پاستوریزاسیون و فیلتراسیون قرار نگرفته است. این عسل سرشار از فیتوکمیکال ها و فلاوونوئیدها می‌باشد و ماده غذایی بسیار مفیدی برای افزایش انرژی در افراد ورزشکار است و نیز منبع مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. در حقیقت این نوع عسل از بیش‌ترین مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها در طبیعت تشکیل شده است. همچنین اثرات ضد باکتریایی قوی نیز دارد. به میزان یک تا دو قاشق سوپ‌خوری در روز از این عسل مصرف کنید تا بدن خود را تقویت نموده و آن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها واکسینه کنید.
ماهی: استفاده منظم از ماهی اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشند و عملکرد قلب را بهتر می‌کنند. همچنین التهاب را کاهش می‌دهند. از بهترین ماهی‌های آب سرد که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند می‌توان ماهی کاد، سالمون، تن و تیلاپیلا را نام برد.
میوه‌ها و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش طی روزه‌داری مفید می‌باشند
روغن زیتون: روغن زیتون از جمله روغن‌های مفید برای سلامتی قلب و عروق بالأخص در افراد ورزشکار که فعالیت قلبی آن‌ها بیشتر می‌باشد؛ است. مصرف منظم روغن زیتون منجر به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. این روغن اثرات آنتی‌اکسیدانی بسیاری دارد و لازم به ذکر است که حرارت دادن آن باعث کم شدن اثرات مفیدش می‌شود. در نتیجه باید بعد از پخت، آن را به غذا اضافه کرد.
انجیر: انجیر هم به صورت تازه و هم به صورت خشک‌شده سرشار از مواد مغذی می‌باشد. انجیر از مواد معدنی کلیدی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و … تشکیل یافته است و منبع خوبی از فیبر می‌باشد که می‌تواند سطح قند خون را در حد نرمال حفظ کند. در ضمن انجیر یک میوه قلیایی است که PH بدن را در محدوده نرمال حفظ می‌کند و اثر اسیدهای مضر تولیدشده در بدن را خنثی می‌کند.
مکمل‌های توصیه‌شده در ماه رمضان
در صورت ادامه دادن فعالیت ورزشی، نیاز دارید تا از مکمل‌ها استفاده کنید. در زیر چند مکمل را که به نظر می‌رسد ممکن است بدن ورزشکاران بیشتر به آن‌ها نیاز پیدا کند اشاره می‌کنیم:
1. استیل ال کارنتین به منظور حفظ سطح هشیاری.
2. اسیدآمینه‌های ضروری در زمان شب و تاریکی.
3. پودر پروتئینی کازئین.
4. پودر پروتئینی وی.
5. قرص منیزیم در شب به منظور به خواب رفتن.
6. قرص مکمل امگا 3.
7. شربت‌های مولتی‌ویتامین – مینرال که تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها را به نسبت مشخصی دارا می‌باشند.
8. فسفاتیدیل سرین شب هنگام و قبل از خواب به منظور به خواب رفتن و نیز به منظور کاهش تولید کورتیزول که بر اثر روزه‌داری ایجاد می‌شود.
چگونه می‌توانید بر تشنگی غلبه کنید؟
1. مهم‌ترین مسئله در میان ورزشکاران حفظ آب بدن می‌باشد. لازم است در طی روزه‌داری بالأخص در ماه‌های گرم سال، تمریناتی که منجر به کم آبی می‌شود محدود شود.
2. میزان بالای سدیم در غذاها از دست دهی آب را افزایش می‌دهد و احساس تشنگی را در طی روز تشدید می‌نماید. از غذاهای کنسرو شده، شوریجات، سس‌ها و غذاهای نمک‌سود شده اجتناب کنید.
3. از غذاهای سرخ‌کرده و چرب اجتناب کنید؛ زیرا علاوه بر سوزش سر دل، تشنگی را به همراه دارند.
4. پروتئین حیوانی را در حد نیاز مصرف کنید. در صورت استفاده بیشتر از حد نیاز، از دست دهی آب بیشتر می‌شود.
5. از مصرف بیش از حد چای، چای سبز، قهوه و نسکافه اجتناب کنید زیرا بسیار مدر (ادرارآور) می‌باشند و دفع آب از بدن را تسریع می‌کنند.
6. سعی کنید در طول شب بدن خود را هیدراته نمانید. به این منظور لازم است حداقل 2 و نیم لیتر آب در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.
7. زولبیا و بامیه و سایر مواد غذایی سرشار از قندهای ساده، برای روزه‌داری بالأخص در فصل تابستان مناسب نمی‌باشند؛ زیرا دفع آب از بدن را افزایش می‌دهند و باعث تشنگی در طول روز می‌شوند.
8. میوه‌ها و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش طی روزه‌داری مفید می‌باشند زیرا مانند اسفنجی عمل می‌کنند که آب را در میان لایه‌های فیبری خود نگه‌داری می‌کنند و در زمان روزه‌داری، وقتی احساس نیاز به آب ایجاد می‌شود، آن را آزاد می‌کنند. برای این منظور هندوانه، خیار، کاهو، گشنیز و … مناسب می‌باشند.
9. استفاده از خاکشیر و تخم شربتی نیز برای رفع عطش بسیار مناسب می‌باشند.
