مترجم: حمید وثیق زاده انصاری

افسردگی در همه افراد یکسان نیست، خصوصاً زمانی که پای جنسیت وسط می‌آید. نه تنها زنان نسبت به مردان بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی هستند، بلکه علل افسردگی زنان و حتی الگوی ظهور علائم در آنان اغلب متفاوت از مردان است. عوامل بسیاری در این تفاوت دخیل هستند؛ از هورمون‌های تولیدمثلی گرفته تا فشارهای اجتماعی و نحوه واکنش زنان به اضطراب. دانستن در مورد این عوامل می‌تواند به شما کمک کند خطر ابتلا به افسردگی را به حداقل برسانید و مؤثرتر به درمان آن اقدام کنید.

شناخت افسردگی زنان
افسردگی یک بیماری جدی است که می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی شما را تحت تأثیر قرار است. می‌تواند بر روابط اجتماعی، شغل، احساس ارزشمندی و اهداف شما در زندگی تأثیر بگذارد. افسردگی خصوصاً در زنان شایع است. در واقع، بر اساس گزارش انجمن ملی بهداشت روانی، از هر هشت زن حداقل یک نفر در یکی از برهه‌های زندگی خویش دچار افسردگی شده است.
اگر احساس غم، گناه، خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنید ممکن است از افسردگی رنج ببرید؛ اما خبر خوب این است که افسردگی قابل‌درمان است و هر چه بیشتر در مورد تأثیراتی که افسردگی بر زنان می‌گذارد بدانید برای مقابله با آن شرایط، مجهزتر خواهید بود.

تفاوت میان افسردگی زنان و مردان

علائم و نشانه‌های افسردگی در زنان
نشانه‌های افسردگی در زنان مشابه با نشانه‌های کلی و عمومی افسردگی است. علائم شایع عبارت‌اند از:
* خلق‌وخوی افسرده
* بی‌علاقگی به فعالیت‌هایی که قبلاً از انجام آن‌ها لذت می‌برید
* احساس گناه، ناامیدی و ارزشمند نبودن
* افکار مکرر در ارتباط با مرگ و یا خودکشی
* اختلالات خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)
* تغییرات در اشتها و وزن
* مشکل در تمرکز
* کمبود انرژی و خستگی

تفاوت‌های میان افسردگی مردان و زنان
اگر چه برخی از علائم و نشانه‌های افسردگی در مردان و زنان مشترک است، علائم خاصی در زنان بیش از مردان ظهور پیدا می‌کند. برای نمونه اختلال تأثیر فصلی (بدین معنی که افسردگی در ماه‌های سرد و زمستانی به دلیل کمبود نور خورشید شدیدتر می‌شود) در زنان شایع‌تر از مردان است. همچنین زنان بیش از مردان احتمال دارد که افسردگی آتیپیک (بی‌قاعده) را تجربه کنند.
در افسردگی آتیپیک به جای کم‌خوابی، کم‌اشتهایی و کاهش وزن برعکس این علائم دیده می‌شود: پرخوابی افراطی، پرخوری (به ویژه کربوهیدرات‌ها) و اضافه وزن. احساس گناه ناشی از افسردگی نیز در زنان شایع‌تر است. همچنین شیوع مشکلات تیروئیدی در زنان بیشتر است. از آنجا که کم‌کاری تیروئید می‌تواند باعث افسردگی شود، همیشه باید این مشکل پزشکی توسط یک پزشک در زنان افسرده بررسی گردد.

علل افسردگی در زنان
احتمال ظهور افسردگی در زنان حدوداً دو برابر مردان است. این نسبت در نژادها، اقوام و طبقات اجتماعی و اقتصادی مختلف همین‌گونه تکرار می‌شود. در واقع، این تفاوت جنسیتی در میزان افسردگی در بسیاری از کشورها در سراسر جهان دیده می‌شود. نظریه‌های متعددی درصدد توضیح شیوع بالاتر افسردگی در زنان مطرح شده‌اند. عوامل بسیاری در این امر دخیل هستند، از جمله عوامل بیولوژیکی، روانی و اجتماعی.

علل زیستی و هورمونی افسردگی در زنان
مشکلات پیش از قاعدگی – نوسانات هورمونی در طی سیکل قاعدگی می‌تواند علائم آشنای سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را به وجود آورد، علائمی چون نفخ، تحریک‌پذیری، خستگی، و واکنش‌های عاطفی.
برای بسیاری از زنان، PMS خفیف است. اما برای برخی از زنان، علائم چنان شدید هستند که زندگی عادی آنان را مختل می‌کنند و نشانه‌های اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) آشکار شده و تشخیص داده می‌شود.
بارداری و ناباروری – بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری به وجود می‌آید می‌توانند منجر به افسردگی شوند. خصوصاً در مورد زنانی که از قبل پیش زمینه آن را دارند. دیگر مسائل مربوط به بارداری مانند سقط جنین، بارداری ناخواسته، و ناباروری نیز می‌تواند نقش مهمی در افسردگی بازی می‌کنند.
افسردگی پس از زایمان – بسیاری از زنانی که به تازگی مادر شده‌اند دچار احساس غم می‌شوند، این واکنش عادی عموماً پس از چند هفته فروکش می‌کند. با این حال برخی از زنان افسردگی شدیدتر و طولانی مدت تری را تجربه می‌کنند. این وضعیت با عنوان افسردگی پس از زایمان شناخته می‌شود. اعتقاد بر این است که افسردگی پس از زایمان تا حدودی تحت تأثیر نوسانات هورمونی قرار می‌گیرد.
یائسگی و پیش‌یائسگی – زنان ممکن است در دوران یائسگی در معرض خطر افسردگی قرار بگیرند، مرحله منجر به یائسگی زمانی است که هورمون‌های تولیدمثلی به سرعت در حال نوسان هستند. زنانی که در گذشته سابقه دچار شدن به افسردگی را داشته‌اند در دوران یائسگی نیز شدیداً در معرض خطر هستند.
مشکلات بهداشت – بیماری‌های مزمن، آسیب و یا معلولیت و همچنین رژیم‌های غذایی سخت و یا ترک سیگار می‌تواند منجر به افسردگی در زنان شوند.

علل روانی افسردگی در زنان
تمرکز بر روی احساسات منفی – زنان زمانی که افسرده هستند بیشتر اندیشه می‌کنند. زنان برای تسکین بخشیدن به تنش‌های عاطفی‌شان گریه می‌کنند، سعی می‌کنند دلیل افسردگی‌شان را متوجه شوند و در مورد افسردگی‌شان با دوستانشان صحبت کنند. با این حال اثبات شده است که مرور افسردگی و اندیشه در مورد آن افسردگی را حفظ و یا حتی آن را بدتر می‌کند. اما مردان کاملاً برعکس رفتار می‌کنند، آن‌ها زمانی که دچار افسردگی می‌شوند سعی می‌کنند حواس خود را از آن منحرف کنند. منحرف کردن حواس، برخلاف نشخوار فکری، می‌تواند افسردگی را کاهش دهد.
احساس اضطراب بسیار در محل کار، مدرسه یا خانه- برخی از مطالعات نشان می‌دهد که زنان بیش از مردان به دلیل فشار استرس دچار افسردگی می‌شوند. بعلاوه واکنش روانی زنان به استرس متفاوت است. زنان هورمون‌های استرس بیشتری نسبت به مردان تولید می‌کنند. هورمون جنسی پروژسترون در زنان مانع از آن می‌شود که سیستم هورمون استرس، ترشح خود را قطع کند چنان که در مردان اتفاق می‌افتد.
مسائل مربوط به تصویر بدنی – تفاوت‌های جنسیتی افسردگی در نوجوانی آغاز می‌شود. پیدایش تفاوت جنسیتی در طی دوران بلوغ به احتمال زیاد نقشی کلیدی دارد. برخی محققان به قضیه نارضایتی از بدن اشاره می‌کنند که در طی رشد جنسی بلوغ در دختران افزایش می‌یابد.

علل اجتماعی افسردگی در زنان
همانند مردان، عوامل اجتماعی، و همین‌طور انتخاب‌های سبک زندگی، روابط، و مهارت‌های مقابله‌ای نیز می‌توانند در ایجاد افسردگی در زنان نقش داشته باشند.
این‌ها ممکن است شامل:
* مشکلات زناشویی و خانوادگی؛ برقراری تعادل میان فشارهای شغلی و زندگی مسئولیت‌های خانواده که بر دوش آن‌هاست مانند مراقبت از فرزندان، همسر و والدین کهن‌سال
* تجربه تبعیض جنسیتی در محل کار و یا دست نیافتن به اهداف مهم و اساسی خویش، از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی
* مشکلات مالی پایدار
* مرگ دوستان یا عزیزان و یا حادثه اضطراب‌آور دیگری که احساس بی‌فایده بودن، درماندگی و غم عمیق به شخص می‌دهد.

درمان افسردگی در زنان
در اکثر موارد، زنان مبتلا به افسردگی درمانی مشابه با دیگران دریافت می‌کنند. روش‌های درمانی اصلی عبارت‌اند از روان درمانی و درمان ضدافسردگی. با این حال، برخی از ملاحظات درمانی خاص برای افسردگی در زنان وجود دارد.

افسردگی، هورمون‌ها، و سیکل باروری
نوسانات هورمون مربوط به سیکل باروری می‌تواند تأثیر عمیقی بر خلق‌وخوی یک زن داشته باشد. با توجه به این مسئله، شما و دکترتان باید همواره در پی یافتن ارتباط میان نشانه‌های افسردگی و سیکل باروری زنانه باشید.
آیا افسردگی شما با دوره قاعدگی و اثرات احتمالی PMS ارتباط دارد؟
آیا شما باردار هستید و با عوارض و نگرانی‌های مربوط به تغییراتی که در بدنتان روی داده است درگیر هستید؟
آیا با افسردگی پس از زایمان دست به گریبان هستید؟
یا به یائسگی نزدیک شده‌اید و با نوسانات هورمونی و احساسی درگیر هستید؟
همه این نقاط عطف در چرخه تولید مثل می‌توانند باعث افسردگی شده و یا آن را تحت تأثیر قرار دهند. همچنین حائز اهمیت است عوارض جانبی داروهای کنترل بارداری و یا درمان‌های جایگزین هورمونی که باعث تغییر خلق‌وخوی می‌شوند را نیز در نظر بگیرید.

چگونه درمان افسردگی در زنان متفاوت است؟
جنبه‌های خاصی از درمان اغلب باید برای زنان اصلاح شود. به دلیل تفاوت‌های بیولوژیکی زنان، درمان زنان به طور کلی باید از دوزهای پایین‌تری از داروهای ضدافسردگی نسبت به مردان آغاز شود. احتمال بیشتری وجود دارد که زنان دچار عوارض جانبی شوند، بنابراین هر گونه استفاده از دارو باید به دقت تحت کنترل و نظارت قرار گیرد.
در نهایت، احتمال بیشتری وجود دارد که زنان نسبت به مردان نیاز به درمان همزمان برای شرایط دیگری مانند اختلالات اضطراب و اختلالات خوردن پیدا کنند.

چگونه زنان افسرده می‌توانند به خود کمک کنند؟
شما با ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود می‌توانید تا حد بسیاری افسردگی‌تان را کاهش دهید: هر روز ورزش کنید، در برابر تمایل به انزوا مقاومت کنید، به جای خوردن هل هوله هایی که هوس خوردنشان را می‌کنید غذای سالم مصرف کنید، و زمانی را برای استراحت و تمدد اعصاب اختصاص دهید.
دستیابی به احساسی بهتر طول خواهد کشید اما اگر هر روز انتخاب‌های مثبتی برای خود داشته باشید و حمایت دیگران را بپذیرید می‌توانید احساس بهتری را تجربه کنید.
در مورد احساسات خود با شخصی که مورد اعتمادتان است به صورت رو در رو صحبت کنید. آنچه را که در حالت افسردگی تجربه می‌کنید با عزیزانتان در میان بگذارید. برای دریافت کمک و حمایتی که نیاز دارید درخواست کنید. ممکن است به دلیل افسردگی بعضی از ارتباطات ارزشمندتان را محدود کرده باشید اما همین افراد هستند که می‌توانند شما را در این دوران دشوار همراهی کنند. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که محرم صحبت‌های شما باشد و بتوانید به او اعتماد کنید پس به دنبال یافتن دوستانی جدید باشید. برای شروع می‌توانید به یک گروه حمایت از افسردگی بپیوندید.
سعی کنید وارد فعالیت‌های اجتماعی شوید حتی اگر احساس می‌کنید به این کار علاقه‌ای ندارید. وقتی که افسرده هستید راحت‌تر است که در لاک خود فرو بروید اما بودن در کنار دیگران افسردگی شما را کاهش خواهد داد.
بلند شوید و شروع به تحرک کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به اندازه داروهای ضدافسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مؤثر باشد. لازم نیست حتماً به باشگاه ورزشی بروید. روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند کافی باشد و تأثیرات مفیدی بگذارد.
شب 8 ساعت بخوابید. افسردگی به طور معمول باعث اختلالات خواب می‌شود. کم‌خوابی یا پرخوابی هردو می‌تواند بر خلق‌وخوی شما اثر بگذارد. با یادگیری عادات خواب سالم برنامه مناسب‌تری برای خواب خود بریزید.
هر روز قدری در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید می‌تواند به تقویت خلق‌وخوی شما کمک کند. خارج از منزل قدم بزنید، قهوه خود را در هوای آزاد بنوشید، به پیک‌نیک بروید، یا بر روی نیمکتی در پارک بنشینید و از مناظر لذت ببرید. روزانه حداقل 15 دقیقه از آفتاب استفاده کنید.
از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید. انجام روزانه ریلکسیشن می‌تواند به تسکین نشانه‌های افسردگی کمک شایانی کند، استرس را کاهش داده، احساس شادی و خوشی را افزایش دهد. از یوگا، تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، و یا مدیتیشن استفاده کنید.

4 شیوه‌ای که می‌تواند خلق‌تنگ شما را بهتر کند
احساس غم و انقباض خاطر می‌تواند برای هر کسی رخ دهد اما این بدان معنا نیست که شما دچار یک بیماری مزمن مثل افسردگی هستید. کمی تفریح و سرگرمی می‌تواند به شما کمک کند که دوباره خود را پیدا کنید. دکتر مایکل کرک میلر استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، پیشنهاد می‌کند که اگر به خاطر مسئله‌ای احساس ناراحتی می‌کنید مدتی از آن دوری کنید و کار دیگری انجام دهید. شیوه‌های زیر را ملاحظه کنید و آن‌ها را در زندگی خود جای دهید:

1) ورزش
ورزش تا سطح سلولی می‌تواند برای شما سلامت بخش باشد. گردش خون و عملکرد اعصاب را بهبود می‌بخشد به تنظیم خلق‌وخوی شما کمک می‌کند، و باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید.
تمرین عملی: تمرینی با شدت متوسط تا بالا را انجام دهید، مثلاً 30 دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید، به کلاس ایروبیک بروید، و یا تنیس بازی کنید.

2) مدیتیشن
مدیتیشن باعث تغییراتی در مغز می‌گردد که احساسات مثبت را تقویت کرده و هیجانات منفی مانند ترس و خشم را کاهش می‌دهد. این قضیه می‌تواند موجب کاهش ضربان قلب، فشارخون، سرعت تنفس، مصرف اکسیژن، سطح آدرنالین و سطوح کورتیزول ( هورمونی در واکنش به استرس آزاد می‌گردد) بشود.
تمرین عملی: بسیاری از مراکز بهداشتی درمانی کلاس‌های مدیتیشن نیز برگزار می‌کنند. برای شرکت در این کلاس‌ها نام‌نویسی کنید و یا در کلاس‌های یوگا شرکت کنید، یوگا ترکیبی از تمرین‌های فیزیکی و ذهنی است. اما اگر شرکت در کلاس برای شما دشوار است یک کتاب یا CD راهنمای مدیتیشن تهیه کنید و بر اساس آن تمرین نمایید.

3) معاشرت
انزوا می‌تواند به تنها شدن بینجامد که باعث غمگینی شما می‌گردد. سپری کردن اوقات با دیگران می‌تواند باعث بهبودی خلق‌وخوی شما شود. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی‌اند. تمرکز بر روی دیگران می‌تواند شما را از اشتغال ذهنی به افکار مخرب نجات دهد.
تمرین عملی: از انزوا اجتناب کنید. حداقل یک‌بار در ماه با دوستان، اعضای خانواده یا آشنایانتان دیدار کنید. دوستانتان را در خانه ملاقات کنید. از منزل بیرون بروید، به سینما بروید و یا از یک گالری هنری دیدار کنید. اگر کسی را ندارید که اوقاتتان را با او سپری کنید به کلیسا یا یک کلاس آموزشی بروید.

4) یافتن هدف
اختصاص دادن وقت به یک فعالیت معنی‌دار به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کند و شما را از لحاظ ذهنی هوشیار نگه می‌دارد. این فعالیت می‌تواند به سادگی پیدا کردن یک سرگرمی جدید و یا انجام یک کار داوطلبانه باشد. شما زمانی که حواستان را بر روی علایق جدیدتان متمرکز کنید کمتر در مورد هر درد و ناراحتی کوچکی در زندگی‌تان فکر خواهید کرد.
تمرین عملی: برای کار داوطلبانه در یک کتابخانه، بیمارستان، مدرسه، مرکز مراقبت روزانه، و یا گروه‌های خیریه پیش‌قدم شوید. به بچه‌های محله‌تان درس بدهید، از کودکان همسایه‌تان پرستاری کنید. به کلاس‌های باغبانی، نقاشی، رقص و یا آشپزی بروید.

اختلال ملال پیش از قاعدگی
اکثر زنان با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) آشنا هستند. علائم ناخوشایند PMS از قبیل نفخ، دمدمی بودن و خستگی، هر ماه در همان زمان از چرخه قاعدگی ظاهر می‌شوند. برای بسیاری از زنان، این علائم پیش از قاعدگی ناراحت کننده‌اند، اما ناتوان کننده نیستند. اما برای یک نفر از هر ده نفر این علائم چنان ناراحت کننده و ناتوان کننده‌اند که اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) در آن‌ها تشخیص داده می‌شود. PMDD با افسردگی شدید، تحریک‌پذیری، و دیگر اختلالات روحی مشخص می‌شود. علائم در حدود 10 تا 14 روز قبل از قاعدگی شروع شده و در عرض چند روز بعد از آغاز آن بهبود میابند.

نشانه‌های اختلال ملال پیش از قاعدگی
* احساس اندوه و ناامیدی
* احساس تنش و اضطراب
* حملات وحشت
* نوسانات خلقی و احساس غم و غصه
* تحریک‌پذیری یا خشم
* دوری گزیدن از فعالیت‌های روزانه و روابط
* مشکل در تمرکز
* خستگی و یا کم انرژی بودن
* تمایل شدید به غذا و نوشیدنی
* اختلالات خواب
* احساس خارج از کنترل بودن
* علائم فیزیکی (نفخ، درد پستان، سردرد، درد عضلانی)

درمان‌هایی ساده برای PMDD
برای بهبود علائم PMDD راه‌های بسیاری وجود دارد. که بسیاری از آن‌ها شامل تغییرات ساده‌ای در شیوه زندگی‌تان می‌شود.
* ورزش. انجام مدام ورزش‌های هوازی می‌تواند علائم PMDD را بهبود بخشد.
* اصلاح رژیم غذایی. ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود علائم PMDD کمک کند. کاهش مصرف نمک، غذاهای چرب، کافئین، و الکل توصیه می‌شود. افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مناسب است.
* مواد مغذی. ویتامین B6، کلسیم، ویتامین E، و اسیدآمینه تریپتوفان، برای زنانی که از PMDD رنج می‌برند مناسب است.
* داروهای گیاهی. روغن گل پامچال و میوه درخت پنج‌انگشت مواد گیاهی‌ای هستند که مورد مطالعه قرار گرفتند و برای بهبود علائم PMDD مناسب تشخیص داده شدند.
* کاهش استرس. تکنیک‌های آرامش‌بخش و استراتژی‌های کاهش استرس می‌توانند به بهبود علائم PMDD کمک کنند.