مترجم : حمید وثیق زاده.
افسرده بودن ممکن است به شما احساس درماندگی بدهد. اما چنین فکر نکنید. غیر از مشاوره روانشناسی و گاهی دارو درمانی کارهای بسیار دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید خودتان برای مبارزه با افسردگی انجام دهید. تغییر دادن رفتار خود، فعالیت‌های فیزیکی‌تان، سبک زندگی‌تان و حتی شیوه تفکرتان همگی می‌توانند درمان‌های طبیعی افسردگی محسوب شوند.
این نکات می‌توانند به شما کمک کنند احساس بهتری پیدا کنید.
1. زندگی‌تان بر روی روال باشد. ایان کوک که روان‌پزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی افسردگی در UCLA است معتقد است اگر شما افسرده هستید بهتر است از جریان عادی زندگی روزمره پیروی کنید. افسردگی می‌تواند ساختار زندگی شما به هم بریزد و روزها یکی پس از دیگری بگذرند. تنظیم یک برنامه روزانه سبُک می‌تواند به شما کمک کند به زندگی معمول بازگردید.
2. اهداف خود را تعیین کنید. وقتی که افسرده هستید ممکن است احساس کنید نمی‌توانید هیچ کاری را انجام دهید. این باعث می‌شود احساس بدتری در مورد خود پیدا کنید. برای اجتناب از این قضیه اهداف روزانه‌ای برای خود در نظر بگیرید.
کوک می‌گوید: “از اهداف کوچک شروع کنید. اهدافی را تعیین کنید که بتوانید موفق به انجامشان شوید، برای مثال شستن روزانه ظرف‌ها.”
همان‌طور که احساس بهتری پیدا می‌کنید می‌توانید اهداف چالش برانگیز بیشتری را به اهداف روزانه خود بیفزایید.
3. ورزش. ورزش به طور موقت ترشح ماده‌ای شیمیایی به نام اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد، این ماده باعث ایجاد احساسی خوشایند می‌شود .این مطلب می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی منافع طولانی‌مدتی داشته باشد. کوک می‌گوید به نظر می‌رسد ورزش منظم مغز را وامی‌دارد که به شیوه‌ای مثبت خود را از نو برنامه‌ریزی کند.
به چه میزان تمرین ورزشی نیاز دارید؟ لازم نیست شما دونده‌ی ماراتن باشید تا از مزایای ورزش بهره‌مند شوید. چندین نوبت پیاده‌روی در طول هفته می‌تواند کمک‌کننده باشد.
4. تغذیه سالم. هیچ رژیم غذایی جادویی‌ای وجود ندارد که افسردگی را رفع کند. بااین‌حال، خوب است مراقب آنچه که می‌خورید باشید. اگر افسردگی موجب شد که در خوردن افراط کنید، تحت کنترل درآوردن غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید.
کوک می‌گوید: گر چه هیچ‌چیز قطعی نیست اما شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3(مانند ماهی سالمون و تن)، و اسیدفولیک (مانند اسفناج و آوکادو) می‌توانند به رفع افسردگی کمک کنند.
5. خواب کافی. افسردگی ممکن است باعث بی‌خوابی شود و کمبود خواب نیز می‌تواند افسردگی را بدتر کند.
شما چه می‌توانید بکنید؟ تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. هر روز در یک زمان خاص به بستر بروید و در یک زمان خاص بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. چیزهایی که باعث پرت شدن حواستان می‌شوند از اتاق‌خواب خود دور کنید. در اتاق‌خواب کامپیوتر و تلویزیون نداشته باشید. با رعایت این نکات به زودی خواب شما بهبود پیدا خواهد کرد.
6. مسئولیت بپذیرید. وقتی که افسرده هستید ممکن است تمایل داشته باشید از زندگی روزانه عقب بکشید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار رها کنید. این کار را نکنید. مشغول بودن و داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند همچون یک درمان طبیعی افسردگی عمل کند.
چنین کاری می‌تواند در شما احساس موفق بودن را ایجاد کند.
اگر نمی‌توانید تمام‌وقت کار کنید، عیبی ندارد. به کار پاره‌وقت فکر کنید. در صورتی که آن هم زیاد به نظر می‌رسید کار داوطلبانه انجام دهید و یا دورکاری کنید.
7. افکار منفی خویش را به چالش بکشید. در مبارزه خود علیه افسردگی بسیاری از کارهایی که می‌توانید انجام دهید ذهنی هستند. باید طرز تفکرتان را به چالش بکشید. وقتی که افسرده هستید عموماً بدترین نتایج ممکن را در نظر می‌گیرید.
دفعه بعد که احساس بدی در مورد خود پیدا کردید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است فکر کنید کسی شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی‌ای مبنی بر چنین فکری وجود دارد؟ شما ممکن است احساس کنید بی‌ارزش‌ترین فرد در روی این سیاره هستید، اما آیا واقعاً چنین است؟ پس از تمرین کافی، زمانی فرا خواهد رسید که خواهید توانست افکار منفی را قبل از آن که از کنترل خارج شوند نابود کنید.
8. قبل از استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت کنید. کوک می‌گوید: شواهد امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های خاصی در بهبود افسردگی مؤثر هستند. مکمل‌هایی که شامل روغن ماهی، اسیدفولیک، و … می‌شوند. اما برای اطمینان از این اثربخشی تحقیقات بیشتری باید انجام شود. همواره قبل از شروع هر مکمل با دکتر خود مشورت کنید خصوصاً زمانی که دارو مصرف می‌کنید.
9. کار جدیدی انجام دهید. وقتی که افسرده‌اید انگار لای یک منگنه هستید. در این موقعیت خودتان را مجبور کنید که کاری متفاوت انجام دهید، به موزه بروید، کتابی را بردارید و بر روی نیمکت یک پارک آن را مطالعه کنید. در کارهای داوطلبانه شرکت کنید، به کلاس زبان بروید. کوک می‌گوید:” هنگامی که ما خود را با انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز به وجود می‌آید. امتحان کردن کارهای جدید، سطح دوپامین (یک ماده شیمیایی در مغز) را تغییر می‌دهد. این ماده با احساس خوشی و لذت و یادگیری در ارتباط است.”
10. سعی کنید تفریح کنید و لذت ببرید. اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. اما اگر چیزی به نظر سرگرم‌کننده نرسد چه طور؟ کوک می‌گوید: این از علائم افسردگی است ولی در هر صورت شما باید تلاش کنید.
گرچه ممکن است عجیب به نظر برسد اما شما باید برای تفریح کردن تلاش کنید. برای کارها و چیزهایی که قبلاً برای شما لذت‌بخش بودند تلاش کنید حتی اگر انجام آن‌ها به نظر طاقت‌فرسا برسد. به سینما بروید. با دوستان برای صرف شام بیرون بروید. وقتی که افسرده هستید ممکن است مهارت لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. کوک می‌گوید: شما باید چگونگی لذت بردن را دوباره بیاموزید. کم‌کم کارهای مفرح برای شما لذت‌بخش خواهند شد.
