نویسنده: دکتر حدیث صبور

برای کاهش وزن، نوع ماده غذایی از کل مقدار کالری دریافتی روزانه شما اهمیت کمتری دارد و البته این به معنای کم اهمیت جلوه داده انتخاب های غذایی شما نیست. بسته به هدف شما انتخاب نوع خاص ماده غذایی می تواند اهمیت داشته باشد اما نکته مهم این است که برای کاهش وزن، کل کالری دریافتی، صرف نظر از نوع ماده غذایی کاهش یابد. زمان های غذا خوردن یا تنظیم وعده های غذایی نقش حیاتی در حفظ توده عضلاتی و داشتن قدرت کافی در فعالیت های ورزشی دارد زیرا تنظیم اسیدهای آمینه و انرژی مورد نیاز، بسته به نوع فعالیت ورزشی بسیار مهم است. سه وعده غذایی مناسب نیست.

اهمیت وعده صبحانه
اگر شما در از دست دادن وزن و چربی جدی هستید برای مصرف صبحانه برنامه ریزی کنید. بسیاری از افراد، وعده صبحانه را حذف می کنند و وعده صبحانه بیشتر از سایر وعده ها حذف می شود زیرا ترجیح می دهند مدت بیشتری بخوابند و بدون صبحانه از خانه بیرون بروند. این یکی از اشتباه های بزرگ و رایج است زیرا بعد از چند ساعت خواب، بدن به صورت 100 درصد به کربوهیدارت ها نیاز ندارد اما مطالعات نشان داده اند افرادی که وعده صبحانه کامل می خورند در طور روز کمتر گرسنه می شوند. توصیه می شود که قسمت اعظم کربوهیدارت ها و چربی خود را در این وعده دریافت کنید. با تنبلی، این وعده غذایی مهم را از دست ندهید.

بین رژیم غذایی به خود استراحت دهید
همه افرادی که انواع رژیم های غذایی را امتحان کرده اند، تجربه کرده اند که بعد از یک کاهش وزن سریع در چند هفته اول رژیم غذایی، کاهش وزن به تدریج سخت تر می شود. بعد از چند هفته ممکن است این روند سخت تر هم شود. علت این مسئله این است که بدن شما درک می کند که سطح ذخیره چربی بدن شما کاهش یافته و ورود انرژی به بدن شما کم است. برای مقابله با این حالت بدن سطح لپتین خود را کاهش می دهد و متعاقب آن مصرف انرژی بدن ( سوخت و ساز ) کاهش می یابد و درنتیجه میزان از دست دادن چربی نیز کاهش می یابد.
می تواند کربوهیدرات در برخی روزها بیشتر مصرف شود. مصرف کربوهیدرات در برخی روزها باعث جلوگیری از کاهش لپتین و حفظ ترشح لپتین در یک سطح معین می شود که نتیجه آن حفظ متابولیسم بدن در محدوده قابل قبول است. مقدار مصرف کربوهیدرات و فاصله بین این روزهای استراحت بستگی به ترکیب بدن افراد و متابولیسم آن ها دارد و این افزایش مصرف می تواند بین 110- 55 درصد مقدار کربوهیدرات در روزهای عادی رژیم غذایی باشد.
در ترکیب بدنی اکتومورف یا لاغر، در حداکثر میزان می توان در روزهای ترک رژیم، کربوهیدرات مصرف کرد و در افراد چاق یا اندومورف این میزان حداقل است و در افراد با ترکیب عضلاتی یا مزومورف در حدود 90- 80 درصد بیشتر از مقادیر دریافتی در رژیم می توان در روزهای ترک رژیم کربوهیدرات مصرف کرد.
* برای جبران این اضافه دریافت کالری ناشی از مصرف بیشتر کربوهیدرات بایستی مصرف پروتئین خود را قدری کمتر از حد معمول کنید.
* بایستی حتماً فواصل روزهای بدون رژیم منظم باشد تا از افت متابولیسم و چربی سوزی پیشگیری شود که باز این مسئله بستگی به ترکیب بدن افراد دارد. در افراد اکتومورف یا لاغر هر 8- 7 روز یک بار، در افراد عضلانی یا مزومورف 9- 8 روز یک بار و در افراد با ترکیب چاق یا اندومورف 10- 9 روز یک بار می توانید دریافت کربوهیدرات را افزایش دهید.
منبع مقاله :
نشریه زیبایی سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دی ماه 1393