نویسنده: صدیقه نوبان

کلسترول چیست؟

کلسترول ماده ای است از جنس چربی که در تمام سلول های بدن وجود دارد و در ساخت دیواره سلولی و برخی هورمون ها نقش مهمی را ایفا می کند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته می شود و بقیه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پر چرب وارد بدن می شود.

میزان مناسب کلسترول خون:

اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، نشانه بسیار خوبی برای سلامت یک قلب سالم است، اما اگر کلسترول خون بین 200تا 239 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از 240میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، خطر حمله قلبی را باید جدی گرفت و حتماً میزان آن را به وسیله دارو و رژیم غذایی و یا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد. احتمال خطر حمله قلبی به 6برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد، احتمال خطر به 20برابر یا بیشتر خواهد رسید.

عوامل مؤثر بر غلظت کلسترول خون:

• نوع و مقدار مواد غذایی
• وزن بدن
• فعالیت بدنی
• ارث (وراثت و ژن ها نقش مهمی در وضعیت کلسترول خون دارند)

چگونه می توان کلسترول خون را پایین آورد؟

نخستین گام در کاهش کلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی که بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، ممکن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.
با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد، اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همچنین در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.

الگوی زیر برای افراد دارای کلسترول بالا، مناسب می باشد:

صبحانه: نان سنگک +گردو+ پنیر کم چرب.
میان وعده: سبزیجات خام مانند هویج + میوه.
نهار: سبزیجات خام یا پخته + سینه مرغ بصورت آبپز + برنج کم چرب + ماست کم چرب یا دوغ.
میان وعده: میوه
شام: سبزیجات خام یا پخته + سوپ جو همراه با کمی روغن زیتون + نان سنگک + ماست کم چرب.

گیاهان ضد کلسترول هستند:

به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند، اما در بین آنها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسیدهای چرب امگا-3، پکتین، فیبر، بتا کاروتن و غیره می باشد.
مصرف فیبر موجب کاهش کلسترول خون می شود. انواع مختلف فیبرها (مواد غیرقابل هضم) در مواد غذایی گیاهی موجودند، ولی نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد، فیبر محلول نام دارد که منابع غنی از آن عبارتند از: سیب و غلات سبوسدار، توت فرنگی، هویج، گلابی و مرکباتی مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به دو دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد.
1- فاقد کلسترول است.
2- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباع با چند باند دوگانه(PUFA)است.
بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند بعنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.

کاهش کلسترول خون با ورزش:

انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردد، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.
تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کنند:
• ورزش باعث افزایش مقدار HDL خون توام با کاهش LDL می گردد
• ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.
• ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپاژ قلب دارد.

توصیه هایی برای کاهش کلسترول خون:

• اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند (مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ، و چربی گوشت) را کمتر مصرف نمایید.
• سعی کنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• به جای چیپس از سیب زمینی ساده پخته شده استفاده کنید و برای طعم دادن به آن، مقداری آویشن با کمی فلفل اضافه نمایید.
• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آبپز یا بخارپز مصرف شوند.
• سبزیجات و میوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
• در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیر اشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.
• هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود.
• در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد به همراه یک قاشق سوپخوری روغن زیتون حتماً میل کنید.
• مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
• از نان های سبوسدار استفاده کنید.
• از ماست و شیر کم چرب استفاده نمایید.
از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید.
• سیگار را ترک نماید. وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید و استرس نداشته باشید.
• به طور مرتب ورزش کنید.
منبع: دنیای تغذیه شماره 110