مترجم: بهار یوسفی

رژیم غذایی متعادل

همه ما اسم رژیم متعادل را شنیده ایم اما خیلی از ما معنی آن را نمی دانیم. اکثر ما فراموش می کنیم که غذا یک ضرورت در زندگی است. برای داشتن بدنی سالم و عاری از هر بیماری لازم است که یک رژیم غذایی مناسب و متعادل داشته باشیم. مردم با خوشحالی از خوردن غذاهای آماده و بی فایده مانند همبرگر، پیتزا یا چیپس برای رفع گرسنگی لذت می برند در حالی که از تاثیرات مضر پس از آن در درازمدت غافلند، رژیم غذایی متعادل رژیمی است که تمام مواد مغذی ضروری برای بدن به منظور رشد و نمو را به مقدار مقتضی و مناسب داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینهاو مواد معدنی است. یک رژیم متعادل همچنین انرژی بدن برای انجام کار را تامین می کند.

رژیم کم کالری

اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش کالری دریافتی یکی از چندین انتخاب موجود است. کالری مصرفی نرمال برای یک فرد بالغ باید حدود 2000 کالری باشد. این مقدار به جنبه های مختلفی مانند میزان فعالیت، قد و وزن بستگی دارد. اگر شما چاق هستید و می خواهید لاغر شوید پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به شما کمک کند. رژیم 1000 کالری یکی از این رژیم هاست. اما این رژیم برای افراد بسیار فعال توصیه نمی شود. همچنین این رژیم را نباید بیش از پنج روز دنبال کرد چرا که کاهش دریافت کالری شما را ضعیف می کند. متخصصان این رژیم را جزء رژیم های زودگذر می دانند بنابراین پیروی طولانی مدت از آن را توصیه نمی کنند. نکته مهم در گرفتن این نوع رژیم کم کردن تدریجی کالری است تا بدن بتواند خود را با این شرایط وفق دهد. نکته مهم دیگر تعادل در دریافت مواد غذایی و رساندن تمام مواد مغذی به بدن برای جلوگیری از سوء تغذیه است. در این رژیم آب زیاد بنوشید. آب به سوختن چربی در بدن کمک می کند. میوه ها، شیر کم چرب، نان کامل، گوشت کم چرب، غلات و سبزیجات از مواد غذایی هستند که می توان در این نوع رژیم مصرف کرد.

رژیم عاری از شکر

قند تصفیه شده یکی از مهمترین عوامل اضافه وزن است. بنابراین به مدت یک هفته از خوردن شکر خودداری کنید و خود را به یک رژیم غذایی فاقد شکر وابسته نمایید. برای اینکار می توانید شکر قهوه ای را جایگزین شکر سفید کنید. غذاهای فاقد شکر رژیمی عبارتند از پاپ کرن، سفیده تخم مرغ و سوپ سبزیجات. از مصرف آبمیوه های صنعتی و کیک و کلوچه های شیرین بپرهیزید.

رژیم های سقوطی

در این نوع رژیم مقدار مصرف غذاهای سخت هضم کاهش می یابد. این رژیم محتوی تمام مواد غذایی است که به هضم کمک می کند، سلامت سیستم هضم و جذب را بهبود می بخشد و متابولیسم را بالا می برند. این رژیم اغلب توسط مدلها و افرادی که باید تحت عمل جراحی قرار بگیرند و ناچار به کاهش وزن سریع هستند، استفاده می شود. رژیم آب میوه، رژیم گریپ فروت، رژیم سوپ کلم و رژیم مایعات چهار نوع از انواع این رژیم هستند. برای پیروی از این رژیم ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این رژیم می تواند برای بدن بسیار خطرناک باشد و اثرات جانبی خود را در آینده بروز دهد.

رژیم گیاه خواری

رژیم کربوهیدرات پایین در گیاهخواری یکی از متداول ترین برنامه های رژیمی است که نه تنها موجب کاهش وزن می شود بلکه برای بیماران دیابتی و کنترل قند خون نیز کمک کننده است. این رژیم همانطور که از نامش پیداست طرفدار محدودیت کربوهیدرات اضافه از غذاها و در عوض شمول پروتئین و فیبر است. تقریبا تمام میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند که می توانند در رژیم گیاهخواری جای داشته باشند. اگر محصولات لبنی نیز دارای پروتئین فراوان و فاقد کربوهیدراتها هستند. محصولات تهیه شده از سویا جایگزین خوبی برای اکثر محصولات پروتئینی و گوشتها هستند. سوپ سبزیجات، سالادها، میوه های تازه و ماست همراه با برخی از میوه ها و سبزیجات تازه بخشی از میان وعده های غذایی روزانه شما هستند، می توانید کره، پنیر و خامه کم چرب را در دسرهای خود استفاده کنید.

رژیم مایعات

هنگامی که فردی پیروی از یک رژیم مایعات را شروع می کند تمام غذاهایی که سنگین و دیر هضم هستند مانند پروتئین های پیچیده، کربوهیدراتهای مرکب و چربیها، با پروتئین کافی و برخی از کربوهیدراتهای انرژی بخش جایگزین می شوند. آنها مصرف کالری را تا 400 الی 800 کالری در روز کاهش می دهند، بنابراین فرد در پیروی از این رژیم هیچ غذای جامدی مصرف نمی کند از جمله مزایای این رژیم افزایش متابولیسم بدن است که چربیها و کالری های اضافی ذخیره شده در بدن را می سوزاند. در این نوع رژیم فرد باید تحت مراقبتهای جدی پزشکی باشد. البته در این رژیم فرد نباید از خوردن وعده های عادی غذایی دست بکشد بلکه باید یک وعده را با غذاهای مایع جایگزین کند.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای شیوه ای از تغذیه منطقه جنوب مدیترانه مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا است. این نوع رژیم اصول تغذیه سالم را تلفیق کرده است. مهمترین مواد تشکیل دهنده این نوع رژیم میوه ها، سبزیجات، غلات، روغن زیتون و محصولات لبنی را شامل می شود. رژیم مدیترانه ای به خاطر مزایای سلامتی بی شماری که دارد بسیار شناخته شده است. تمرینات ورزشی روزانه مانند پیاده روی، دویدن، تنیس، شنا، بسکتبال، گلف، فوتبال، بدنسازی همراه با رژیم مدیترانه ای توصیه می شود. رژیم مدیترانه ای یک رژیم تازه و سالم است. مواد اصلی این رژیم سبزیجات و میوه های تازه، دانه ها، غلات کامل، بنشن، ماست غذاهای دریایی و روغن زیتون هستند. مولفه های اصلی رژیم مدیترانه ای عبارتند از: غذای وافر از منابع گیاهی مانند سبزیها، میوه ها، سیب زمینی، دانه ها، نان، حبوبات. آواکادو زیتون، انگور، برنج، پاستا، بادنجان، بروکلی، اسفناج، سیر، فلفل، قارچ، گردو، بادام، عدس، بادام زمینی، ساردین، حلزون، مرغ، تخم مرغ، گوشت گوساله و بره و شیرینی هایی مانند بستنی و برخی کلوچه ها به مقدار کم در این نوع رژیم مجازند.

رژیم آب و لیمو

این یکی از بهترین انتخاب ها بعنوان یک رژیم کاهش چربی های شکم است. این مخلوط بعنوان یک تمیزکننده به از بین رفتن چربیهای درون بدن کمک می کند. یک لیوان آب گرم را با نصف یک لیمو و یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید و صبح بعد از بیدار شدن و شب قبل از رفتن به رختخواب بنوشید و در طول روز از رژیمی پیروی کنید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات باشد به این ترتیب تاثیر این رژیم ظرف دو روز آشکار می شود.
منبع: نشریه زندگی سالم شماره8