چنانچه مشکل به خواب رفتن، یا بیدار شدن از خواب را داشتند و یا اینکه شب مدت زیادی خوابیدید، اما باز هم در طول روز احساس خستگی کردید، بدانید که با مشکل اختلال در خواب مواجه هستید. خواب برای انسان و سلامت وی بسیار ضروری است. افرادی که خوب می خوابند و خوابشان کافی و عمیق است، روز بعد، آمادگی بیشتری برای کار کردن دارند، تا آنهایی که کم خوابند و یا خوابشان عمیق نیست.
اصولا بی خوابی به سه شکل ظاهر می شود:
1- گروهی از افراد وقتی به رختخواب می روند تا مدت زیادی بیدار می مانند و خوابشان نمی برد که به این نوع بی خوابی، بی خوابی اولیه (INITIAL INSOMNIA) می گویند.
2- گروه دیگر صبح خیلی زود از خواب بر می خیزند که به این نوع بی خوابی، بی خوابی انتهایی (terminal insomnia) نام داده اند.
3- گروه سوم، پس از رفتن به رختخواب زود به خواب می روند، ولی تا صبح چند بار از خواب بیدار می شوند که به آن خواب مقطع (intermit insomnia) نام داده اند. به هر حال، سه نوع بی خوابی باعث می شود که شخص پس از بیدار شدن، آمادگی و نشاط لازم برای شروع کار روزانه را نداشته باشد.
چه غذاهایی مانع از خواب می شوند؟
تعدادی از مواد غذایی به علت داشتن ترکیبات خاص، باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می بریم:
1- مهم ترین فاکتور تغذیه ای که باید حتما در مورد دریافت آن در وعده های غذایی شب (قبل از خواب) توجه کرد، انواع محرک های سیستم عصبی (یعنی انواع چای، قوه و نوشابه های گازدار یا کوکاکولاها) است. این دسته از مواد حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند، کافئین یک محرک سیستم مرکزی عصبی می باشد که با افزایش ترشح انتقال دهنده های پیام های عصبی مربوط به هوشیاری، باعث اختلال در روند خواب شبانه و بی خوابی در شب می شود.
2- مصرف فلفل سبز، پیاز، الکل، دسرهای چرب وخیلی شیرین، سس های پرچرب و سیگار کشیدن.
3- مصرف غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارشی یا سوزش معده می شود.
4- استفاده نامتعادل و نابجا از چربی ها می تواند خواب شبانه فرد را مختل کند، به خصوص مواد غذایی که حاوی چربی های اشباع شده هستند، مثل فرآورده های گوشتی(همبرگر، سوسیس، کالباس و حتی کله پاچه).
5- مصرف انواع دسرها و شیرینی های خشک یا تر، تنقلات بی ارزش، حذف آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشیدنی های رنگی گازدار و بی گاز.
6- مصرف زیاد غذا در وعده شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده، مانع خواب می شود.
7- مصرف مواد پروتئینی قبل از خواب نیز موجب بی خوابی می شود، چرا که این مواد به میزان زیادی حاوی تیروزین هستند. تیروزین یک اسید آمینه است که سبب تحریک فعالیت های مغزی می شود.
8- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر می باشند: داروهایی مانند آمفتامین، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد آسم، داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoephedrine (پزودوافدرین) هستند، مثل داروهای باز کننده بینی و کاهش دهنده های درد که کافئین دارند و همچنین هورمون های تیروئیدی، بعضی داروهای فشار خون، استروئیدها و قرص های خواب آور.
غذاهای آرام بخش کدامند؟
1- از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنید. به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل شیر، ماست، ماهی، موز، ماکیان، جو دوسر و مغزها (بادام و پسته) که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب کمک بیشتری می کنند. تریپتوفان اسید آمینه ای است که بدن آن را به ملاتونین و سروتونین تبدیل می کند. هر دو این مواد در ایجاد و برانگیختن خواب موثر هستند.
2- ویتامین های گروه B و به خصوص B3 با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می کنند. از منابع مهم این ویتامین، می توان به گوشت کم چربی، ماکیان، ماهی ، بادام زمینی و مخمر اشاره نمود.
3- مواد حاوی اسید های چرب امگا-3 و آهن نیز از کم خونی جلوگیری می کنند و خواب شیرینی را به ارمغان می آورند. یادمان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربی و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می آیند.
4- سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو و اسفناج که کلروفیل فراوانی دارند و همچنین سبزی های معطری مثل ریحان و شوید و در بین میوه ها، توت ها برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
برای بهبود خواب نکات زیر را رعایت کنید:
1- شب ها، غذای سنگین و دیر هضم نخورید و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن میل کنید.
2- به منظور داشتن خواب آرام، پیش از خواب یک وعده غذایی سبک میل کنید که ترکیب اصلی آن کربوهیدرات بوده و مقدار کمی پروتئین داشته باشد. به نظر می رسد رژیم غذایی با ترکیب کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم میزان دسترسی تریپتوفان به مغز را افزایش می دهد و به ساخت ملاتونین و سروتونین بیشتر کمک می کند. بهترین غذای شب، سوپ، سبزیجات، پنیر و ماکارونی است.
3- نوشیدن یک لیوان شیر گرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود (به دلیل داشتن اسید آمینه تریپتوفان که به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود).
4- از خوردن چای، قهوه، کوکا، مواد و داروهای حاوی کافئین و مخدر و کشیدن سیگار که همگی محرک سیستم اعصاب مرکزی هستند، بپرهیزید.
5- روزانه از میوه ها و سبزی ها به مقدار مناسب استفاده کنید.
6- خوردن زیاد مایعات قبل از خواب باعث می شود طی شب به طور مکرر برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
7- سعی کنید به زندگی خود نظم خاصی بدهید؛ سر ساعت غذا بخورید و سر ساعت بخوابید.
8- از مصرف خودسرانه داروها خودداری کنید. از داروهای خواب آور استفاده نکنید، زیرا سبب ایجاد وابستگی و عوارض می شوند. این داروها همچنین ریتم خواب را به هم می زنند و باعث عدم سرحالی در طی روزهای بعد می شوند.
9- حمام آب گرم، موزیک ملایم، غذای سبک و انجام حرکات نرمشی ملایم قبل از خوابیدن، نقش بسیار مهمی در بهبود خواب دارند.
مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب:
اگر هیچ کدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل ها و ویتامین های تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید:
1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجددا تاکید می کنیم که نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید و موثر است. شما می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید، ولی حتما با پزشک خود و یا با دکتر داروساز داروخانه در مکمل بهتر است.
2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولا در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
3- ویتامین های گروه B، خصوصا B6 و B12 بسیار مفید و موثر هستند و اغلب برای درمان بی خوابی (INSOMNIA) مصرف می شوند. می توانید شربت -B کمپلکس یا سایر مکمل های گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح و باعث ایجاد خواب می شود.
5- مکمل -5 هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.
توصیه می شود قبل از مصرف هر کدام از مکمل های ذکر شده و حتی مکمل های ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید، ولی به یاد داشته باشید که بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.
منبع: نشریه دنیای تعذیه- ش96