نویسنده:لادن گیاهی

سنت ها ، فرهنگ و رسوم و آداب پذیرایی در ایام نوروز ، فراغت از کار و سفرهای چند روزه و تغییر آب و هوا بدون شک تغییراتی را در عادات غذایی ما در این ایام به دنبال خواهد داشت . افزایش دسترسی به مواد غذایی متنوع که غالباً از نوع قندهای ساده می باشند ، افزایش اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی ، عواملی هستند که بسیاری از افراد را با افزایش وزن و یا اختلال در کنترل قند ، چربی و فشار خون در پایان تعطیلات مواجه می کنند و یا باعث می شوند بیماران با رژیم غذای خود خداحافظی کنند . اولین توصیه من به شما این است که واقع بین باشید و به جای رژیم های غذایی محدود و سفت و سخت در این ایام که غالباً ولع خوردن شما را به دلیل مکانیسم های متعدد در مغز در زمان ها بعد بیشتر می کند با انتخاب های عاقلانه و منطقی و در نظر داشتن اعتدال در خوردن ، می توانید از فرصت بیشتری که در تعطیلات برای خود و خانواده دارید ، بهترین بهره را برای سلامتی تان ببرید . رعایت نکات زیر در کنترل وضعیت بیماری و کنترل وزن شما بسیار مؤثر از آن است که انتظارش را دارید . امسال این موارد را تجربه کنید و نتیجه را خودتان ارزیابی نمایید :

نکته اول – خرید آجیل :
اگر فشار خون بالا و اضافه وزن دارید حتماً سعی کنید آجیل خام و غیر شور تهیه کنید . از آنجایی که هر کدام از مغز دانه ها حاوی مقادیر متفاوتی از مواد معدنی نظیر کلسیم ، آهن ، فسفر ، منیزیم ، سلنیوم ، پتاسیم ، فولات و ویتامین E هستند ، لذا چندان صحیح نمی باشد که این منابع غذایی را به گروه های مفید و مضر تقسیم کنیم . شما می توانید از انواع مغز دانه ها، اما به میزان متعادل استفاده کنید . البته مصرف بادام به جهت آنکه غنی ترین منبع ویتامین E در میان مغز دانه هاست و همچنین گردو به جهت نوع ترکیب اسیدهای چرب بیش از سایر مغز دانه ها به افرادی که کلسترول بالا دارند توصیه
می شود .

نکته دوم – خرید شیرینی :
شیرینی های ریز ، غیر ژله ای و غیر خامه ای را برای نیاز حداکثر چند روز تهیه کنید و یا اگر به هر دلیل بیش از معمول تهیه کردید ، آن را در دسترس و جلو چشم قرار ندهید .

نکته سوم – حتماً صبحانه میل کنید :

دیر برخاستن از خواب بدترین شیوه استفاده از تعطیلات است ، وقتی دیر از خواب بیدار می شوید غالباً صبحانه نمی خورید و یا صبحانه صحیحی میل نمی کنید . برای صبحانه صحیح یک راهنمای ساده به شما معرفی می کنم : سعی کنید تنوع رنگ های سفید ، سبز و قرمز را از مواد غذایی طبیعی در انتخاب صبحانه خود در نظر بگیرید . رنگ های مختلف نشان دهنده ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیتوکمیکال ها و فیبر می باشند . وقتی شما فیبر و میوه را در صبحانه خود می گنجانید ، به افزایش تدریجی قند خون کمک می کنید . هوشمندی درانتخاب صبحانه یعنی از لبنیات 5/2 درصد چربی یا کمتر استفاده کنید ، نان سبوسدار استفاده نمایید و اگر دسترسی به نان سبوسدار ندارید ، برای خود غلات صبحانه خانگی با کمی گندم و جو پخته شده همراه با شیر و چند عدد کشمش و گردو تهیه کنید . سبزی خوردن ، خیار ، گوجه فرنگی ، یک عدد میوه حتماً سر سفره صبحانه خود بگذارید . صبحانه شما نیز باید تنوع داشته باشد . بنابراین از حلیم بدون روغن ، عدسی ، تخم مرغ با سبزیجات و عسل در روزهای مختلف استفاده کنید . چند قاشق سمنو نیز می توانید هر از چند گاهی سهم خوبی از صبحانه شما باشد . پس اگر عادت به صبحانه خوردن نداشتید ، تنبلی را کنار بگذارید و از فرصت تعطیلات برای ایجاد عادت صبحانه خوردن استفاده کنید و اگر این عادت را داشتید ، نگذارید تنبلی و خواب بیش از حد در تعطیلات این عادت را از شما جدا کند .

نکته چهارم – به هنگام گرسنگی ، از منزل خارج نشوید و به مهمانی نروید :

زمانی که احساس گرسنگی زیادی می کنید ، زمانی است که قند خون شما پایین آمده و این همان نکته ای است که باید از آن پیشگیری کنید ، بنابراین با مصرف میوه یا یک مشت کوچک از انواع آجیل خام و یک میان وعده سبک ، به کنترل اشتهای خود در وعده ناهار و شام کمک کنید .

نکته پنجم – یک نوع غذا را در هر وعده انتخاب کنید :

منطقی و امکان پذیر نیست که چشم خود را بر روی انواع غذاهای لذیذ برای مدت طولانی ببندید ، اما وقتی به مهمانی می روید یا در رستوران سفارش غذا می دهید ، سالاد حتماً اولین انتخاب شما باشد و سپس یک نوع غذا را انتخاب کنید . مصرف غذاهای متنوع در یک وعده به علت مکانیسم های خاص در مغز ، باعث می شود شما دیرتر احساس سیری کنید و در نتیجه بیش از نیازتان غذا بخورید . عاقلانه ترین کار این است که حجم وعده غذایی خود را در هر وعده کاهش دهید و مقدار کمی از یک نوع غذا که تمایل زیادی به خوردن آن دارید ، مصرف
کنید .

نکته ششم – فست فودها هشدار جدی برای سلامتی هستند :

مطمئن باشید ترکیب غذایی که شما در فست فودها می خورید ، اصلاً با الگوی صحیح غذایی سنخیتی ندارد ، زیرا فوق العاده چرب هستند ، مقدار زیادی سس چرب دارند ، نسبت کربوهیدرات آنها به جهت آنکه غالباً همراه با سیب زمینی و نوشابه هستند بالاست ، فاقد مقدار کافی فیبر و شورتر از مقدار لازم هستند . بهترین فست فودها هم حتی اگر از روغن خوب و مواد غذایی تازه برای تهیه آنها استفاده شده باشد ، باز هم چرب تر ، شورتر و فاقد ارزش غذایی ( نسبت به انرژی که فراهم می کنند ) هستند ، بنابراین اگر می خواهید برای تنوع در رستوران غذا بخورید ، سعی کنید انتخاب شما فست فود نباشد . در فست فود ها سیب زمینی سرخ شده سفارش ندهید !!!حتی برای فرزندانتان . فست فودها کنترل اشتهای شما را ضعیف می کنند . غذای کبابی را به جای سرخ شده سفارش دهید ، البته کباب کوبیده را نیز باید با سایر انواع کباب جایگزین کنید . بیماران دیابتی ، افراد دارای چربی و فشار خون بالا باید مصرف گوشت قرمز را تا 2 وعده در هفته محدود کنند. در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش
نکنید .

نکته هفتم – در انتخاب نوشیدنی ها دقت کنید :
خوب است مجدداً به مقاله “راهنمای انتخاب نوشیدنی های سالم ” که در شماره 89 چاپ شد ، مراجعه کنید . یادتان باشد شما بیش از آنچه تصور می کنید ، از طریق نوشابه های گازدار و آبمیوه ها انرژی بدون ارزش غذایی دریافت می کنید . ضمناً به یاد آورید که نوشابه های رژیمی گرچه کالری کمتری دارند ، اما به دلایلی که توضیح داده شد خود باعث اضافه وزن می شوند . یادتان نرود که یک لیوان نوشابه معادل 2 قاشق غذاخوری شکر دارد !!!

نکته هشتم – ورزش باشدت متوسط :

اگر قبل از تعطیلات ورزش می کردید ، در این ایام ورزش را قطع نکنید . حتی اگر به مسافرت می روید ، حداقل 30 تا 40 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی بپردازید و اگر قبل از تعطیلات به سراغ ورزش نمی رفتید ، حتماً از فراغت این ایام و هوای بهاری برای ورزش استفاده کنید . دیابتی ها می دانند که ورزش همچون دارویی که مصرف می کنند می تواند در کنترل قندشان مؤثر باشد ،زیرا ورزش بدون نیاز به انسولین قند را وارد سلول ها می کند و حساسیت گیرنده های انسولین را افزایش می دهد . حال که می خواهید از آزادی و تنوع غذایی بیشتری در تعطیلات لذت ببرید ، با ورزش به خود کمک کنید .

نکته نهم – ارزیابی کیفی و کمی در پایان روز :

یکی از روش هایی که به شما در تداوم برنامه غذایی صحیح در تمام ایام کمک می کند ، محاسبه و ارزیابی نحوه غذا خوردن خود در پایان شب است . البته منظور این نیست که قلم و کاغذ و ماشین حساب بردارید و انرژی دریافتی را محاسبه نمایید ، اما سعی کنید نحوه و ترکیب غذا خوردن را با هرم غذایی که با آن آشنایی دارید و نکات تغذیه ای اشاره شده ، مقایسه کنید . فایده این کار این است که اگر یک روز ناپرهیزی کرده باشید ، به خود هشدار می دهید که طی روزهای آتی دقت بیشتری در انتخاب های خود داشته باشید و برای انتخاب های غذایی و ورزش روزهای آینده خود کمی تفکر و برنامه ریزی مناسب کنید . در پایان به یاد داشته باشید که با نظم غذایی و داشتن وعده های منظم متعادل و کم حجمی می توانید بدون وسواس و محاسبه مقدار کالری دریافتی از غذاهای مختلف ، از افزایش وزن پیشرونده جلوگیری کنید و به یاد داشته باشید که تعادل انرژی در بدن یک پروسه طولانی مدت است ، نه یک فرایند کوتاه مدت و شما با یک وعده غذایی به تنهایی نه چاق می شوید و نه به اختلال قند و چربی دچار می گردید ، بلکه این عادات و رفتار های غلط تکرار شونده است که زنگ خطری جدی برای یک زندگی سالم و با کیفیت به حساب می آید .
منبع:دنیای تغذیه ش94