مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

هنگامی که موضوع مواد غذایی با میزان پروتئین بالا که هضم‌شان آسان است، به میان می‌آید، چندین انتخاب می‌توان کرد. این مقاله منویی از تمام چنین مواد غذایی در اختیارتان قرار می‌دهد.
نیازی به تأکید نیست که پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. عملکرد اصلی این ماده مغذی ساخت و ترمیم بافت‌های بدن می‌باشد. جهت تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و دیگر مواد شیمیایی لازم برای بقا نیز نیاز به پروتئین است. بخش سازنده‌ی مهم استخوان‌ها، عضلات، غضروف، پوست و خون، این ماده‌ی بسیار مغذی است. واقعیت مهمی که در مورد پروتئین وجود دارد، این است که این ماده‌ی غذایی در بدن ذخیره نشده اما صرفاً مورد استفاده قرار می‌گیرد. لذا این بدان معناست که بدن به طور مرتب به منبعی از آن نیاز دارد، به این دلیل که برخلاف چربی‌ها و کربوهیدراتها هیچ ذخیره‌ای از آن در بدن وجود ندارد. اما این بدان معنا نیست که فرد مجبور است که مواد غذایی با میزان پروتئین بالا را به مقدار فراوان مصرف کند. در واقع بدن روزانه به مقدار متوسطی از آن جهت عملکرد مطلوب نیاز دارد. با این حال، پروتئین‌ها، موادی هستند که به آسانی هضم نمی‌شوند. بنابراین، نوع مناسبی از مواد غذایی انتخاب کنید که به هضم توجه داشته و مقدار مورد نیاز پروتئین را نیز تأمین سازد.
فهرستی از مواد غذایی با پروتئین بالا و با هضم راحت

ماهی

نخستین ماده‌ی غذایی که در این فهرست وجود دارد، ماهی است که نه تنها سرشار از پروتئین می‌باشد، بلکه نسبت به معده با ملایمت رفتار می‌کند. مهمتر آنکه، نیروگاهی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که همچنین اجزاء حیاتی جهت داشتن زندگی سالم می‌باشند. این ماده‌ی غذایی محبوبیت خود را به عنوان منبعی از پروتئین با کیفیت بالا و آسان هضم به دلیل فراوانی آن در پروتئین بافت‌های عضلانی و دارا بودن مقدار کم چربی بدست آورده است. به علاوه پروتئینی که از ماهی بدست می‌آید از فیبرهای با زنجیره‌ی کوتاه بوده که می‌دانیم به عمل هضم کمک می‌کنند. گرچه ماهی سالمون و تن معروف می‌باشند که بیشترین میزان پروتئین را دارا می‌باشند، ماهی‌هایی مانند ماهی هالیبوت، سفره ماهی، میگو، و ماهی کاد نیز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین می‌باشند.

صدف

میزان چربی و کالری صدف کم بوده و منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی و منبع مناسبی از پروتئین است. فراموش نشود که این ماده‌ی غذایی به آسانی هضم می‌شود. اما از آنجا که سدیم آن بالا است، بنابراین احتمالاً انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا نمی‌باشد.

مرغ

مرغ منبع خوب دیگری از پروتئین است، اما ممکن است هضم مرغ با پوست آن به آسانی نباشد. بنابراین، پیش از پخت، با کندن پوست آن، میزان چربی موجود در مرغ را پایین بیاورید. متخصصین توصیه می‌کنند که پُرس‌هایی از گوشت سفید هنگامی که پخته، کبابی و آب پز شوند یک وعده‌ی غذایی سالم عالی به حساب می‌آیند.

آجیل

البته که این مواد غذایی سرشار از چربی می‌باشند، اما این چربی از نوع چربی‌های سالم می‌باشد. آجیل‌ها سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو (با یک پیوند دوگانه) بوده که چنانچه نسبت به آن اطلاع نداشتید، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه می‌باشند. گرچه محتوای پروتئینی آنها کمتر از محصولات گوشتی است، اما هضم آنها آسان‌تر بوده و میزان فیبرشان بالایی دارند.

ماست

یکی دیگر از مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شود، و نیز منبع بسیار عالی از پروتئین به حساب می‌آید، ماست است. باکتری‌های مفید موجود در این ماده‌ی غذایی، سلامت روده را بالا برده و به پیشگیری و درمان مشکلات مختلف گوارشی کمک می‌کند. مهمتر آنکه، ماست انتخابی هوشمندانه برای کسانی است که نسبت به اکثر محصولات لبنی عدم تحمل غذایی دارند. همچنین منبع خوبی از کلسیم بوده که به پایین آوردن کلسترول و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند عفونتهای قارچی کمک می‌کند.

فراورده‌های سویا

پروتئین مشتق شده از منابع حیوانی به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده به این دلیل که حاوی تمام هشت اسید آمینه‌ی ضروری مورد نیاز برای عملکردهای مختلف بدن است. با این حال، پروتئین گیاهی این چنین نیست، به این دلیل که در یک یا تعداد بیشتری اسید آمینه دچار کمبود است. اما سویا یک محصول گیاهی است که شبیه به پروتئین حیوانی است و به همین دلیل است که افراد گیاه‌خوار تشویق به وارد نمودن این ماده‌ی غذایی به رژیم غذایی خود به منظور تأمین پروتئین مورد نیاز بدن می‌شوند. تقریباً تمام محصولات سویا به آسانی هضم می‌شوند و یکی از مزایای آنها این است که سطوح کلسترول پایین‌تری را ارائه می‌کنند.

تخم مرغ

یکی از با صرفه‌ترین منابع پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم مرغ می‌باشد. به گفته‌ی بعضی افراد، تخم مرغ بالاترین کیفیت پروتئین شناخته شده را تأمین می‌سازد. به علاوه، سرشار از ویتامین‌های A، D، E، K، و B کمپلکس و مواد معدنی، به ویژه آهن می‌باشد.
بنابراین اکنون فهرستی از محصولاتی غذایی سرشار از پروتئین در اختیار دارید که در عین واحد به آسانی هضم می‌شوند. این مواد غذایی را به عنوان بخش ثابت وارد رژیم غذایی خود کرده و بدون نگرانی از معده‌ی خود، نیاز پروتئینی خود را برآورده سازید.

منبع:راسخون