مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

کالری موجود در سالاد اسفناج به مواد تشکیل دهنده‌ی آن بستگی دارد، با این حال، هنوز هم یکی از قدرتمندترین منابع سلامت و انرژی به حساب می‌آید. این مقاله دستورالعمل‌های درست کردن سالاد اسفناج و حقایق تغذیه‌ای آن را ارائه می‌دهد.
اسفناج گیاه نیروزایی است که سرشار از خواص درمانی می‌باشد. این گیاه یکی از مهمترین و سالم‌ترین سبزیجات برگدار و سبز بوده که مملو از فولات، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین C، A و K، کاروتنوئیدها، و سایر آنتی اکسیدان‌های پرارزش می‌باشد. درست مانند بسیاری از سبزیجات سبز، اسفناج نیز چنانچه بیش از حد پخته شود و یا به مدت طولانی در دمای طبیعی اتاق قرار داده شود، ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد. در علت اشتیاق زیاد افراد نسبت به سالاد اسفناج، که علاوه بر داشتن خواص تغذیه‌ای اسفناج، سایر سبزیجات و مخلفات سالم دیگری که در آن وجود دارد، هیچ تردیدی نیست.
تخم مرغ آب پز، دیگر سبزیجات، میوه‌هایی همچون آوکادو، و مواد غذایی سالمی مانند گوشت، مرغ، و غیره، بر کالری و ارزش غذایی سالاد اسفناج تأثیر گذاشته و به این امر کمک می‌کنند. میزان کالری اساساً به خواسته و انتخاب فرد بستگی دارد. بدین معنی که اگر فردی می‌خواهد سالاد سالم‌تری داشته باشد، می‌تواند به آن میوه و سبزیجات سالم‌تر بیافزاید، در حالی که برای کم کردن کالری قطعاً می‌تواند موادی را که فکر می‌کند ناسالم هستند را کاهش دهد. با این وجود سالاد اسفناج یکی از سالم‌ترین سالادهایی است که حتی کسانی که مراقب وزن خود هستند نیز شیفته‌ی آن می‌باشند.

حقایق تغذیه‌ای سالاد اسفناج
سالاد اسفناج یک غذای فوق‌العاده است که دارای فواید تغذیه‌ای بسیار زیادی برای ذهن و بدن سالم می‌باشد. این سالاد سرشار از ویتامین‌های مهم، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها، و بسیاری از چنین ترکیبات سالمی است. همه این مواد مغذی سالاد را به دستورالعمل غذایی بسیار مهمی تبدیل ساخته که بایستی به طور منظم مورد مصرف قرار گیرد. میزان کالری موجود در سالاد اسفناج عمدتاً به دیگر مواد تشکیل دهنده و مقادیر آنها بستگی دارد. میزان کالری اسفناج به تنهایی بسیار پایین می‌باشد. 50 گرم اسفناج خام دارای 13-10 کالری است.
اسفناج کوچک که به اصطلاح به آن بیبی اسفناج (Baby spinach) می‌گویند، همراه با سایر سبزیجات مغذی مانند کدو سبز، قارچ کریمینی یا قهوه‌ای (cremini)، هویج، کاهو، فلفل دلمه‌ای، خیار، و مقدار کمی سس مایونز، بسیار سالم بوده و همچنین میزان کالری آن کم خواهد بود. میزان کالری که در سالاد موجود است با بیشتر کردن مقدار سس مایونز افزایش می‌یابد و با افزودن سینه‌ی مرغ، تخم مرغ آب پز و یا انواع مختلف لوبیا بر ارزش غذایی سالاد می‌افزایید. در این قسمت چند دستورالعمل تهیه‌ی این سالاد آورده شده است.

میزان کالری و دستورالعمل‌های تهیه‌ی سالاد اسفناج

✦ طرز تهیه‌ی سالاد، دستورالعمل شماره 1
↫ مواد لازم برای 2-1 نفر:
• برگ تازه‌ی اسفناج شسته شده و تکه تکه شده، 2 پیاله
• سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 عدد
• کرفس به صورت ریز خرد شده، 1 ساقه
• آلبالو خشک، ¼ فنجان
• چند قطره آب پرتقال تازه که از نصف تا یک پرتقال بدست آمده باشد
• عسل، 1 قاشق سوپ خوری
تنها کاری که باید انجام دهید مخلوط مواد در یک کاسه سالاد و نوش جان کردن آن است …
↫میزان کالری: 320
↫ چربی کل: 0 گرم
↫ کلسترول: 0 میلی‌گرم
↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه
↫ مدت زمان کل: 10 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 2
↫ مواد لازم برای 2-1 نفر:
• اسفناج تازه‌ی کوچک یا بیبی، شسته و آب‌کشی شده، 4 پیاله
• گوجه فرنگی تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1½ عدد
• خیار، نگینی شده ، 1 پیاله
• هویچ رنده شده ، ½ پیاله
• سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 پیاله
تنها باید مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه سالاد با یکدیگر مخلوط کرده و و نوش جان کنید… چنانچه بخواهید، می‌توانید از سرکه‌ی بالزامیک جهت چاشنی استفاده کنید و یا می‌توانید مقداری شکر، سرکه، به قدر یک سر انگشت نمک، به اندازه‌ی یک قاشق روغن زیتون، آجیل، کمی از میوه‌های دیگر و یا آب میوه به آن بیافزایید.
↫ میزان کالری: 140
↫ چربی کل: 0 گرم
↫ کلسترول: 0 میلی‌گرم
↫ زمان آماده سازی: 15 دقیقه
↫ مدت زمان کل: 15 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 3
↫ مواد لازم برای 4-2 نفر:
• اسفناج تازه‌ی کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، 4 پیاله
• توت فرنگی تازه، خرد شده از درازا ، 1 پیاله
• گردوی خرد شده، ¼ پیاله
• مرغ پخته شده، ریش ریش شده (در صورت تمایل یا بدلخواه)، 1 پیاله
• پنیر فتا یا پنیر آبی (بلو چیز) Feta or blue cheese خرد شده، 3 قاشق سوپ خوری
اسفناجهای کوچک را در یک سینی پهن کرده و روی آن توت فرنگی، آجیل و مرغ بریزید. چنانچه بخواهید، می‌توانید جهت چاشنی از سرکه‌ی دلخواه خود استفاده کنید و یا می‌توانید سس مرکبات و توت فرنگی دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه به کمک مواد ذیل تهیه نمایید.
• توت فرنگی خرد شده، 5 عدد
• آب پرتقال، ¼ فنجان
• سرکه‌ی سیب، ¼ فنجان
• روغن زیتون فوق خالص، 3 قاشق سوپ خوری
تمام این مواد را درون مخلوط کن ریخته و آنها را مخلوط نمایید تا زمانی که مایعی صاف و نرم بدست آید. مایع را درون شیشه بریزید. شیشه را به مدت 4-3 ساعت در یخچال گذاشته تا طعم‌ها به خورد هم روند. کم کم نیمی از چاشنی را روی سالاد اسفناج بریزید ( در صورت تمایل می‌توانید مقدار بیشتری استفاده کنید) و مابقی آن را جهت استفاده‌های بعدی نگه دارید.
↫میزان کالری: 313
↫ چربی کل: 23 گرم (چربی سالم بدست آمده از روغن زیتون و آجیل)
↫ کلسترول: 0 میلی‌گرم (در صورت استفاده نکردن از مرغ)
↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه
↫ زمان پخت: 0 دقیقه (زمان مورد نیاز جهت طبخ مرغ در نظر گرفته نشده است)
↫ مدت زمان کل: 10 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 4
↫ مواد لازم برای 4-2 نفر:
• اسفناج تازه‌ی کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، 6 اونس (170 گرم)
• سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 عدد
• تخم مرغ بزرگ، 2 عدد
• قارچ سفید بزرگ ، 8 برش
• پیاز قرمز کوچک و به صورت نازک خرد شده، ½ عدد
• سرکه، 3 قاشق سوپ خوری
• نمک
• ژامبون خرد شده، 5 برش
• فلفل سیاه تازه
• شکر، 1 قاشق چای خوری
• خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، ½ قاشق چای خوری
تخم مرغ‌ها را به مدت حدوداً 12-10 دقیقه آب پز کنید. پوست آنها را کنده و برشهایی از آنها تهیه کنید. در یک ماهیتابه ژامبون را سرخ کرده و آن را روی کاغذ گذاشته تا روغنش گرفته شود. ژامبون را خرد کرده و به کناری بگذارید. 2 قاشق غذا خوری روغن ذوب شده را در دمای پایین قرار دهید. سرکه، شکر و خردل دیژان را درون آن به سرعت بهم بزنید. به اندازه‌ی سر انگشت نمک و فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کنید. اسفناجهای کوچک را درون یک کاسه‌ی بزرگ بریزید. قارچ و پیاز خرد شده را به اسفناج افزوده و مخلوط را بهم بزنید. چاشنی و ژامبون را به آن افزوده و آنها را بهم زده تا ترکیب شوند. برشهای تخم مرغ را روی آن ریخته و سالاد را سِرو نمایید.
↫میزان کالری: 123
↫ چربی کل: 3ر6 گرم
↫ کلسترول: 120 میلی‌گرم
↫ سدیم: 314 میلی‌گرم
↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه
↫ زمان پخت: 10 دقیقه
↫ مدت زمان کل: 20 دقیقه
سالاد اسفناج یک دستورالعمل بسیار سالم برای افراد مبتلا به کم خونی و همچنین برای مادران باردار است. همانطور که می‌دانید، سالاد اسفناج ساده که مقدار کمی مواد افزودنی داشته و به مقدار کمتر از سس سنگین سالاد در آن بکار رفته، میزان کالری بسیار کمی دارد، در حالی که این میزان کالری زمانی که با چاشنی‌های سنگین پنیری و دیگر مواد خوراکی با کالری بالا ترکیب شود، حقیقتاً افزایش می‌یابد. به طور کلی، میزان کالری موجود در سالاد اسفناج نبایستی جای نگرانی داشته باشد، اگر مواد تشکیل دهنده‌ی آن سالم باشند و اگر سالاد تمام نیازهای تغذیه‌ای را برآورده سازد.