مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع: راسخون
نیاز روزانه منیزیم برای مردان بالغ در حدود 420-400 میلی‌گرم در روز، و برای زنان بالغ در حدود 320-300 میلی‌گرم در روز است.
منیزیم از انواع مواد غذایی با منشاء گیاهی و حیوانی مانند آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، لوبیا، ماهی و غیره به دست می‌آید. فهرستی که در ذیل ارائه شده، لیست مفصلی از مواد غذایی غنی از منزیم می‌باشد.
منیزیم نقش حیاتی در انجام بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن دارد. و جهت حفظ تراکم طبیعی استخوان و سلامت آن لازم می‌باشد. وارد نمودن منظم منیزیم در رژیم غذایی موجب می‌شود از استخوان‌ها و مفاصلی قوی برخوردار شوید، به این دلیل که به مصرف صحیح کلسیم در بدن کمک می‌کند. در عین حال، جذب سایر مواد معدنی در بدن مانند سدیم، فسفر، کلسیم، و غیره را نیز تسهیل می‌نماید. از دیگر مزایای منیزیم در سلامتی شامل استفاده از آن در درمان فشار خون بالا، آسم، کمر درد، و غیره می‌باشد. از آنجا که منیزیم دارای فواید بسیاری در سلامتی است، وارد نمودن منظم آن در رژیم غذایی ضرورت دارد.
غنی‌ترین منابع منیزیم
سبزیجات با برگ سبز تیره، دانه‌ها، آجیل، حبوبات و غیره، حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای منیزیم می‌باشند. در ذیل، فهرستی از مواد غذایی حاوی بیشترین مقدار منیزیم آورده شده است. این فهرست مقدار تقریبی منیزیم به میلی‌گرم را در 100 گرم از یک نوع ماده‌ی غذایی خاص با جزئیات نشان می‌دهد.
فهرست مواد غذایی سرشار از منیزیم
☚ دانه کدو تنبل را می‌توان به صورت بوداده یا در سالاد مصرف نمود.
☚ می‌توانید آجیل (کاشو cashews، بادام، و غیره) را به صورت خام و شور مصرف نمایید و یا می‌توانید آنها را درون سالاد و دیگر دستورات پخت غذا بریزید.
☚ لوبیا را می‌توان در چیلی یا خوراک لوبیای فلفل قرمز، سالاد، غذاهای ادویه‌دار و غیره استفاده نمود.
☚ اسفناج می‌تواند برای تهیه‌ی اسموتی، سالاد، کاری، سس و غیره استفاده شود.
☚ خوردن مقدار کمی شکلات تیره (کاکائو) میزان مورد نیاز منیزیم را تأمین می‌نماید.
☚ دیگر مواد غذایی مانند گوجه فرنگی خشک شده، بذر کتان، تخم گشنیز را می‌توان به دیگر دستورالعمل‌های آشپزی افزود و یا آنها را با غذاها آمیخت.
مواد غذایی غنی از منیزیم
غیر از مواردی که در بالا ذکر شد، منیزیم همچنین در مواد غذایی زیر یافت می‌شود.
منابع گیاهی
• آرتیشو یا کنگر فرنگی
• جو
• برگ چغندر
• آجیل برزیلی
• کلم بروکلی
• برنج قهوه‌ای
• آرد گندم سیاه
• بلغور
• لوبیا چشم بلبلی
• خرما
• لوبیا قرمز
• لوبیای لیما Lima beans
• شیر
• نوعی لوبیا سفید Navy beans
• سبوس جو
• بامیه
• بادام زمینی
• موز سبز
• لوبیا چیتی
• کشمش
• سبوس برنج
• تخمه کدو
• تخمه آفتابگردان
• سیب زمینی شیرین
• توفو
• لوبیا سفید
• غلات سبوسدار، نان
• ماست
منابع حیوانی
• هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)
• صدف
• ماهی صخره زی Rockfish
• گوش ماهی Scallop
• ماهی آزاد
• ماهی تن
نرسیدن مقادیر کافی منیزیم به بدن می‌تواند به بیماریهای ناشی از کمبود آن منجر شود. علائم کمبود منیزیم شامل خستگی، بی‌خوابی، گرفتگی‌های عضلانی و کج خلقی می‌باشد. احتمال بالای ابتلا به شکستگی استخوان به علت از دست دادن تراکم استخوان نیز وجود خواهد داشت. بنابراین، به منظور اجتناب از علائم مربوط به کمبود منیزیم، لازم است غذاهای غنی از منیزیم را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید.
از آنجا که بسیاری از مواد غذایی که در بالا ذکر شد، در دسترس می‌باشند، هر کس به راحتی می‌تواند آنها را در رژیم غذایی خود بگنجاند. میوه‌ها و سبزیجات بایستی به منظور دستیابی به مقدار مورد نیاز منیزیم به صورت تازه خورده شوند.
غیر از مواردی که ذکر شد، همچنین حتماً با مکمل‌های منیزیم موجود در بازار برخورد داشته‌اید. مکمل‌های معدنی تنها بایستی تحت نظارت دکتر مصرف شوند به این دلیل که احتمال وجود عوارض جانبی مرتبط با آنها وجود دارد. از سوی دیگر، مکملها معمولاً برای کسانی که به بیماریهای ناشی از کمبود شدید آن مبتلا می‌باشند در نظر گرفته می‌شوند، به طوری که در موارد دیگر، می‌تواند به مصرف بیش از حد (اور دوز) و یا مسمومیت ناشی از آن منجر شود. بهتر است به دنبال منابع طبیعی آن جهت برطرف نمودن نیاز روزانه‌ی منیزیم باشید.
به این دلیل که وجود منیزیم جهت رسیدن به مقاصد مختلف در بدن ضروری است، به منظور دور نگاه داشتن بیماریهای ناشی از کمبود آن و داشتن یک زندگی سالم به صلاح است که آن را در رژیم غذایی بگنجانید. توصیه می‌شود مصرف مکمل آن و یا ایجاد تغییرات در رژیم غذایی را تنها پس از مشورت با دکتر انجام دهید. مراقب خود باشید!
