نویسنده: علی مزرعتی

متخصصان علوم تغذیه سفارش می کنند حداقل دوبار در هفته، ماهی بخورید و بیشتر ماهی مورد استفاده شما از نوع چرب باشد. ماهی، با داشتن پروتئین با چربی های سهل الهضم و غنی از ویتامین محلول در چربی و انواع مواد معدنی یکی از با اهمیت ترین فرآورده های غذایی حیوانی است. از نظر تغذیه ای، پروتئین های ماهی دارای درجه هضم بالایی هستند و کیفیت آنها با توجه به اسیدهای آمینه ضروری برابر با گوشت قرمز می باشد؛ در نتیجه مهم ترین نقش ماهی در تغذیه ساکنان کشورهای ماهی خیز، برطرف کردن نیازهای پروتئینی آنها است. چربی ماهی، سریع و از نظر اسیدهای چرب غیر اشباع و به خصوص اُمگا 3، بسیار غنی است. ماهی ها، سرشار از ویتامین های مختلف هستند. چربی ماهی، منبع ویتامین های “آ” و “دی”، بوده و قبل از رواج عمومی مولتی ویتامین ها برای کودکان دچار کمبود ویتامین تجویز می شد. میزان ویتامین ب ماهی نسبتاً زیاد است و گوش ماهی های دریا، منبع خوب و مهمی از نظر مواد معدنی و ید محسوب می شوند. کنسرو ماهی های استخوان دار مانند ساردین و کیلکا، منابع عالی کلسیم و فسفر هستند، زیرا این گونه ماهی ها، همراه استخوان کنسرو شده صرف می شوند.
بررسی ها نشان می دهد که مصرف حداقل دوبار ماهی در هفته، حتی در افرادی که دچار سکته قلبی شده اند، میزان مرگ و میر را تا 30 درصد کاهش می دهد. ماهی، به دلیل داشتن اُمگا 3 در پیشگیری از لخته شدن خون و کاهش فشار خون و در نهایت سلامت قلب و عروق، مؤثر است. میزان اسیدهای چرب ترانس روغن های جامد نباتی موجود در بازار حدود 40 درصد است، در حالی که این میزان باید دو درصد باشد. بنابراین روغن ماهی، جایگزین مناسبی برای روغن های جامد نباتی به شمار می رود. پژوهش ها نشان داده است که مصرف روغن ماهی تا 41 درصد مرگ ناگهانی را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا به افرادی که دارای بیماری های قلبی هستند توصیه می کند، حداقل هفته ای 180 گرم ماهی (دو بار در هفته و هر بار 90 گرم) مصرف کنند و بدین وسیله کلسترول خون و احتمال ابتلا به سکته های قلبی را کاهش دهند.
تمام گونه های خوراکی ماهی، از نظر نوع و میزان ترکیبات موجود در بافت هایشان، دارای شاخصه های مناسب برای معرفی به عنوان غذای سلامت بخش هستند، از لحاظ نوع مواد مغذی موجود در ماهی ها و کیفیت پروتئینی، تفاوت هایی بین ماهی های مختلف دیده می شود، مثلاً ماهی های آب های جنوب، از نظر میزان مواد معدنی و به خصوص ید، غنی تر از ماهی های دریای خزر هستند، همچنین ماهی های پر چرب از نظر مقدار اسیدهای چرب اُمگا 3، غنی تر از ماهی های کم چرب هستند. یادآوری می شود که قیمت گران تر ماهی در بازار، الزاماً نشان دهنده کیفیت برتر آن یا خواص تغذیه ای بهتر نسبت به یک ماهی ارزان قیمت، نیست و می توان آبزیانی را
یافت که با قیمت خیلی ارزان، ارزش غذایی بیشتری نسبت به انواع با قیمت خیلی بالا دارند.

انواع ماهی های خوراکی

ماهی های خوراکی خلیج فارس

ماهی های خوراکی خلیج فارس عبارتند از: شیر ماهی، هوور یا تن، کولی، شوریده، حلوا، شورت (گویش قشمی) سرخو، شهری، سنگسر یا دختر ناخدا، میش ماهی یا ماهی کر، گاریز یا کاریز، چمن، بیاه، راشگو، قباد، سچل، صافی یا سافی، ساردین، سینگو و… در اینجا در مورد برخی از ماهی های جنوب توضیح داده می شود.
*شیر ماهی: تقریباً بدون تیغ و بی آزار است؛ با گوشتی صورتی که ضایعات کمی دارد و به صورت سرخ کرده، بخارپز و کبابی قابل مصرف است.
*ماهی شوریده: ماهی شوریده، دوکی شکل و ظریف است. گوشت سفید و کم تیغ آن بعد از پخت، نرم و لذیذ می شود. این ماهی را درسته و البته با شکم خالی، می توان سرخ کرد.
* ماهی حلوا سفید: فلس دارد، اما با یک دست کشیدن، تمیز می شود. جنوبی ها به آن «زبیده» به معنای برگزیده می گویند. «حلوا» را اغلب به صورت شکم خالی در روغن سرخ می کنند و سر سفره می آورند. ماهی حلوا سیاه، گوشت سفت تری دارد، اما مزه اش همان است.
* ماهی سرخو: شبیه سنگسر است، ولی با گوشت سفید و لطیف. سرخ شده اش را می خورند یا در قلیه ماهی استفاده می کنند.
* ماهی سنگسر یا دختر ناخدا: کتابی شکل است و استخوان زیادی دارد. معمولاً آن را کباب یا سرخ کرده یا در قلیه ماهی استفاده می کنند.
* ماهی هامور: هامور نام خانوادگی تعدادی زیادی از ماهی های خلیج فارس و دریای عمان است. هامور قهوه ای را می توان کباب کرد. گوشتش بعد از پختن، سفید و البته سفت می شود. وقت پختن قلیه ماهی با ماهی ماهور، پوستش را نمی کنند، چون حسابی لعاب می اندازد.
* ماهی راشگو: ماهی مرغوب جنوب است که گوشت سفید و نرم، و ضایعات کمی دارد و به هر روشی می توان آن را پخت. راشکو را برای قلیه ماهی هم استفاده می کنند.

ماهی های شمال

برخی از ماهی خوراکی شمال عبارتند از: ماهی سفید، ماهی آزاد، ماهی کفال، ماهی کیلکا و…
*ماهی سفید: دوکی شکل و دارای گوشت سفید و لطیف است. البته جنس نر این ماهی، روی سرش خال های درشت و سفید دارد، کشیده تر است و گوشت بیشتری دارد. ماهیان دریایی از جمله ماهیان دریای خزر در فصل تخم ریزی به رودخانه ها مهاجرت می کنند و در سایر فصول، در دریا حضور دارند. این گونه ها در فصل مهاجرت به رودخانه ها، مورد هجوم صیادان قرار گرفته و صید می شوند. در حالی که آنها در فصل تخم ریزی به دلیل مصرف پروتئین و ذخایر بدن خود برای تولید و غنی سازی تخم ها از نظر تغذیه ای ارزش بالایی ندارند و میزان آب بدن آنها در سطح بسیار بالاتری نسبت به سایر فصول قرار دارد. در واقع این ماهی ها، در خارج از فصل تخم ریزی ارزش غذایی بیشتری داشته و مصرف آنها مفیدتر است. ماهی سفید را می توان سرخ کرده، کبابی، بخارپز یا به شکل دودی مصرف کرد.
* ماهی آزاد: مرغوب ترین ماهی جهان به حساب می آید. دوکی شکل و کشیده است. فیله ماهی آزاد را به صورت دودی هم مصرف می کنند.
* ماهی کفال: این ماهی دوکی شکل، اصالتاً روسی است. گوشت سفید سفتی دارد و شمالی ها اغلب نوع «دودی» و «شور» آن را مصرف می کنند. سرخ شده و کبابی کفال را هم با نارنج و لیمو میل می کنند.
*ماهی کیلکا: یکی از مهم ترین انواع ماهی های اختصاصی دریای مازندران است که به رغم جثه بسیار کوچک (به طول متوسط 7 تا 10 سانتی متر و وزن 7 تا 10 گرم) سرشار از پروتئین، ویتامین و کلسیم است. تاکنون سه گونه ماهی کیلکا در دریای خزر گزارش شده است.
ماهی کیلکا از نظر ارزش و ترکیب مواد غذایی در ردیف مابقی ماهی ها و حتی در برخی موارد نسبت به گوشت قرمز دارای مزیت و برتری بیشتری است. گوشت ماهی کیلکا نیز همانند سایر ماهی ها از آب، پروتئین، چربی و مواد معدنی و ویتامین های آ، ب، ای،‌ دی و کا تشکیل شده است.

ماهی های رودخانه ای

اندازه این ماهی ها، کوچک است و شامل سوف، لای ماهی، اردک ماهی، اسبله، سس ماهی، سیاه ماهی، قزل آلای خال قرمز و… می باشند.

ماهی های پرورشی

ماهی پرورشی کمی لاغرتر و کم بنیه تر از انوع دریایی خود هستند و عبارتند از: کپور معمولی، کپور آیینه، کپور چرمی، آمور، کپور نقره ای، سرگنده و قزل آلای رنگین کمان. برخی این سؤال برایشان مطرح است که آیا مواد مغذی موجود در ماهی های آزاد و پرورشی تفاوتی دارد یا خیر؟ جواب این است که به طور کلی، تفاوت خاصی بین گونه های مشابه ماهی (آزاد و پرورشی) دیده نمی شود و تنها نوع تغذیه آنها می تواند در مطلوبیت طعم گوشت شان تأثیر بگذارد. بر همین اساس هم در منابع علمی تغذیه جز در موارد خاص، که دارای اهداف علمی مشخصی هستند، تفاوتی بین ترکیبات تشکیل دهنده ماهی های آب های آزاد (گونه های وحشی) و پرورشی قائل نشده اند.

ماهی های منجمد

زمانی که ماهی را از آب های دور می آورند یا پیش بینی می کنند زمان فروش و مصرف آن خیلی طولانی باشد (به ویژه برای ماهی های بزرگ)، آن را منجمد می کنند؛ اتفاقاً با این کار به سالم ماندن ماهی بیشتر می توان اعتماد کرد، اما گاهی فروشنده ها تقلب می کنند و ماهی های خراب شده و مانده را با ظاهر یخ زده به مردم می فروشند. یک راه برای تشخیص تقلب این فروشنده ها، دیدن مردمک چشم ماهی است. اگر ماهی، سالم باشد، یک نقطه سفید رنگ در مردمک آن دیده می شود، ولی اگر ماهی قبل از یخ زدن خیلی سالم نباشد، چشم یخ زده اش، کاملاً کدر یا شیری رنگ است.

ماهی های کنسرو شده، شور یا دودی

کنسرو انواع ماهی، علاوه بر آنکه مشمول استاندارد اجباری است، برای قابلیت تولید باید پروانه بهداشتی را از وزارت بهداشت اخذ کرد، بنابراین کنسروهایی که دارای این مشخصه ها نباشند، غیر مجاز هستند. در انواع مجاز، سلامت کالا توسط تولید کننده تضمین می شود، مشروط بر آنکه قوطی کنسرو خریداری شده علایم فساد و خرابی نداشته باشد، مثلاً بادکردگی سر و ته کنسرو، نشتی آن و وجود علایم زنگ زدگی در محل اتصال در قوطی به بدنه می تواند از علایم ناسالم بودن کنسرو باشد. در عین حال برای رفع نگرانی های احتمالی و کاهش خطر، کارخانجات کنسرو و متخصصان به مردم توصیه می کنند، کنسرو را قبل از باز کردن، به مدت 20 دقیقه در آب در حال جوش، بجوشانند و بعد مصرف کنند.
انواع ماهی شور و دودی جدای از بحث بهداشتی و پزشکی آنها و مضرات شان برای سلامت مصرف کنندگان، از نظر تغذیه ای نیز به علت تولید به روش سنتی، فاقد استانداردهای کامل بهداشتی هستند و
با شرایط فعلی تولید، مصرف آنها توصیه نمی شود.

راه های شناسایی ماهی تازه

برای شناسایی ماهی تازه، راه های زیادی وجود دارد، اما بهترین راه، شناسایی از طریق چشم و عضله ماهی است. چشم ماهی تازه باید محدب بوده و کاملاً براق و مردمک آن کاملاً به رنگ سیاه و عاری از کدورت یا رنگ های شیری و سفید باشد.
با ماندن ماهی در شرایط نامناسب و یا در اثر کهنه شدن، حالت محدب چشم به تدریج از بین رفته و در شرایط فساد، کاملاً در حدقه فرورفته و حتی از بین می رود. مردمک از رنگ سیاه به رنگ شیری و سفید در آمده و براقیت و تلالو چشم نیز از میان می رود. عضله ماهی تازه، دارای خاصیت ارتجاعی بوده و بعد از وارد کردن فشار انگشت و برداشتن آن، سریعاً جای انگشت را پُر می کند و به حالت اول بر می گردد. در ماهی کهنه، این خاصیت بسیار ضعیف شده یا اصلاً وجود ندارد.

شرایط نگهداری ماهی

ماهی تازه حتماً باید زیر پوشش یخ نگهداری شود و خرید ماهی آغشته به شن و ماسه (که در مورد ماهی کفال و سفید دیده می شود) اصلاً توصیه نمی شود، چون فاقد ویژگی های بهداشتی لازم هستند. ماهی های منجمد باید در فریزر نگهداری و عرضه شوند و در هنگام طبخ بدون هر نوع بوی بد و مشمئز کننده باشند. مردمک چشم ماهی منجمدی که از ماهی با کیفیت مطلوب به دست آمده باشد، دارای یک نقطه سفید رنگ است، در حالی که در ماهی منجمدی که از ماهی با کیفیت نامناسب به دست آمده، چشم کاملاً کدر یا شیری رنگ است. در مورد ماهی بسته بندی نیز، باید ماهی هایی را خریداری کرد که دارای پروانه بهداشتی از دامپزشکی بوده و تاریخ تولید و انقضای مشخص داشته باشند.

اُمگا 3 چیست و چه خواصی دارد؟

اُمگا 3، نوعی اسید چرب غیر اشباع است که در زنجیره اتصالی کربن آن یک گروه کربوکسیل (cooh) و چندین پیوند دوگانه وجود دارد. علت نامگذاری آن، قرار گرفتن اولین پیوند دوگانه در بین اتم کربن های 3 و 4 در ساختمان شیمیایی مولکول آن است و همین محل قرارگیری پیوند دوگانه، باعث پیدا شدن خواص بیوشیمیایی خاص اُمگا 3 می شود.
اولین بار، دو دانشمند به نام های دکتر “بنگ” و دکتر “دایربرگ” و پس از پژوهش های علمی بر روی چربی های ماهی هنگام بررسی روش تغذیه اسکیموها در سال 1979میلادی آن را کشف کردند، نام امگا 3 را بر آن نهادند. آنها با مطالعه بر روی خون اسکیموها پی بردند، با وجود این که اسکیموها همراه غذای اصلی خود (ماهی) از گوشت حیوانات پر چرب شکاری نیز استفاده می کنند، اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
سه اسید چرب معروف از خانواده امگا 3 عبارتند از: 1- اسید آلفا لینولنیک اسید ایکوزا پنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک
مهم ترین منبع اسید آلفا لینولئیک، روغن بذرکتان است که حاوی مقدار قابل توجهی از این اسید چرب است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا نیز حاوی این اسید چرب هستند. سایر مواد غذایی از جمله سبزی های برگ سبز، بذر کتان، کانولای خام، روغن سویا، بروکلی و جلبک سبز نیز حاوی مقادیر زیادی از این اسید چرب زنجیره کوتاه هستند.
دو اسید چرب دیگر از خانواده امگا 3 یعنی اسید ایکوزا پنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک، فقط در ماهی وجود دارد و در هیچ ماده غذایی دیگری تا به حال، یافت نشده است. این دو اسید چرب نقش مهمی را در تغذیه دارند و در چند سال گذشته، مطالعات فراوانی بر روی آنها انجام شده است. اسید دوکوزاهگزانوئیک برای سلامت انسان ضروری بوده و در غشاء انواع متفاوت سلولها به ویژه در مغز و شبکیه چشم موجود است. اسید ایکوزا پنتانوئیک، دارای خواص ضد التهابی است. بدن اسنان در حدود 5 تا 10 درصد اسید آلفا لینولئیک را به اسید ایکوزا پنتانوئیک و کمتر از 4 درصد آن را به اسید دوکوزاهگزانوئیک تبدیل می کند. اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک را نیز می توان به طور مستقیم و از طریق خوردن محصولات حیوانی به ویژه غذاهای دریای کسب کرد.
منبع: نشریه دانشمند، شماره 582.