نویسنده: زهرا فرهناک
کارشناس ارشد تغذیه

پرورش جوانه ها، یک راه آسان برای دسترسی به مواد مغذی از طریق باغچه خانگی است. شما می توانید بدون نیاز به فضای خیلی بزرگ در خانه و به کمک یک سینی به پرورش جوانه ها بپردازید و این ماده غذایی با ارزش را در سبد غذایی خود بگنجانید و از خواص مفید آن بهره مند شوید.

فواید جوانه ها

تغییرات شیمیایی که در دانه ها در حین جوانه زدن رخ می دهد، باعث افزایش ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین آنها می شود، در حالی که میزان کالری آنها به دلیل تجزیه کربوهیدرات کاهش می یابد، بنابراین جوانه ها برای کسانی که می خواهند کالری کمتری دریافت کنند و بر روی رژیم کاهش وزن هستند، بسیار مفید است. همچنین جوانه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها (به خصوص ویتامین های E و C ) هستند و سبب پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها می شوند.
جوانه ها دارای آب و فیبر زیادی هستند که مصرف منظم آنها مانع بروز یبوست می شود. مصرف جوانه ها می تواند یک عادت غذایی سالم و مطلوب در برنامه غذایی افراد باشد.
واقعیت این است که جوانه ها راحت تر هضم می شوند و مواد مغذی آنها هم بیشتر است. همچنین کالری کمتری نیز دارند. از جوانه ها می توان به عنوان کپسول های طبیعی مولتی ویتامین و مینرال نام برد که مصرف مرتب آنها قسمت عمده ای از نیازهای بدن به ویتامین های مختلف خصوصا ویتامین های گروه B، املاح معدنی و آنزیم ها را تأمین می کند و باعث حفظ سلامت فرد می گردد.
در این مقاله بر آنیم که شما را با چند جوانه خوشمزه و خواص غذایی آنها آشنا کنیم.

با جوانه ها جوان بمانید!

جوانه لوبیا

بیشتر در آسیا و غذاهای شرقی و غذاهای تایلندی استفاده می شود. این جوانه از منابع ویتامین های A, B, C و E و همچنین کلسیم و آهن است. میزان کالری آن در یک فنجان، 30 کیلوکالری می باشد.

روش های استفاده از جوانه ها

– از جوانه می توانید داخل ماست، همراه نعناع و شوید و همچنین در انواع و اقسام سالاد، پاستا، ساندویچ ها و برگرها استفاده کنید.
– جوانه ها نیز مانند سبزی ها بهتر است به صورت خام مصرف شوند و از پختن طولانی، حرارت دادن زیاد و سرخ کردن آنها پرهیز شود.

جوانه عدس

جوانه عدس دارای هشت اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. جوانه عدس دارای ویتامین های C, B2, A اسید فولیک و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، مس، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، سدیم، گوگرد و اسیدهای چربی مانند اسید لینولئیک و اسید اولئیک است.

جوانه گندم

جوانه گندم سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی ضروری برای بدن مانند ویتامین های A, B1 و E است. ویتامین A موجود در جوانه گندم باعث تقویت سیستم بینایی و شادابی پوست می شود. ویتامین B1 موجود در جوانه گندم نیز برای تعادل سیستم عصبی ضروری است. جوانه گندم حاوی ویتامین E نیز هست که از آنتی اکسیدان های مهم بدن به حساب می آید.

جوانه بروکلی

جوانه برو کلی سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین حاوی آنزیمی به نام سولفورافان می باشد. این جوانه به دلیل خواص ضد سرطانی بسیار مورد توجه است. مزه آن شبیه تربچه می باشد و در انواع و اقسام ساندویچ ها می توان از این جوانه استفاده نمود. میزان کالری آن در یک فنجان، 35 کیلوکالری می باشد.

جوانه یونجه

این جوانه حاوی ویتامین های A, B, C و K است. همچنین دارای فیتواستروژن و آنتی اکسیدان هم می باشد. طعم مطبوع و ملایمی دارد و استفاده از آن در ساندویچ، طعم آن را بسیار دلپذیر می کند. میزان کالری آن در یک فنجان، 25 کیلوکالری می باشد.

جوانه نخود فرنگی

جوانه نخود فرنگی از نظر طعم بسیار شبیه خود نخود فرنگی است و در سالاد و ساندویچ ها می شود از آن استفاده کرد. این جوانه منبع خوب ویتامین های A, C و اسید فولیک است. میزان کالری آن در یک فنجان، 40 کیلوکالری می باشد.

جوانه آفتابگردان

به این دلیل که دانه های آفتابگردان درشت هستند، جوانه هایی هم که تولید می شود، بزرگ است. این جوانه ها حاوی ویتامین های A, B, C و E هستند.
همچنین مینرال هایی مثل کلسیم و پتاسیم و برخی اسیدهای آمینه را نیز در بر دارد. این جوانه مزه و طعم مغزها و آجیل را دارد که استفاده از آن در تهیه سالاد طعم بسیار مطبوعی به سالاد می دهد. همچنین در تهیه انواع پاستا هم می شود از این جوانه استفاده نمود، میزان کالری آن در یک فنجان، 45 کیلوکالری می باشد.

چگونه جوانه را در خانه پرورش دهیم؟

گام اول انتخاب جوانه یا در واقع دانه مورد نظر است که باید سالم باشد. در مرحله بعد دانه ها باید به مدت 8 ساعت یا یک شبانه روز در آب خیسانده شوند. مرحله آخر نیز انتخاب روش کوزه یا سینی برای پرورش جوانه ها است. به این ترتیب، شما در خانه و با صرف هزینه ناچیز توانسته اید خودتان جوانه هایی سالم و خوشمزه پرورش دهید.

روش کوزه

کوزه را پر آب کنید. به این ترتیب جدار کوزه نیز خیس می شود. سپس یک جوراب نایلونی روی کوزه بکشید و دانه های از قبل خیس خورده را که حالت ژله ای پیدا کرده اند، روی کوزه بکشید، در این روش، دانه ها بر روی کوزه ها جا می گیرند. دانه ها باید 4 دفعه در روز خیسانده شوند.

روش سینی

در این روش دانه های خیسانده شده از قبل را در سینی پهن کنید و روی آن یک پارچه نمدار بکشید. روزی چند بار با آبپاش آن را خیس نمایید، ولی دانه ها نباید در آب غوطه ور شوند، چون باعث پوسیدگی می گردد.
هیچ یک از این دو روش نیازی به نور مستقیم خورشید ندارند. در واقع جوانه ها با نور غیر مستقیم بهتر رشد می کنند. اگر شما می خواهید جوانه ها سبز رنگ باشند، می توانید در روز آخر رشدشان آنها را در مقابل نور آفتاب قرار دهید. بسته به نوع دانه ای که انتخاب می کنید و اینکه می خواهید تا چه حد بزرگ شوند، به زمان حداقل 3 روز تا یک هفته نیاز دارید.
همچنین برای رشد جوانه ها می توانید از کودکان کمک بگیرید که از انجام این کار بسیار لذت می برند و تجربه خوبی برایشان است و با این ماده غذایی نیز آشنا می شوند.
در کنار تهیه سبزه عید می توانید از جوانه ها نیز برای سفره های غذایی خود استفاده کنید.
منبع: دنیای تغذیه شماره 106