نویسندگان:مهدی امینی
رضا افشین پژوه
امین سید یعقوبی

اهمیت غلات

غذاهای تهیه شده از دانه هایی مثل گندم، برنج و جو دو سر، به تشکیل پایه یک رژیم مغذی کمک می کنند. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها ( نشاسته و فیبر محلول ) و ترکیبات دیگری که برای سلامت بدن مهم هستند را فراهم می نمایند. هرم راهنمای غذا، روزانه 6 الی 11 واحد غذاهای بر پایه غلات را برای افراد توصیه می کند که 3 واحد آن باید از غذاهای تهیه شده از دانه های کامل مصرف شود. 3 تا 8 واحد روزانه باقیمانده را می توان از انواع محصولات تهیه شده از دانه گندم مثل ماکارونی استفاده کرد.

ارزش تغذیه ای ماکارونی

با خوردن ماکارونی پخته شده به اندازه معقول – یک بشقاب معمولی یا یک تا 2 فنجان – 2 تا 4 وعده از غذاهای بر پایه غلات را روزانه دریافت می نماییم. یک وعده ماکارونی به میزان یک تا 2 فنجان، از نظر انرژی ( 200 کیلو کالری )، چربی ( یک گرم بدون چربی اشباع )کم، فاقد کلسترول و سدیم ( در صورتی که در آب پخت، نمک اضافه نشود ) است. ماکارونی منبع خوبی از ویتامین های گروه B مثل تیامین (B1)، ریبو فلاوین (B2)، نیاسین و آهن است و 2 گرم فیبر محلول و 7 گرم پروتئین را در هر وعده فراهم می کند. ماکارونی به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، منبع خوبی از انرژی برای بدن و مغز شماست.علاوه بر این، ماکارونی غنی شده با اسید فولیک که یکی از ویتامین های مهم گروه B است، خطر برخی از انواع مهم آسیب های مغزی را هنگامی که قبل یا اوایل بارداری مصرف شود، کاهش می دهد. همچنین مطالعات نشان می دهد که اسید فولیک خطر بیماری های قلبی – عروقی، سکته و برخی از انواع سرطان ها را کاهش می دهد. مصرف یک تا 2 فنجان ( حدود 2 انس ماکاونی خشک ) معادل حدود 100 میکروگرم اسید فولیک در یک روز یا 25 در صد دریافتی توصیه شده این ویتامین را برای بدن فراهم می نماید.

ماکارونی غذایی با شاخص گلایسمی ( قند )پایین

نمایه گلایسمی برخلاف آنچه در ظاهر پیچیده به نظر می رسد، ولی بسیار ساده و یکی از ابزارهایی است که متخصصین تغذیه برای محاسبه نحوه تأثیر کربوهیدرات ها بر بدن استفاده می نمایند. نمایه گلایسمی کربوهیدرات ها را برحسب نحوه و سرعت تأثیر شان بر افزایش مقدار گلوکز خون فرد ( یا قند خون ) درجه بندی می نمایند. هر چه سرعت تأثیر آن بر افزایش قند خون کمتر باشد، مقدار نمایه گلایسمی آن ماده غذایی پایین تر است. تحقیقات نشان می دهد که در صورت کندتر و تدریجی بودن تأثیر یک غذا بر قند خون، آن غذا برای ما بهتر از غذایی با تأثیرگذاری سریع تر بر قند خون می باشد. این نوع تأثیر باعث تأخیر در احساس گرسنگی و تأمین سوخت عضله ها برای مدتی طولانی تر بعد از خوردن آن ماده غذایی شده، استرس وارده بر پانکراس ( لوزالمعده ) را کاهش داده و بر سلامت عروق قلب مؤثر است. خوردن مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین مثل ماکارونی، به شما در زندگی سالم تر و طول عمر بیشتر کمک می کند و در پیشگیری از امراض مزمنی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی – عروقی و سرطان های خاص مؤثر است.

ماکارونی منبع خوب انرژی برای ورزشکاران

معمولاً ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه سواران، فوتبالیست ها، اسکی بازها و قهرمانان، قبل از مسابقات و بازی های بزرگ، مقدار زیادی کربوهیدرات نظیر ماکارونی مصرف می کنند. کربوهیدرات ها بدن را با منبع کلیدی انرژی شان که در ماهیچه ها ذخیره می شود، تأمین می کنند. بنابراین وقتی ورزشکاران کربوهیدارت بیشتری را ذخیره می کنند، انرژی بیشتری را در بدن خود نگه می دارند و در طول تمرینات خسته کننده و طولانی، انرژی گلوکز در صورت نیاز آزاد می شود. بارگذاری کربوهیدرات ها در بدن می تواند به بهبود کارایی در تمرینات شدید نظیر دو، شنا در مسافت های طولانی، فوتبال، قایقرانی، پرش ارتفاع و پرتاب وزنه در مدت 90 دقیقه یا بیشتر کمک کند. متخصصین تغذیه ورزشی به ورزشکاران توصیه می کنند که قسمت اعظم رژیم غذایی شان را کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی تشکیل دهد. به عقیده
President s Council on Physical Fitness and Sports ورزشکاران باید 55 تا 60 در صد کالری روزانه شان از کربوهیدرات ها ( 10تا 15 در صد از گلوکز و ما بقی از نشاسته )، حداکثر 30 درصد از چربی و مابقی ( 10تا 15 درصد ) را از پروتئین تأمین کنند. این توصیه ها برای تمامی ورزشکاران، صرف نظر از سطح فعالیت فیزیکی آنها یکسان است. بعد از تمرین باید آب زیادی بنوشید و یک وعده غذایی مغزی از غذاهای با کربوهیدرات بالا نظیر ماکارونی، سیب زمینی، غلات، میوه ها و سبزیجات میل نمایید تا گلوکز مصرف شده جایگزین شود و از بازیابی سریع سلامتی مطمئن شوید. همچنین مصرف پروتئین بعد از تمرین، ساخت و ترمیم بافت ماهیچه بدن شما را فراهم می نماید.

ماکارونی، اساس یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان

در ایتالیا، ماکارونی به عنوان بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای کشور مرتباً مصرف می شود؛ رژیمی که متخصصین تغذیه معتقدند یکی از سالم ترین راه های مصرف مواد غذایی در جهان می باشد.رژیم مدیترانه ای، یک رژیم کاهش وزن یا در نقش یک رژیم با غذاهای ویژه نیست، بلکه هرمی از گروه های غذایی توصیه شده است.افرادی که در 15 کشور حاشیه دریای مدیترانه زندگی می کنند، این گروه از مواد غذایی را بر حسب فرهنگ فردی، عادات رژیم غذایی و انواع غذاهایی که در کشورشان تولید می شود، مصرف می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای از غذاهای گیاهی فراوان ( میوه، سبزیجات، نان ها، ماکارونی، دیگر محصولات غلات، سیب زمینی، حبوبات و مغزها )، روغن زیتون ( به عنوان منبع اصلی روغن )، میوه های تازه، لبنیات ( به ویژه ماست و پنیر به میزان کم تا متوسط)، تخم مرغ ( صفر تا چهار عدد در هفته )، گوشت قرمز (به میزان کم )و ماءالشعیر ( به میزان کم تا متوسط معمولاً همراه غذا ) ساخته شده است.
منبع:نشریه کوچه ما، شماره 16.