ترجمه :آناهیتا درودیان

محققان می گویند این شش غذا احساس بهتری به شما می دهند و خلق و خوی شما را بهتر می کنند
آیا احساس می کنید هر روز اخلاقتان بد وبدتر می شود، به تازگی زودآزرده شده و زودرنج شده اید؟ شاید زمان آن رسیده که به رژیم غذایی تان نگاهی بیندازید و به غذاها و نوشیدنی های داخل یخچالتان بیشتر توجه کنید. متخصصان تغذیه معتقدند انتخاب درست غذاها به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. از سوی دیگر اشتباهات رایج در مصرف مواد غذایی می تواند در خلق و خوی شما تاثیر داشته باشد و شما را در کوتاه مدت یا بلند مدت بد اخلاق و ناراحت کند. بنابراین به این نکات کوچک در زندگی تان توجه کنید تا از زندگی بیشتر لذت ببرید.

شش ماده غذایی ای که شما را خوش اخلاق تر می کنند

برای اینکه از همین امروز اخلاق خوش تری داشته باشید، این شش توصیه غذایی را مدام به خاطر داشته باشید:

1-به دنبال غذاهایی باشید که سرشار ازویتامین B12 واسید فولیک هستند

برای این منظور بهتر است لوبیا قرمز و گوشت گوساله کم چرب بخورید یا یک سالاد سزار سبک (سالاد کاهو) با سینه مرغ سفارش دهید. علاوه بر این می توانید مقداری ماهی قزل آلای کبابی شده را در کنار مقدار کمی کلم بروکلی سرمیز غذا داشته باشید. همه این غذاها به اندازه کافی ویتامین B12 واسید فولیک دارند تا بدن شما را خوشحال و راضی نگه دارند. دکتر ادوارد رینولدز از دانشکده کینگ لندن معتقد است که این دو ویتامین از بروز اختلالات در سیستم عصبی مرکزی، اختلالات خلق و خو و جنون پیشگیری می کنند.
علاوه براین، تحقیقات نشان داده که بین میزان جذب بیشتر اسید فولیک و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی ارتباطی وجود دارد. یکی از تازه ترین تحقیقاتی که ژاپنی ها انجام داده اند این موضوع را ثابت می کند.
اسید فولیک به طور معمول در سبزیجات و ویتامین B12 هم در گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات وجود دارند.
یک بشقاب سالاد اسفناج که روی آن کمی ماهی ریخته شده یا یک عدد سفیده تخم مرغ یا یک پرس املت همراه با اسفناج و کمی پنیر کم چرب از جمله غذاهای دیگری هستند که این مواد غذایی مورد نیاز در بدن شما را تامین می کنند.

2-از مصرف مقدارزیاد میوه وسبزیجات لذت ببرید

میوه وسبزیجات مقدار زیادی از عناصر غذایی کلیدی وآنتی اکسیدان های مورد نیاز را فراهم می کنند که به طور مستقیم در سلامت بدن شما تاثیرگذار هستند. دریک تحقیق مشخص شد که خوردن دو وعده میوه و سبزیجات بیشتر در طول روز با افزایش 11 درصدی شانس عملکرد سالم تر بدن در ارتباط است. بنابراین دقت کنید که رژیم غذایی روزانه تان به اندازه کافی میوه وسبزیجات تازه داشته باشد.

3-هر روز غذاهای سرشار از سلنیوم بخورید

سلنیوم یک ماده معدنی است که در بدن مانند آنتی اکسیدان عمل می کند. ارزیابی محققان نشان می دهد که میزان افسردگی در افراد سالخورده ای که روزانه مکمل های غذایی با 200 میکروگرم سلنیوم مصرف می کنند کمتر است. با وجود این تحقیقات بیشتری برای تایید این یافته مورد نیاز است. هرچند تاکنون دیده شده گروه هایی که سلنیوم بیشتری دریافت می کنند به طور چشمگیری علائم ابتلا به افسردگی کمتری دارند.
بنابراین سعی کنید حداقل مقدار توصیه شده مصرف سلنیوم در روز را در رژیم غذایی نان داشته باشید که 55 میکروگرم در روز است.
آرد کامل گندم و جو دو سر از جمله مواد غذایی ای هستند که می توانند سلنیوم مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند. دیگر غذاهای سرشار از سلنیوم عبارتند از: حبوبات و بقولات، گوشت کم چرب(گوشت گوساله، مرغ پوست کنده یا بوقلمون)، لبنیات کم چرب، آجیل و غذاهای دریایی.

4- چند بار در هفته غذاهای دریایی بخورید

تحقیقات مختلف نشان می دهند که وقتی افراد ماهی زیادی می خورند علائم افسردگی کمتر به سراغشان می آید؛ به ویژه ماهی هایی که سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند. به گفته دکتر جی ولمن، رئیس اداره تغذیه دانشگاه تنسی آمریکا به نظر می رسد امگا 3 موجود در ماهی تاثیر مثبتی روی تغییرات مشخص خلق و خو، مانند افسردگی پس از زایمان دارد.
بهترین منابع اسید چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن.

5-هرروز به اندازه کافی ویتامین «د» مصرف کنید

آیا وقتی فقط چند دقیقه در آفتاب قدم می زنید احساس بهتری پیدا نمی کنید؟ اشعه های خورشید به بدن ما اجازه می دهند تا ویتامین D را سنتز کند.
چهار تحقیقی که به تازگی انجام شده اند نشان می دهند که بین کمبود سطح ویتامین D در بدن وافزایش وقوع بیماری هایی از قبیل افسردگی های فصلی و دیگر اختلالات افسردگی ارتباطی وجود دارد. محققی به نام پاملاکی مورفی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی براین باور است که مردم می توانند خلق و خویشان را با دریافت مقدار کافی ویتامین D در طول روز کنترل کنند.
تعداد محدودی از غذاها حاوی ویتامین D هستند. بنابراین او توصیه می کند که این ویتامین ضروری را منابع مختلفی تامین کنیم ؛ به طور مثال با قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، مصرف مکمل های ویتامین D و در نهایت از راه غذاها می توان سطح مورد نیاز این ویتامین را دریافت کرد.
ویتامین «د» دراین غذاها پیدا می شود:
ماهی تن، جگرگاو، پنیر و زرده تخم مرغ.

6-حدود 28 گرم شکلات تلخ بخورید

مصرف مقدار کمی شکلات تلخ می تواند در بهتر شدن اخلاق شما تاثیر داشته باشد. شکلات تلخ روی سطح آندورفین مغز تاثیر می گذارد. آندورفین جزو آن دسته از ترکیبات شیمیایی است که در بدن تولید و باعث می شود احساس کنید حالتان خوب است. مزایای شکلات تلخ فقط به این موضوع خلاصه نمی شود بلکه به نظر می رسد که شکلات تلخ خاصیتی دارد که از لخته شدن خون در رگ ها جلوگیری می کند.
نتایج یک بررسی که در هلند انجام شد. نشان داد آن دسته از مردان هلندی ای که روزانه یک سوم یک تخته شکلات را می خوردند، فشار خونشان در سطح پایین تری قرار داشت و نرخ ابتلا به بیماری های قلبی در آنها کمتر بود. ضمن اینکه شکلات باعث شده بود احساس آسایش بیشتری داشته باشند.

غذاهایی که شما را بد اخلاق می کنند

همان طور که غذاهایی به بهبود خلق وخوی شما کمک می کنند، گروهی از مواد غذایی هم باعث می شوند که شما بداخلاق شوید و حوصله تان را زود از دست بدهید. دراینجا توصیه هایی هست که با دنبال کردن آنها می توانید از بد اخلاق شدن دور بمانید.

1-مصرف غذاهای با چربی اشباع شده بالا را کاهش دهید

چربی اشباع شده مشهور است به اینکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. درحال حاضر دانشمندان کمی مشکوک شده اند که ممکن است چربی اشباع شده در بروز افسردگی هم نقش داشته باشد. این ارتباط در پروژه ای مورد بررسی قرار گرفت. این تحقیق روی 348 فرد در گروه سنی 24 تا 81 انجام شد ونتایج آن نشان داد که کاهش مصرف چربی های اشباع شده دریک دوره شش هفته ای با کاهش ابتلا به افسردگی ارتباط داشت.

2-بیش از حد کافئین مصرف نکنید

کافئین به شیوه های مختلف کج خلقی شما را بیشتر می کند:
اگر مواد غذایی حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نوشابه های حاوی کافئین و… را در ساعات پایانی روز مصرف کنید، این عادت روی خواب شبانه شما تاثیر می گذارد و باعث می شود دیر به خواب بروید و شاید تا نزدیکی طلوع خورشید بیدار بمانید. در نتیجه کج خلقی و خستگی بیش از حد در طول روز شما را همراهی می کند واین حالت تا وقتی ادامه دارد که یک استراحت شبانه خوب را به خودتان اختصاص ندهید.
مصرف کافئین انرژی تان را افزایش می دهد که این موضوع بیشتر اوقات فعالیت شما را در طول روز زیادتر می کند و خستگی در پایان روز و در نتیجه بد اخلاقی را به همراه دارد.
البته تاثیر کافئین روی همه افراد به یک میزان نیست و بعضی از افراد نسبت به اثرات کافئین حساس تراز بقیه هستند و زودتر آسیب می بینند. پس اگر به کافئین حساس هستید. مصرف روزانه چای و قهوه را کاهش دهید تا ببینید که آیا این موضوع روی خلق و خوی شما تاثیر دارد یا خیر. به ویژه اگر بعد ازظهرها عادت دارید نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنید به مدت چند هفته این عادت را ترک کنید. شاید بد اخلاقی شما با این رژیم غذایی در ارتباط باشد و با تغییراتی از این دست، بتوانید به فرد خوش اخلاق تری تبدیل شوید.
منبع:نشریه همشهری مثبت، شماره مسلسل 182.