روش های جلوگیری و مقابله با اضطراب امتحان
تحصیلات، بخش مهمی از زندگی نوجوان را تشکیل می دهد. سال های بحرانی که در مدارس راهنمایی و دبیرستان های طی می شود، سال های گذرا از دوران کودکی به بزرگسالی هستند. داشتن عملکرد خوب در مدرسه می تواند نویدبخش موفقیت در زندگی آینده باشد. اما اگر نوجوان دچار مشکلاتی شود، ممکن است در آینده درهای زیادی به روی او بسته شود. یکی از این مشکلات تحصیلی اضطراب امتحان است. در ادامه این یادداشت توضیحاتی در مورد این مشکل رایج نوجوانی، ارائه می شود:

اضطراب امتحان یا پاسخ عصبی؟

اکثر دانش آموزان در اثر مواجه شدن با امتحان دچار پاسخ عصبی ـ هیجانی و یا اضطراب می شوند. تصورات و باورهای منفی که در مورد این واکنش هیجانی وجود دارد، این است که باعث می شود نوجوان کارکرد ضعیفی در امتحان ارائه داده و کنترل خود را از دست دهد. اما این اضطراب، به واقع می تواند باعث ایجاد واکنش های مثبت در نوجوان شود. زیرا این احساس کوتاه مدت بوده و تنها در طی امتحان رخ می دهد و می تواند باعث شود دانش آموزان عملکرد خوبی در امتحان داشته باشد و در اثر این اضطراب تمام توانایی و استعداد خود را در فرآیند امتحان نشان دهد.
اضطراب همیشه مخرب و آسیب زا نیست بلکه گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد واکنش های مثبت در نوجوان شود. بنابراین اولیا و مربیان نوجوانان دانش آموز باید به این نکته توجه داشته باشند که این واکنش (اضطراب) در میان همه دانش آموزان با شدت و حِدّت متفاوت وجود دارد اما مهم آن است که آنها را به تدریج برای مواجه شدن با آن (امتحان) آماده کنند. در ادامه نکاتی کلی ارائه می گردد که رعایت آن می تواند در کاهش دادن احساس اضطراب امتحان مؤثر باشد:
* دانش آموزان (به خصوص نوجوانان) را ناگهان با موقعیت امتحان مواجه نکنید بلکه بهتر است پیشاپیش در مورد گرفتن امتحان، صحبت کرده و حتی توضیحات مختصری در مورد نحوه و شکل امتحان به آنان ارائه دهید.
* به معلمان و حتی والدین نوجوانان توصیه می شود که توضیحاتی در مورد اضطراب امتحان و راه های رویارویی با آن، به دانش آموزان ارائه دهند، این اقدام باعث می شود نوجوان احساس نکند که در تجربه این موقعیت تنهاست و دیگر افراد با چنین مشکلی مواجه نمی شوند.
* به معلمان توصیه می شود موقعیت هایی را فراهم آورند تا نوجوان گروهبندی شده و برای امتحان درس بخوانند، قرار گرفتن در موقعیت گروهی به آنان فرصت می دهد تا در مورد احساسات و هیجانات خود صحبت کرده و تخلیه هیجانی شوند. والدین باید نوجوان خود را تشویق کنند که در شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابند. خواب کافی تاثیرات مثبتی بر عملکرد آن ها در جلسه امتحان دارد.
* به تغذیه دانش آموزان قبل از امتحان توجه ویژه ای داشته باشید. غذاهای چرب، خیلی شیرین، کافئین دار و.. مناسب عملکرد مغز نیست. بنابراین قبل از شروع امتحان دانش آموزان باید از وعده های غذایی سبک و مقوی بهره ببرند.

توصیه به دانش آموزان نوجوان

برای موفقیت در امتحان مرور دروس گذشته، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. لذا به این نکات توجه کنید:
* در هفته های پیش از شروع امتحان، برنامه ای منظم برای مرور درس مختلف خود، تنظیم کنید. این برنامه ریزی به شما کمک می کند بدون استرس و هیجان شدید، تمام موضوعات درسی خود را پوشش داده و به تسلط کامل دست یابید.
*در دقایق پیش از امتحان، از مرور شتابزده مطالب خودداری کنید. بنابراین در ساعات پیش از امتحان به اندازه کافی بخوابید، آرامش خود را حفظ کنید و بیهوده به خود و اطرافیانتان اضطراب وارد نکنید.
* در مورد مشکلات درسی که دارید با معلم و دانش آموزان زرنگ کلاس صحبت کنید و آن ها را رفع کنید.
* در ساعات پیش از امتحان به اندازه کافی بخوابید، آرامش خود را حفظ کنید و بیهوده به خود و اطرافیانتان اضطراب وارد نکنید.
* بین دوره های مرور خود (در روزهای پیش از امتحان) وقفه ایجاد کنید (بعد از هر 45 دقیقه مطالعه، 15 دقیقه استراحت کنید) این وقفه مانند تلنگری به مغز است که باعث می شود مطالب بهتر در مغز شما طبقه بندی شود.
* حرکات کششی، تنفس هوای تازه، تمرینات آرامش ورزی (ریلکسیشن) به یادگیری بهتر شما کمک می کند.

نکاتی که در طول امتحان باید مورد توجه قرار گیرد:

* حداقل نیم ساعت قبل از شروع امتحان، خود را به جلسه امتحان برسانید. در ضمن از مرور مطالب چند دقیقه قبل از امتحان خودداری کنید چرا که سطح اضطراب شما را بالا می برد.
* قبل از شروع امتحان نفس عمیقی بکشید. اگر اضطرابتان رو به افزایش بود این کار را ادامه دهید تا سطح اضطرابتان کاهش یابد. باید هوا را از بینی گرفته (دم) و از دهان خارج کنید (بازدم).
* اول سوالات برگه امتحان را مرور سطحی بکنید و بعد به ترتیب آمادگی تان، به آن ها پاسخ دهید.
* برای پاسخ دادن به هر سوالی، تمام تلاش خود را بکنید و بی دقت از روی سوالات عبور نکنید.
* زیر لغات کلیدی هر سوال خط بکشید. اگر منظور سوال را متوجه نشدید آن را مجدداً بخوانید و یا از معلم خود راهنمایی بگیرید.
* بعد از این که سوالات را پاسخ دادید، تمام پاسخ هایتان را مرور کنید. این مرحله بسیار مهم است چرا که باعث می شود سوالات پاسخ داده نشده که از دید شما پنهان مانده، مرور شود و یا اگر پاسخ اشتباهی به سوالات داده اید، آن ها را اصلاح کنید.

بعد از امتحان

برخی از دانش آموزان سعی می کنند بعد از امتحان، آن چه را که رخ داده فراموش کنند و اصلاً توجهی به پاسخ هایی که داده اند ندارند و یا نمی خواهند مجدداً با اضطراب گذشته خود مواجه شوند. این نحوه عملکرد اصلاً درست نیست. زیرا این دانش آموزان مجدداً ناچارند با موقعیت امتحان مواجه شوند بنابراین مرور و یادگیری مهارت های سازگاری در جلسه امتحان بسیار حائز اهمیت است. از طرف دیگر مرور پاسخ های امتحانی به دانش آموزان کمک می کند تا به نحوه عملکرد خود در امتحان پی ببرد. گاهی اوقات در فرآیند تصحیح برگه های امتحانی، معلمان دچار اشتباه می شوند، لذا آگاهی دانش آموزان از عملکردشان در امتحان باعث می شود که حقی از او ضایع نشده و اشتباهات احتمالی در فرآیند تصحیح را رفع نماید.
منبع:راه کمال شماره 36