همه شما بارها درباره فواید سبزیجات و اهمیت مصرف آن‌ها مطالبی را در رادیو، تلویزیون، مجلات و برنامه‌های مختلف از زبان متخصصین شنیده و خوانده‌اید، ولی واقعیت این است که آیا به اندازه کافی در طی روز سبزیجات مصرف می‌شود یا نه؟

توصیه متخصصین تغذیه بر مصرف 5 واحد سبزی در طول روز می‌باشد. برای سبزیجات پخته نصف لیوان و برای سبزیجات خام یک لیوان، 1 واحد یا سروینگ در نظر گرفته می‌شود. در این مقاله راهکارهایی ساده ولی کاربردی درباره افزایش دریافت سبزیجات در طول روز عنوان شده است.

رنگ قرمز

گوجه فرنگی، فلفل دلمه قرمز، چغندر و … رنگ قرمز نشان دهنده لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان خیلی قوی است که در مقابل سرطان پروستات و ریه از فرد حفاظت کرده و احتمال ابتلا را کم می‌کند. لیکوپن بر اثر حرارت بسیار در دسترس‌تر می‌شود و جذب آن بالا می‌رود.

رنگ سبز تیره

اسفناج، برگ چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، انواع سبزی خوردن و … سبزیجات برگ سبز تیره غنی از فولات هستند. این ویتامین گروه B از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. علاوه بر این سولفورفان، فیتوکمیکالی که در سبزیجات برگی یافت می‌شود، عوامل ایجاد کننده سرطان را قبل از آسیب به بدن سم زدایی می‌کند و از بین می‌برد.

رنگ زرد و نارنجی

هویج، زردک، کدو حلوایی و فلفل دلمه‌ای زرد و نارنجی و… حاوی بتاکاروتن هستند که از سرطان ریه، مری و معده پیشگیری می‌کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند. در عین حال پیش ساز ویتامین A هستند.

فواید سبزیجات

سبزیجات غنی از ویتامین‌های مختلف (ویتامین‌های A,C,E، اسیدفولیک و …)، برخی مواد معدنی (منیزیم، پتاسیم، کلسیم و … )، انواع فنول‌ها، آنتوسیانین‌ها، فیبر و سرشار از آب هستند، در عین حال که کالری بسیار پایینی دارند.

سبزیجات به دلیل آب فراوان و ویتامین‌های مختلف، در سلامت و شادابی پوست و پیشگیری از چین و چروک و جوان ماندن پوست حرف اول را می‌زنند. همچنین باز به خاطر آب فراوان و فیبر در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکل یبوست نیز کمک کننده هستند. به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات ضد سرطانی، مصرف آن‌ها در پیشگیری از بیماری‌های مختلف (قلبی- عروقی، سرطان، بیماری‌های کبدی و …) بسیار مهم است. همچنین به دلیل کالری پایین و فیبر بالا در رژیم‌های کاهش وزن مصرف سبزیجات بسیار کمک کننده است. فیبر قابلیت حجم دهندگی و پرکنندگی معده را دارد.

با توجه به خواص مفید و فراوان سبزیجات که در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنیم که دریافت این مواد غذایی مفید را افزایش دهیم. توصیه متخصصین تغذیه همیشه بر این است که از سبزیجات در رنگ‌های مختلف و متفاوت استفاده کنید که هر رنگ آن‌ها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است. در این مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگین کمانی از سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانید.

رنگ سفید

سیر، پیاز، قارچ، انواع ترب سفید و … حاوی آنتوگزانتین و آلیسین هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و در مقابل سرطان معده از فرد حفاظت می‌کنند.

سبزیجات به عنوان پیش غذا

* سوفله انواع سبزیجات (گل کلم، کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، نخود فرنگی و … با پنیر) یک پیش غذای سالم است.

* هویج خرد شده و اسفناج را می‌توانید به انواع سوپ‌ها و سس‌ها با پایه گوجه فرنگی اضافه کنید.

* به جای اینکه همیشه از پوره سیب زمینی در کنار غذا استفاده کنید، ترکیب و مخلوط پوره سیب زمینی را با نخود فرنگی، گل کلم، بروکلی یا شلغم پخته و پوره شده تهیه و مصرف کنید که رنگ بسیار جالبی نیز دارد.

* سس تند سالسا (که با گوجه فرنگی و فلفل تند تهیه می‌شود) را می‌توانید با انواع سبزیجات مثل کرفس، خیار، هویج، کاهو، گل کلم و … میل کنید.

* می‌توانید از فلفل دلمه‌ای توخالی، کدو خورشتی، کدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز یا قارچ بزرگ به عنوان ظرف سالاد یا کاسه سوپ خوردنی استفاده کنید.

* بشقابی از گل کلم، بروکلی، هویج، مارچوبه بخارپز با کمی آب‌لیمو و گلپر معمولاً عصرانه یا پیش غذای دلچسب و خوشمزه‌ای است.

* می‌توانید به عنوان پیش‌غذا مخلوط ماست و سیر را با انواع سبزیجات مثل خیار، ریواس، کرفس یا هویج مصرف کنید.

توصیه متخصصین تغذیه همیشه بر این است که از سبزیجات در رنگ‌های مختلف

و متفاوت استفاده کنید که هر رنگ آن‌ها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است

سبزیجات به عنوان غذای اصلی

* از برگ کاهو، کلم، کلم پیچ و برگ مو برای پیچاندن گوشت، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.

* به جای استفاده از سس مایونز می‌توانید مخلوط نخود فرنگی یا فلفل دلمه‌ای پخته و پوره شده را با مایونز کم چرب، یا آووکادو را به عنوان سس به انواع ساندویچ‌های گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی بمالید و میل کنید.

* به جای سرخ کردن گوشت، مرغ، ماهی یا ناگت آن‌ها در کره یا روغن فراوان اجازه بدهید با آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی پخته شوند که طعم و بوی بسیار مطبوعی نیز پیدا می‌کنند.

* برای طعم دادن گوشت‌ها به جای استفاده از نمک و روغن فراوان از سیر، پیاز، ریحان، شوید، نعناع تازه یا خشک شده در ترکیب با آب‌لیمو یا ماست و ادویه‌جات استفاده کنید.

* در خوراک عدسی یا لوبیا یا سایر حبوبات از قارچ، هویج و فلفل دلمه‌ای خرد شده استفاده کنید.

سبزیجات به عنوان دسر

* هویج، خیار، ریواس، بادمجان و لبو در تهیه مربا یا مارمالاد به تنهایی یا در ترکیب با میوه‌ها بسیار خوشمزه‌اند.

* می‌توانید از انواع سبزیجات مثل هویج، ریواس و کدو مسمایی در تهیه انواع کیک و کلوچه‌ها استفاده کنید.

* استفاده از لبو، کدو حلوایی یا ریواس پخته خرد یا پوره شده در ماست دسر بسیار خوشمزه‌ای است.

* در کنار سالاد میوه حتماً از سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، کرفس، ریواس و هویج هم استفاده کنید.

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – زهرا فرهناک، کارشناس ارشد تغذیه