نویسنده: حمید وثیق زاده انصاری
در افراد چاق، دویدن می‌تواند بهترین تمرین ورزشی برای سوزاندن چربی باشد. زیرا به محض آنکه فرد یک برنامه‌ی دویدن را آغاز می‌کند که به نوبه خود او را به ادامه کار ترغیب می‌نماید، نتایج سودآور آن شروع می‌شود. این مقاله راهنمایی‌ها و اطلاعات ارزشمندی را در خصوص برنامه‌های دو برای افراد چاق فراهم می‌سازد.
یک برنامه مناسب دو برای افراد چاق می‌تواند، یک برنامه تمرینی فشرده باشد، که به سوزاندن چربی با سرعت و شتاب بالاتری نسبت به هر برنامه ورزشی دیگر برای چاقی منجر شود. همچنین به عنوان یکی از سریعترین و ساده‌ترین روش‌های از دست دادن وزن محسوب می‌شود. بسیاری از افراد چاق برای کم کردن وزن تمایل دارند به دلیل داشتن مزایای متعدد مرتبط با آن به سراغ دویدن به عنوان فرمی از ورزش بروند. دویدن بیش از هر شکل دیگری از ورزشهای چربی سوز، می‌تواند کالری بیشتری را بسوزاند. مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند در مدتی که مسافتی به طول یک مایل یا 6ر1 کیلومتر را می‌دوید یا پیاده روی سریع می‌کنید، در نهایت نزدیک به 100 کالری از دست می‌دهید که این مقدار قابل توجهی است. چنانچه در هفته چهار روز به مدت نیم ساعت بدوید، آنگاه میزان کلی سوخت و ساز بدن به مقدار فراوانی افزایش می‌یابد. بنابراین، چربی انباشته شده، حتی زمانی که تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهید سوزانده می‌شود. دویدن باعث کاهش حجم چربی بدن و پرورش عضلات بدون چربی یا عضلات کشیده می‌گردد. این کار به تقویت عضلات کمک کرده و شکل اندام را بهبود می‌بخشد. از مزایای دیگر دویدن و پیاده روی سریع آن است که نیازی به پیروی از هیچ گونه رژیم سخت لاغری نخواهید داشت.
چگونه یک برنامه‌ی دو را برای افراد چاق آغاز کنیم؟
بهترین بخش این برنامه این است که می‌تواند در هر جایی انجام شود. می‌توانید یک پیست دو یا یک پیاده رو و یا تردمیلی در یک باشگاه ورزشی را انتخاب نمایید. چنانچه پیش از این هرگز ندویده‌اید و تازه می‌خواهید این کار را شروع کنید، بایستی آن را نسبتاً آهسته انجام داده و به خود فشار نیاورید. در این مرحله، مدت زمان هر برنامه‌ی دویدن نباید از نیم ساعت و تنها سه روز در هفته بیشتر شود. افراد مبتدی که دونده نیستند باید ترکیبی از دو و پیاده‌روی را انجام دهند. همچنین، لازم است که بدانید انجام بیش از حد و در مدت زمان بسیار اندک بجای منفعت، آسیب بیشتری به بدن وارد کرده و می‌تواند منجر به جراحت شود. هر فردی بدن خود را بهتر می‌شناسد، بنابراین درک نشانه‌های بدنتان بسیار مهم است تا بفهمید آیا با این برنامه راحت هستید یا خیر و تنها آن موقع می‌توانید به این روش ادامه دهید.
اول از همه، به فاصله‌ی یک چهارم مایل یا نزدیک به نیم کیلومتر راه بروید. در حالی که راه می‌روید، باید مراقب باشید که اول پاشنه‌های خود را به زمین بزنید. به این دلیل که عضلات بدنتان به دویدن عادت ندارند، پیاده رَوی بایستی با چند تمرین کششی ساده برای کشش عضلاتتان همراه باشد. این کار باعث انعطاف پذیری عضلات شده و از هر گونه آسیبی جلوگیری می‌کند. همچنین با این کار قادر خواهید بود به طور مؤثرتری بدوید. هنگامی که گرم کردن را به پایان رساندید، شروع به دویدن کنید. در حالی که می‌دوید، گامهای خود را باز و بلند بردارید. باید با هر فرود پاهای خود بر زمین، زانوهای خود را خم کنید. آرنج‌های شما بایستی در زاویه‌ای درست قرار بگیرند. چنانچه این وضعیت بدنی را در طول دویدن حفظ کنید، آنگاه یک دو متعادل انجام خواهید داد که برای بدنتان حداکثر استفاده را به همراه دارد. در پایان دویدن، مجدداً به مدت 10 دقیقه راه بروید. این ورزش پیاده روی جهت خنک کردن بدن شما ضروری است و قلب، ریه‌ها، و همچنین عضلات فرصتی برای تجدید قوا خواهند داشت.
برنامه‌ی دویدن برای افراد چاق
هنگامی که با دویدن سه روز در هفته مشکلی نداشته باشید، می‌توانید برنامه را به چهار روز در هفته تغییر دهید. پس از آن، می‌تواند به 5 روز در هفته نیز افزایش یابد. هنگامی که با دویدن 5 روز به مدت نیم ساعت احساس راحتی کردید، باید در برنامه‌ی نیم ساعته بر افزایش مدت زمان و مسافت دویدن متمرکز شوید. افزودن مایلهای اضافی در رژیم‌تان، بایستی به دقت انجام شود، در غیر این صورت عضلات شما ممکن است آسیب ببینند. می‌توانید مسافت بیشتری را بدوید اما لازم است که سرعت حرکت را پایین بیاورید. دویدن آهسته به مدت طولانی‌تر در سوزاندن چربی مفیدتر می‌باشد.
نکاتی برای دویدن جهت سوزاندن چربی
هنگامی که یک برنامه‌ی دو را شروع می‌کنید، الزامی است با دکتر مشورت نمایید تا بررسی نماید آیا بدنتان قادر به پذیرفتن چنین برنامه ورزشی است یا خیر.
هنگامی که به جهت سوزاندن چربی قصد دارید این ورزش را انجام دهید، لازم است برای خود یک جفت کفش خوب و مناسب دو تهیه کنید. این کفشها تضمین خواهند کرد که ماهیچه‌های پایتان بعد از دویدن درد نگیرند.
لباسهایی که می‌پوشید بایستی راحت باشند. یک تی شرت بهمراه شلوارک ارجح‌ترین لباسهایی هستند که برای دویدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین بسیار مهم است که لباسها بدنتان را خشک نگه داشته و عرق طبیعی را حفظ کند.
در طول یک برنامه‌ی دو به خاطر رفع چاقی، بایستی اکیداً از مصرف شکلات، بستنی، چیپس، و دیگر مواد غذایی اینچنینی خودداری کنید. ممکن است وسوسه شده که به خودتان با خوردن این نوع خوراکی‌ها پاداش دهید. با این حال، چنین غذاهایی بیشتر از آنی کالری دارند که بتوانید آنها را در طی دویدن بسوزانید.
از خوردن هر گونه وعده غذایی پیش از برنامه دویدن خودداری کنید. بلکه مقداری آب بنوشید اما زیاده روی نکنید. پس از اتمام دویدن، به منظور آب رسانی به بدن، نوشیدن آب یک ضرورت است.
مهمتر از همه، در انجام ورزش دو افراط نکنید. به این دلیل که ورزش بیش از حد شما را خسته کرده و انگیزه‌ی خود برای پایبند بودن به این برنامه را از دست می‌دهید.
شروع یک برنامه‌ی دویدن به منظور رفع چاقی کار سختی نیست، اما بایستی در طول انجام این برنامه انگیزه‌ی خود را حفظ نمایید. افرادی که این برنامه را برای کاهش وزن اتخاذ کرده‌اند، به طور شگفت آوری دریافته‌اند که به طور پیوسته در هر هفته تقریباً 3-2 کیلوگرم از وزن خود را از دست داده‌اند. بهترین بازخورد این است که این کاهش وزن می‌تواند به مدت طولانی حفظ شود.
