گنجاندن مواد مغذی خاص، از جمله ویتامین C، ویتامین E، فیبر، و غیره، در رژیم غذایی روزانه جهت بهبود سلامت و همچنین افزایش طول عمر ما مهم است. در این مقاله، فهرستی از مواد مغذی حیاتی جهت وارد نمودن در رژیم غذایی به منظور داشتن عمری طولانی ارائه شده است.
رژیم غذایی که از آن پیروی می‌کنیم، سلامت ما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار می‌دهد و پایه و اساس داشتن عمری طولانی است. در حالت ایده آل، یک رژیم غذایی سالم شامل مواد غذایی حاوی ویتامین E، ویتامین C، و دیگر ترکیباتی مانند فیبر، چربی‌های اشباع نشده مونو، و چربی‌های امگا 3 می‌باشد. رژیم غذایی که مطابق با نیازهای تغذیه‌ای بدن بوده و حاوی حداقل میزان سموم باشد را می‌توان به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفت. به منظور داشتن عمری طولانی، ضرورت دارد که مواد غذایی را وارد رژیم غذایی خود کنیم که حاوی ویتامین E و C باشند. از خوردن مواد غذایی که دارای محتوای چربی بالا می‌باشند خودداری کرده و مصرف میوه و سبزیجات کلید کاهش سرعت روند پیری است.

ویتامین E:
این «آمین (amine) حیاتی» بخاطر فعالیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی خود شناخته شده است به گونه‌ای که یکی از وظایف آن محافظت از قلب می‌باشد. ویتامین E رادیکال‌های آزاد را مسدود ساخته و در نتیجه، مانع از اکسیداسیون کلسترول LDL (لیپو پروتئین کم چگالی) (کلسترول بد) می‌شود که از نقطه نظر پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارای اهمیت است. بعضی از رادیکال‌های آزاد مسبب آسیب رساندن به DNA بوده و جهش‌هایی را در ژن ایجاد می‌کنند که منجر به سرطان می‌شود. برخی از رادیکال‌های آزاد بر روی مغز تاثیر گذاشته و موجب بیماری آلزایمر می‌شوند. ویتامین E این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از ما در برابر ابتلا به سرطان و بیماری آلزایمر محافظت می‌کند. بر طبق تحقیق صورت گرفته توسط مارتا کلر موریس از مؤسسه‌ی راش (Rush Institute for Healthy Aging) در شیکاگو، افرادی که غذاهای حاوی ویتامین E مصرف می‌کنند 70٪ کمتر از دیگر افراد احتمال دارد به بیماری مبتلا شوند. روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، جوانه گندم، روغن ذرت و بادام سرشار از ویتامین E می‌باشند.

ویتامین : C
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C جهت حفظ سلامت و جلوگیری از پیری اهمیت دارد. این ویتامین به انعطاف پذیر ساختن عروق خونی کمک کرده و در نتیجه، مانع از احتمال بروز حمله قلبی می‌شود. ویتامین C در لیمو، کلم، گل کلم، انبه، طالبی، پرتقال، بامیه، پاپایا، آناناس، هندوانه، و غیره یافت می‌شود.

چربی‌های اشباع نشده مونو:
این یک مفهوم کلی بوده و به این معناست که کاهش مصرف چربی به منظور حفظ سلامتی ضروری است. با این حال، چربیهای اشباع نشده مونو (monounsaturated fats) ثابت شده است که در کاهش سطوح کلسترول و به طور همزمان، حفظ کلسترول HDL (کلسترول خوب)، که برای سلامتی خوب است، مفید می‌باشند. فیبرینوژن پروتئینی در خون بوده که به لخته شدن خون کمک می‌کند. چربی‌های اشباع نشده مونو با کاهش سطوح فیبرینوژن، خطر بروز حملات قلبی را به حداقل می‌رسانند. به منظور افزایش سطح چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو، می‌توان آجیل و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود وارد ساخت. انواع مختلف آجیل و روغن زیتون حاوی ترکیبات پلی فنولیک بوده، که آنتی اکسیدان‌هایی را دارند که برای سلامت قلب مفید می‌باشند. این ترکیبات همچنین خطر ابتلا به دیابت را با کنترل سطوح انسولین و گلوکز به حداقل می‌رسانند. رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع نشده مونو شامل، فندق، بادام، روغن بادام زمینی، آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، و غیره می‌شود.

اسیدهای چرب امگا 3:
اسیدهای چرب ضروری امگا 3 جهت مهار و جلوگیری از التهاب مفید می‌باشند. التهاب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری آلزایمر را مطرح می‌سازد. اسیدهای چرب امگا 3 که در گردو، روغن کتان، و غیره یافت می‌شوند، خطر آریتمی قلبی (بی‌نظمی در ضربان قلب) را به حداقل رسانده و همچنین عملکرد مغز و قلب را بهبود می‌بخشند. مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 روغن کانولا، روغن سویا، روغن گردو، و غیره را شامل می‌شوند.

مواد غذایی فیبردار:
مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا دارای مزایای بسیاری، مانند، پیشگیری از سرطان روده بزرگ، دیابت، و کاهش سطوح کلسترول است. میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، و غیره، مواد غذایی می‌باشند که حاوی فیبر فراوانی هستند. مهم‌ترین کاربرد مصرف مواد غذایی فیبردار این است که، آنها «هضم آهسته» را در معده و «حرکات دودی سریع» را در روده‌ها تسهیل می‌کنند. کندی و یا دیر هضمی در معده به معنی آن است که انسولین در حد اعتدال آزاد شده و سطوح قند خود به آرامی افزایش می‌یابند. حرکات دودی سریع و یا حرکت سریع مواد غذایی از میان روده‌ها، به کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون (روده‌ی بزرگ) کمک می‌کنند. تأثیر کلی فرآیندهای فوق این است که، خطر ابتلا به دیابت تا حد زیادی کاهش می‌یابد. مواد سرطان‌زا نیز، با کمک فیبر به سرعت از بدن خارج می‌شوند. مواد غذایی حاوی فیبر که بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند، شامل برنج قهوه‌ای، موز، سیب (با پوست)، نخود سبز، کلم بروکلی، جو دوسر، عدس، لوبیا قرمز، گلابی، پرتقال، تمشک، توت فرنگی، و غیره می‌شود.

رژیم غذایی متعادل
مهمترین نکته‌ای که بایستی به هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود به ذهن بسپارید این است که این رژیم متعادل باشد. بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان، پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری را توصیه می‌کنند. بر طبق مطالعات صورت گرفته توسط جان فلان، زیست شناس دانشگاه کالیفرنیا، در لس آنجلس، گرسنه نگاه داشتن بدن تغییری استثنایی را از نظر افزایش طول عمر به ارمغان نخواهد آورد. نقل قول ایشان دیدگاه و نظر او را به شیوه‌ای بهتر توضیح می‌دهد: «پیام ما این است که سالها درد و رنج و فلاکت را تحمل کردن برای اینکه فردی فوق‌العاده لاغر بمانید، منفعت خاصی را برای داشتن عمری طولانی‌تر به شما نمی‌رساند» بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به منظور تأمین تمام مواد مغذی ضروری بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.
جهت داشتن یک زندگی سالم و طولانی، رژیم غذایی یکی از مهمترین چیزهایی است که باید از آن پیروی کنید. وارد ساختن مواد مغذی حیاتی فوق الذکر در رژیم غذایی قطعا برای طول عمل شما مفید می‌باشند.