کاهش کلسترول با خوردن این مواد غذایی

کاهش کلسترول با خوردن این مواد غذایی

سطوح بالای کلسترول می‌تواند فرد را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دهد، به همین دلیل ضروی است از رژیم غذایی پیروی شود که سرشار از مواد مغذی بوده و به خاطر کاهش کلسترول شناخته شده‌ باشد. این مقاله، اطلاعاتی را در خصوص چنین آیتم‌های غذایی فراهم ساخته است.
کلسترول، ماده‌ای مومی شکل، شبیه به چربی است که در بدن انسان یافت می‌شود. و نمی‌تواند در خون حل شود و از طریق جریان خون به وسیله‌ی لیپوپروتئین منتقل می‌شود. لیپوپروتئین‌هایی بنام لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL)، کلسترول را از سلول‌ها خارج و همچنین به درون سلول‌ها حمل می‌کنند. کلسترول توتال سرم خون (Total serum cholesterol) شامل لیپیوپروتئین با چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی پایین، و حدود 20 درصدِ سطح تری گلیسرید می‌باشد. رسیدن کلسترول کل به کمتر از 180 میلی گرم در دسی‌لیتر، حالت طبیعی و نرمال به شمار می‌رود. کلسترول LDL (بد یا مضر) منبع اصلی ازدیاد کلسترول و انسداد عروق می‌باشد، در حالی که کلسترول HDL (خوب) از ازدیاد و رسوب کلسترول در عروق ممانعت بعمل می‌آورد.
میزان بالای تری گلیسرید همراه با LDL بالا و HDL پایین با تصلب شرایین، که به تجمع چربی در دیواره‌ی عروق اشاره دارد، مرتبط است. کلسترول اضافی در شریان‌ها انباشته شده، در نتیجه موجب می‌شود این عروق منقبض گردند. شریان‌ها همچنین ممکن است مسدود شده که به نوبه‌ی خود می‌تواند جریان خون اکسیژن‌دار شده به قلب را کاهش دهد. این امر فرد را در معرض حمله‌ی قلبی و یا سکته قرار می‌دهد. بنابراین، چنانچه آزمایش خون شما میزان بالایی از کلسترول را نشان می‌دهد، بایستی خیلی زود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. برای بهتر شدن میزان سلامتی، لازم است که LDL را پایین آورده و HDL خود را افزایش دهید. این کار به وسیله‌ی یک رژیم غذایی سالم به دست می‌آید. بخش‌های زیر فهرستی از مواد غذایی ارائه کرده است که با خوردن آنها کلسترول شما در حد نرمال و طبیعی پایین می‌آید.

مواد غذایی غنی از فیبر
بیشتر مواد غذایی که سرشار از فیبرند به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. بلغور جو دوسر و سبوس جو دو سر منابع فیبر انحلال‌پذیر (Soluble fiber) می‌باشند. فیبر انحلال‌پذیر به پایین آوردن عمل هضم با جذب آب و تشکیل ماده‌ی ژلاتینی کمک می‌کند. همچنین مانع از جذب لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در روده می‌شود. بنابراین، مصرف مواد غذایی که سرشار از فیبر انحلال‌پذیر می‌باشند، می‌تواند به حفظ سطوح کلسترول در حد طبیعی کمک کند. منابع فیبر خوراکی عبارتند از:

◆ عدس
◆ سیب
◆ پرتقال
◆ گلابی
◆ آلو
◆ جو
◆ توت فرنگی
◆ آجیل
◆ بذر کتان
◆ لوبیا
◆ نخود فرنگی خشک شده
◆ زغال اخته
◆ اسفرزه (Psyllium)
◆ خیار
◆ کرفس
◆ هویج
میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) فیبر در رژیم غذایی برای مردان و زنان به ترتیب 38 و 25 گرم است. مصرف حداقل ده گرم یا بیشتر فیبر انحلال‌پذیر به صورت روزانه توصیه می‌شود. اضافه کردن یک موز به یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده می‌تواند حدود 10 گرم فیبر را برای شما تأمین کند.

آجیل
بعقیده‌ی سازمان غذا و داروی ایالات متحده، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن 5ر1 اونس (524ر42 گرم) در روز از اکثر آجیل‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کلسترول و چربی اشباع پایین، احتمالاً خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این نوع آجیل‌ها شامل موارد ذیل می‌باشند:

◆ بادام
◆ فندق
◆ بادام زمینی
◆ گردوی آمریکایی (Pecans)
◆ آجیل کاج
◆ پسته
◆ گردو
اعتقاد بر این است که این میوه‌های مغزدار (آجیل) به سالم و الاستیک نگاه داشتن عروق خونی کمک می‌کنند. با این حال، آنها را در مقادیر کم مصرف نمایید، به این دلیل که میزان کالری آنها بالاست. توصیه می‌شود که از آجیلهای ساده و عادی استفاده کنید و انواع سرخ شده یا شور را مصرف ننمایید.

مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
نمی‌توان منکر این واقعیت شد که اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد سالم بدن انسان را افزایش می‌دهند. در واقع، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب با چند پیوند غیر اشباع می‌باشند که در صورت مصرف آنها در حد اعتدال، اثر مفیدی روی قلب می‌گذارند. این اسیدهای چرب، برخلاف چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده، در طبقه‌ی چربی‌های سالم قرار دارند. برخی از انواع ماهی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی‌ها شامل:

◆ ماهی قزل آلا
◆ ماهی خال مخالی
◆ قزل آلای دریاچه ( قزل‌آلای خاکستری) (Lake trout)
◆ شاه ماهی
◆ ساردین
◆ ماهی تن آلباکور
برای افرادی که به دنبال کاهش سطح کلسترولند، مصرف حدوداً دو وعده ماهی در هفته توصیه می‌شود. سالمترین راه خوردن ماهی، حالت کبابی یا پخته شده‌ی آن است.
کسانی که ماهی دوست ندارند، مکمل‌های روغن ماهی و امگا 3 در دسترس می‌باشد. با این حال، این کپسولهای کوچک تمام خواص ماهی را نداشته و در نهایت مواد مغذی دیگر ماهی مانند سلنیوم را از دست خواهید داد. اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده از مکمل مصرف نکنید. دیگر منابع اسیدهای چرب امگا 3، بذر کتان، گردو، و فندق می‌باشند.
روغن‌های پخت و پز با اسیدهای چرب با یک پیوند اشباع نشده یا چند پیوند اشباع نشده
چنانچه تمایل دارید سطوح کلسترول خون خود را پایین بیاورید، بایستی جهت پخت و پز از انواع مناسب روغن استفاده کنید. جایگزین ساختن چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده با اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباعی یا چند پیوند اشباع نشده ضروری است. روغن‌های مخصوص پخت و پز که در ذیل آورده شده، منابع خوبی از اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباعی یا چند پیوند اشباع نشده می‌باشند:

◆ روغن زیتون
◆ روغن کانولا
◆ روغن ذرت
◆ روغن پنبه دانه
◆ روغن گلرنگ یا کافیشه (Safflower oil)
◆ روغن بذر کتان
◆ روغن آفتابگردان
لازم به ذکر است که این روغن‌ها می‌تواند جایگزین خوبی برای کره و مارگارین باشند، اما حتی این روغن‌ها را نیز بایستی در حد اعتدال مصرف نمایید.

غذاهای حاوی استانول یا استرول‌های گیاهی
استرول‌ها و یا استانول‌ها، فیتونورینت (phytonutrients) یا مواد مغذی گیاهی هستند که ساختاری شبیه به کلسترول دارند. آنها با کلسترول مقابله کرده و از جذب آن جلوگیری می‌کنند. هنگامی که کلسترول و صفرای کمتری از روده به بدن جذب شود، کلسترول مجبور خواهد بود جهت تولید صفرا از گردش خون حذف شود. این کار باعث کاهش سطوح کلسترول خون می‌شود. استانول و استرول‌های گیاهی در مقادیر کم در موارد ذیل موجود می‌باشند:

◆ غلات
◆ سبزیجات
◆ میوه‌ها
◆ حبوبات
◆ آجیل
◆ انواع دانه
انجمن قلب آمریکا برای افرادی با سطح کلسترول LDL بیش از 160 میلی گرم در هر دسی لیتر (1ر4 میلی مول در لیتر) غذاهایی را توصیه می‌کند که با استرول‌های گیاهی غنی شده باشند. به دلیل خواص کاهش دهندگی کلسترول آنها، مواد غذایی غنی شده با استرول و یا استانول اکنون به سهولت در دسترسند. این مواد شامل:

◆ مارگارین نرم یا مالیدنی
◆ آب پرتقال
◆ غلات
◆ گرانولا
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مواد غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول LDL بیش از 10 درصد کمک کند. جهت کسب نتایج بهتر، حداقل 2 گرم جهت مصرف روزانه نیاز است که به معنی حدوداً دو وعده آب پرتقال غنی شده 8 اونسی (237 میلی لیتر) با استرول گیاهی است.
نتیجه‌گیری می‌شود که کاهش دادن کلسترول هدفی دست یافتنی است، به شرط آنکه از یک رژیم ورزشی و غذایی سالم پیروی نمایید. یک گام بسیار اساسی جهت رسیدن به این هدف، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس (هیدروژنه)، و دیگر مواد غذایی است که به جهت بالا بردن LDL شناخته شده‌اند. فهرست غذاهای با کلسترول کم را وارد رژیم غذایی خود کنید. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را جهت مبارزه با کلسترول بکار بندید تا قطعاً از سلامتی برخوردار شوید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.

مطالب مشابه