مقدمه
از دست آورد های زندگی امروزی، استرس و وارد شدن فشارهای روانی به افراد است، که در نتیجه آن ناهنجاری ها و بیماری های مختلف روانی هم چون هیجانات منفی، ضعف اعصاب، اضطراب، افسردگی، تشویش و نگرانی، یأس و نا امیدی، احساس پوچی و درماندگی و … پدید می آید می یابد؛ و زندگی را در کام آن ها تلخ می سازد. بنا به گفته تعدادی از دانشمندان، تمام بیماری های موجود در انسان از جهاتی با استرس ارتباط دارند. این بیماری ها تنها شامل امراض روانی یا بیماری های روان تنی نمی شوند؛ بلکه در بر گیرنده تمام امراض جسمانی از قبیل سرطان، سل و مانند آن نیز هستند.[1] استرس یا فشار روانی، به هر عاملی درونی یا بیرونی گفته می شود که بر ارگانیسم وارد شده و روان او را تحت تأثیر قرار می دهد، و موجب اختلال، آشفتگی و از بین رفتن تعادل آن می شود. «هانس سلیه»[2] پایه گذار پژوهش های علمی درباره پدیده استرس، استرس را این چنین تعریف می کند: «استرس، درجه سوز و ساز بدن[3] بر اثر فشار های زندگانی است.»[4] عوامل استرس زا
چنان که اشاره کردیم، استرس ممکن است به صورت محرک های فیزیکی یا عفونت ها و واکنش های آلرژیک و نظایر آن ها را که به صورت بیماری های جسمی نمود پیدا می کنند؛ یا به صورت تغییر کلی در جو اجتماعی ـ روانی هم چون مرگ عزیزی، جنگ، زلزله، و حتی رخداد های عادی زندگی چون ازدواج، تحصیل و کنکور، پیدا کردن شغل و … باشد. فرق آن ها در این است که اولی یک عامل استرس زای فزیولوژیکی است که از طریق هیپوتالاموس، غده فوق کلیوی و سلسله اعصاب سمپاتیک و با ترشح هورمون های مختلف تأثیر می گذارد؛ اما دومی نه تنها با قدرت تهدیدی که اصولا عامل استرس زا نهفته است، بلکه با کیفیتی درک شخص از آن عامل ارتباط دارد.[5] روش های کاهش فشار روانی
1. ایمانتان را به خدا و روز قیامت مستحکم تر کنید. و هر روز با خود نجوا کنید که ما از خداییم و به طرف خدا خواهیم رفت.
2. بر خدا توکل کنید و از او یاری بطلبید. چرا که او قادر و توانا است و همه کارها در دست او است.
3. امید به خداوند رئوف و مهربان داشته باشید و به قضا و قدر الهی اعتماد داشته باشید.
4. آستانه تحمل خود را با تمرین و ملکه کردن «صبر و بردباری» بالا ببرید.
5. نگرش خود را به زندگی و رویداد های آن تغییر بدهید. و بدانید که دنیا دار قرار نیست زمانی است و منزلگاه اصلی جهان آخرت است.
6. مثبت اندیش باشید، و افکار منفی و مشوش را از ذهن خود دور سازید.
7. خود را بیش از پیش بشناسید و به استعداد ها و توانایی های خدادادی خود ایمان داشته باشید.
8. خود را موظف کنید به اندازه استعداد ها و توانایی های خود تلاش و کوشش کنید، هر چند به هدف مورد نظر دست نیابید، مهم با اراده و اعتماد به نفس قدم برداشتن و سعی و تلاش در این راه است.
9. زندگی را به خود سخت نگیرید، و راحت و آسوده گام بردارید.
10. محل زندگی و خانه را به محل آرامش و قرار تبدیل کنید. تجربه های تلخ زندگی روزمره را از یاد ببرید.
11. از زندگی همیشه انتظار خوشی نداشته باشید دنیا مملو از شیرینی ها و تلخی هاست.
12. از حمایت های اجتماعی (عاطفی، اقتصادی، شناختی) برای کنترل استرس کمک بجویید.
13. سحر خیز باشید. اتفاقات ناخوشایند اجتناب ناپذیر در هنگام صبح، فشار روحی و استرس کمتری به همراه خواهند داشت.
14. برای روز بعد از قبل آماده شوید. میز صبحانه را بچینید، ناهار را درست کنید، لباس هایی را که قرار است بپوشید، کنار بگذارید.
15. به حافظه ی خود اعتماد نکنید. قرارهای ملاقات خود را در جایی یاد داشت کنید و برنامه ای برای امور جاری خود از جمله زمان شستن لباس ها یا تحویل دادن کتاب های کتابخانه و غیره داشته باشید.
16. کاری نکنید که مجبور به دروغ گفتن شوید.
17. از تمامی کلید ها، کلید یدکی اتومبیل را در کیف جیبی خود حمل نمایید؛ جدا از دسته کلیدتان.
18. اقدامات احتیاطی را به خاطر داشته باشید. در غیر این صورت، اتومبیلتان، وسایل خانه و روابط شما در یک لحظه ی نامناسب ممکن است دچار مشکل گردد.
19. خود را برای انتظار کشیدن آماده کنید. یک جزوه یا مجله و کتاب می تواند انتظار در صف پست خانه را تقریبا خوشایند کند.
20. تعلل استرس آمیز است. هر کاری را که فردا می خواهید انجام دهید، امروز انجام دهید. هر کاری را که می خواهید امروز انجام دهید، همین الان انجام دهید.
21. قبل از هر کاری نقشه بکشید و برنامه ریزی کنید. منتظر آخرین لحظه برای انجام امور منزل نباشید.
22. برای چیزهایی که خوب کار نمی کنند طرح داشته باشید. ساعت کوکی، کیف جیبی، بند های کفش، برف پاک کن اتومبیل و سایر چیزهای در حال تخریب را، تعمیر و یا تعویض کنید.
23. پانزده دقیقه وقت اضافه برای قرار های ملاقات اختصاص دهید. برنامه ریزی کنید که یک ساعت زود تر به فرودگاه برسید.
24. مقدار کافیین موجود در وعده ی غذایی خود را محدود و یا حذف کنید.
25. همیشه در نقشه هایتان جایی برای حوادث احتمالی قرار دهید، موضوعاتی از قبیل این مفاهیم که «اگر زمانی به دلیلی هر کدام از ما تأخیر کنیم، کاری که می کنیم این است که…» و این طور چیزها یا «اگر در مرکز خرید از هم جدا شدیم این جا جایی است که یکدیگر را خواهیم دید.»
26. به اندازه نیازتان استراحت کنید. اگر آخر هفته چمن ها کوتاه نشوند و یا … دنیا به آخر نمی رسد.
27. برای هر کسی در هر مشکلی که پیش می آید 10 یا 50 یا 100 نعمت وجود دارد. آن ها را بشمارید. این یعنی توان و قدرت مضاعف.
28. سوال بپرسید. صرف کردن زمانی کوتاه برای بررسی امور و انتظارات دیگران می تواند از هدر رفتن وقت شما پیشگیری کند.
29. بگویید «نه». به پروژه های اضافی، فعالیت های اجتماعی و دعوت هایی که می دانید وقت و انرژی آن را ندارید به راحتی «نه» بگویید. هر کس در روز نیازمند زمانی برای سکوت است تا استراحت کند و تنها باشد.
30. تلفن خود را به پریز نزنید. آیا نمی خواهید یک حمام طولانی مدت، تمرکز حواس، خواب یا مطالعه ی بدون وقفه داشته باشید. از این خلوت خدا خواسته لذت ببرید. احتمال این که در این دوران یک مسئله ی اضطراری پیش بیاید، تقریبا در حد صفر است. البته می توانید برای اطمینان از منشی تلفنی استفاده کنید.
31. سهل گیر باشید، سهل گیر باشید، سهل گیر باشید و … باز هم سهل گیر باشید.
32. با کسانی که نگرانی ندارند، دوست شوید. هیچ چیز نمی تواند شما را به سرعت ارتباط با کسانی که همیشه بابت چیزهایی غیر ضروری نگرانند، به نگرانی بیاندازد.
33. از جا برخیزید و در صورتی که کار شما مستلزم نشستن طولانی است، در بدن خود حرکات کششی ایجاد کنید.
34. اگر در خانه به سکوت نیاز دارید، از جر و بحث بپرهیزید و خلوتی را برای خود در نظر بگیرید.
35. به اندازه کافی بخوابید و اگر لازم باشد از یک ساعت کوکی برای به یاد آوردن زمانی که به رختخواب می خواهید بروید، استفاده کنید.
36. در محیط زندگی تان نظم و ترتیب بر قرار کنید. خانه و فضای کار خود را طوری سازماندهی کنید که همیشه دقیقا بدانید اشیاء کجا هستند. اشیاء را جایی بگذارید که به آن تعلق دارند. بدین ترتیب دیگر نگران گم کردن آن ها نخواهید بود.
37. به هنگام نگرانی و استرس، تنفس اغلب مردم کوتاه می شود. در نتیجه سوخت و ساز در بافت ها به صورت ناقص صورت می گیرد و تنش عضلانی به وجود می آید. در طی روز و به ویژه قبل، بعد و حین شرایط فشار را تنفس خود را بررسی کنید. اگر احساس تنش کردید و متوجه شدید تنفستان کوتاه است، به خود استراحت داده و تنفس عمیق را تمرین کنید.
38. نوشتن افکار و احساساتتان روی یک تکه کاغذ دور انداختنی می تواند به شما در شفاف کردن موضوعات کمک کرده و چشم اندازی نوین برای شما فراهم کند.
39. سعی کنید هر وقت که احساس نیاز به استراحت و آرامش کردید، از «فنون آرامیدگی» (RELAXATION) استفاده کنید. تا عدد هشت بشمارید و در این مدت ریه خود را پر از هوا کنید و سپس تا عدد 16 یا بیشتر بشمارید و در این مدت نفس خود را بیرون دهید. بر روی صدای نفس خود تمرکز کرده و تنش را از خود دور سازید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
40. خود را بر ضد استرس واکسینه کنید. مثلا قبل از صحبت در بین عموم، زمانی را برای بررسی هر قسمت از این تجربه در ذهن خود اختصاص دهید. مواردی مانند چیزی را که خواهید پوشید، حضار چگونه خواهند بود، شما صحبت خود را چگونه ارایه می کنید، سوالات، چه خواهند بود و شما به آن ها چطور پاسخ خواهید داد و مواردی از این دسته را در ذهن خود تجسم کنید. تجربه مورد نظرتان را تجسم کنید. وقتی زمان انجام واقعی آن عمل فرا رسید، متوجه خواهید شد که به اندازه ی کافی در آن مورد مهارت دارید و بخش مهمی از اضطراب شما از بین رفته است.
41. زمانی که فشار روانی اجبار انجام یک کار به صورت انجام آن کار در می آید، هر نوع سرگرمی به مثابه ی یک تغییر غیر ارادی فعالیت یا محیط شاید همان چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
42. صحبت کنید. بحث درباره ی مسائل با دوستی که می توانید به او اطمینان کنید می تواند ذهنتان را از آشفته­گی پاک کند. پس شما می توانید روی حل مسائل تمرکز کنید.
43. یکی از مشخص ترین راه های اجتناب از فشار های غیر ضروری، انتخاب محیط اعم از کاری، خانه و فراغت است که با نیازهای شخصی و آرزوهایتان هماهنگ است. اگر شما از شغل های پشت میزی متنفرید، چنین کاری را قبول نکنید. اگر از صحبت درباره ی سیاست متنفرید با کسانی که عاشق صحبت درباره سیاست هستند، ارتباط برقرار نکنید.
44. هنگام بروز مشکلات و سختی ها ذکر بگویید و از خداوند متعال با نماز و نیایش کمک بطلبید.
45. هر روز کاری را انجام دهید که واقعا از آن لذت می برید.
46. یک جرعه از «عشق» را به هر چیزی که انجام می دهید بیفزایید.
47. برای کاهش تنش عضلانی خود حمام یا دوش گرم و اگر در فصل گرما به سر می برید، دوش سرد بگیرید.
48. بانی خیر باشید و از دیگران دستگیری کنید.
49. ترجیحاً روی فهمیدن تمرکز کنید تا فهمیده شدن و روی دوست داشتن تکیه کنید تا دوست داشته شدن.
50. کاری کنید که ظاهر شما را بهتر کند. آراسته گی ظاهرتان می تواند احساسات را نسبت به خودتان بهتر کند.
51. به صورت واقع گرایانه برنامه ریزی کنید. از برنامه ریزی های فشرده و بدون زمان استراحت خود داری کنید.
52. انعطاف پذیرتر شوید. بعضی چیز ها ارزش این که به صورت کامل انجام شوند را ندارند و می توان از خیر بعضی از امور به سهولت گذشت.
53. واگویی ها و تلقینات مخرب و ویران کننده ای مانند من برای انجام این کار خیلی پیر هستم و یا من برای انجام این کار خیلی چاق هستم را برای همیشه متوقف کنید.
54. از تعطیلات آخر هفته خود برای تغییر مشی و فضا استفاده کنید. به تفریحات سالم و انرژی بخش بپردازید و به منظور صله رحم به دیدار خویشاوندان بروید.
55. تا می توانید مواظب امروز خود باشید. دیروز و فردا خودشان مواظب خود هستند.
56. در هر زمان یک کار انجام دهید وقتی که با کسی هستید با همان شخص باشید. به فکر کس دیگر یا چیز دیگری نباشید. وقتی مشغول پروژه ای هستید، روی آن پروژه متمرکز شوید و چیزهای دیگری را که مجبور به انجام آن هستید را فراموش کنید.
57. هر روز به خود وقتی بدهید برای خلوت، سکوت، فکر و خویشتن نگری.
58. وقتی با یک موضوع ناخوشایند مواجه شدید به سرعت آن را انجام دهید و از آن بگذرید. سپس، بقیه روزتان بدون دلواپسی سپری خواهد شد.
59. بیاموزید که مسئولیت را به افراد توانمند واگذار کنید.
60. فراموش نکنید که وقت استراحت برای ناهار داشته باشید. سعی کنید که از میزتان و یا از محیط کارتان، چه از نظر جسمی و چه از نظر فکری، جدا شوید؛ حتی اگر آن زمان فقط 15 یا 20 دقیق است.
61. با افراد مسئله دار مدارا کنید.
62. نسبت به موضوعات و مردم، گذشت داشته باشید. قبول کنید که ما در دنیای ناکاملی زندگی می کنیم.
63. نظر خوش بینانه به دنیا داشته باشید. باور داشته باشید که اکثر مردم در انجام کارها تا آن جا که می توانند تلاش خود را می کنند.
منابع کمکی:
1. 52 روش برای کاهش فشار روانی، کورک، ش 9، آذر 84، به نقل از؛ مرکز مشاوره و راهنمایی دانشگاه تهران.
2. سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران؛ رشد، 1380.
3. حمزه گنجی، بهداشت روانی، تهران، ارسباران، 1376.
4. نصرت الله پور انکاری، فرهنگ جامع روانشناسی – روانپزشکی، تهران؛ فرهنگ معاصر، 1373.
5. ویرا پایفر، روشهای کاهش فشار روانی، ترجمه سیاوش جمالفر، تهران؛ ارسباران،1382.[1]. سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران: رشد، 1380، ص 121.
[2]. HANS SELYE
[3]. Wear & tear
[4]. حمزه گنجی، بهداشت روانی، تهران، ارسباران، 1376، ص 68؛ شاملو، همان، ص 132.
[5]. پور افکاری، نصرت الله، فرهنگ جامع روانشناسی ـ روان پزشکی، تهران: فرهنگ معاصر، 1373، ج2، ص1449