پخت، نگهداری غذا و ارزش غذایی
بسیاری از مواد غذایی مانند غلات و سیب زمینی را نمی توان در شکل طبیعی آن ها هضم کرد و بنابر این قبل از استفاده این گونه مواد باید فرآیند شوند. فرآیندی که در خانه صورت می گیرد همان پختن است که از ازمنه گذشته تا کنون مورد استفاده قرار می گرفته است.
در بیشتر موارد غذای پخته در مقایسه با همان غذا در حالت خام خوشمزه تر است، حتی گوشت ها با پختن تردتر می شوند و این خود امتیاز بزرگی است. علاوه بر این پختن باعث ایجاد عطر، طعم های جدید در بیشتر مواد غذایی می شود و به این ترتیب تنوع در طعم و عطر ایجاد می گردد.
پختن قابلیت هضم انواع گوشت ها، بنشن ها، دانه های غلات و سبزیها را نیز افزایش می دهد. ضمناً وقتی از خوردن غذای خوش طعم و معطر لذت می بریم در روده هم مقدار بیشتری آنزیم گوارشی تولید می شود و این مسأله نیز به افزایش قابلیت هضم کمک می کند. کیفیت نگهداری غذا هم با پختن افزایش می یابد چون نه تنها پختن سبب کشته شدن بسیاری از باکتری ها که غذا را فاسد می کنند، می شود بلکه آنزیم های درون یاخته ای را هم که ممکن است غذا را غیر قابل خوردن کنند، مهار می سازد. غذای پخته ای را که از محیط و میکروارگانیسم های آن محفوظ باشد می توان تا مدت نامحدودی نگه داشت. گوشت بریان شده را حتی در معرض هوا می توان چند روزی نگه داشت به ویژه اگر خشک و دور از حشرات و موش باشد. پختن سبب می شود تا باکتری ها و کرم های انگلی یا تخم های آنان نابود شود. اگر چه برخی از سموم خارجی باکتری ها در مقابل حرارت مقاوم هستند (مانند سمومی که از نوع سالمونلا ایجاد می شوند). پختن سبب کم شدن اسید اسکوربیک (ویتامین C) در همه ی سبزیها می شود بنابر این کلم پیچ که موقع خرید حاوی 100 میلی گرم اسید اسکوربیک است وقتی پخته شد، حداکثر 30 میلی گرم درصد اسید اسکوربیک خواهد داشت. البته حتی این مقدار هم اسید اسکوربیک کافی را در یک شخص سالم تأمین خواهد کرد. برای جلوگیری از یکی از زیان های پختن که کاهش اسید اسکوربیک می باشد، روزانه می بایست مقداری سبزی های خام یا کم پخته شده و مرکبات مصرف شوند ولی نباید وسواس به خرج داد زیرا شخص تحت عمل جراحی وسیعی قرار نگرفته یا استخوانی در بدنش شکسته نشده است و می تواند ماه ها با حدود 10 میلی گرم اسید اسکوربیک در روز سالم بماند و این مقدار هم به سادگی از سیب زمینی و سبزیهایی که در خانه پخته می شوند بدست می آید.
روش های صحیح طبخ مواد غذایی
طرز پختن برنج ـ در مورد برنج تا آن جا که ممکن است بصورت دمی (کته) تهیه شود. در غیر این صورت هرگز آب برنج را دور نریزید بلکه برای پختن سبزیجات، آش و سوپ از آن استفاده نمائید. برنج را هرگز ساعت ها قبل خیس نکنید. شستن بیش از حد برنج قبل از طبخ یکی از عادات غلط است زیرا با این کار مقداری از مواد نشاسته ای ویتامین ها و سایر مواد مفید موجود در آن از بین می رود. باید توجه داشت که برنج پخته از لحاظ وزن حدود دو برابر برنج خام است.
طرز طبخ سبزی ها ـ همان طور که اطلاع دارید بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی در آب محلولند، بنابر این برای پختن سبزیها باید دستورات زیر رعایت شود:
1. قبل از پختن، سبزی را در آب به مدت زیاد نگذارید.
2. مقدار آب برای پختن سبزی حتی المقدور کم باشد.
3. ابتدا آب را جوش آورده بعد سبزی را در آن بریزید بخصوص در مورد سیب زمینی.
4. سبزی هایی را که بایستی با پوست پخت، پوست نکنید مانند سیب زمینی.
5. سبزیها را بصورت یکنواخت خرد کنید و هر قسمت سبزی را جداگانه بپزید مثل برگ و ساقه اسفناج.
6. آب سبزی ها را هرگز دور نریزید و برای خورش ها یا آب گوشت استفاده کنید.
7. درب ظرف را ببندید و در موقع پختن سعی شود غذا را کمتر بهم بزنید.
8. غذا را تا حدی بپزید که باید پخته شود نه آن قدر که له شود.
9. غذا را پس از پختن مصرف کنید تا از خطر مسمومیت محفوظ بمانید.
طرز پختن گوشت ها ـ باید سعی کرد همیشه گوشت کم چربی مصرف کرد. هم چنین گوشت هرقدر به قطعات کوچکتر تقسیم شود، زود تر پخته می شود و قابلیت هضم آن بیشتر است. آب گوشت را در سوپ و آش مصرف کنید و هرگز آن را دور نریزید زیرا مقدار زیادی از پروتئین و چربی گوشت با آن دور ریخته می شود. گوشت پخته معمولاً حدود 35 تا 40 درصد از وزن خود را از دست می دهد.
طبخ میوه در غذا ها ـ میوه جات مانند سیب درختی و به را که معمولاً در خورش ها مصرف می کنیم سعی شود پوست نکنده باشد. هم چنین آلو و گوجه برقانی و قیسی را خوب بشویید زیرا اغلب برای خشک کردن آن ها از هوای آزاد استفاده می شود. در نتیجه ممکن است در لابلای چین های گوشتی آن شن وجود داشته باشد.
خشک کردن
خشک کردن، قدیمی ترین و ساده ترین روش است. در مواد خشک در مقایسه با مواد مرطوب باکتری ها اگر هم رشد کنند به مقدار کمی خواهد بود. خشک کردن باعث غلیظ شدن همه مواد محلول در آب مثل قند ها می شود. که در این حال اثر اسموتیک آن ها به قدری زیاد می شود که از رشد کپک ها و مخمره ها جلوگیری می کند. در این مورد واقعا طبیعت به یاری بشر آمده است. دانه ها در واقع گیاهان جنینی بدون آب همراه با سایر مواد خشک هستند. در نتیجه در دوران خشکسالی یا سرما دانه ها حتی برای چند سال زنده می مانند. بنابراین دانه هایی مثل غلات و بنشن ها را بیش از هر ماده غذایی دیگر می توان نگه داشت، به جز در هوای نمدار و فصل رشد و برای نگهداری آن ها به خشک کردن اضافی نیازی نیست. در بسیاری از کشور ها بر طبق روش هایی که از زمان بسیار قدیم به جا مانده است گوشت ها را در قطعه های باریک یا به شکل قیمه خشک می کرده اند. در این فرآیند به ارزش غذایی گوشت لطمه ای نمی رسد و فقط ویتامین آن تا حدودی از دست می رود.
ماهی، میوه ها و سبزی های خشک از زمان های قدیم به همین روش نگهداری شده اند. چون اسید اسکوربیک در میوه ها و سبزی های خشک وجود ندارد و یا کم است، مصرف وسیع آن ها به جای محصولات تازه در زمان های خشکسالی ممکن است باعث همه گیری اسکوروی (بیماری ناشی از کمبود ویتامین C با علائم تورم و خونریزی از لثه) شود. خشک کردن ساده سبزی ها را می توان با روش های دیگری همراه ساخت تا بخشی از ویتامین های تغییر پذیر مثل تیامین و اسید اسکوربیک حفظ شوند. اولین روش (سفید کردن) است. در این روش از یک پخت کوتاه استفاده می شود تا فقط آنزیم های تخریب کننده مهار شود. بعد از آن از خشک کردن سریع می توان استفاده کرد که بهتر است دور از اکسیژن انجام شود بدین ترتیب محصول کار بخشی از ویتامین های اولیه خود را خواهد داشت. روش دوم «انجماد» است. در این روش ماده غذایی را ابتدا منجمد می کنند و سپس در حال انجماد به مدت طولانی آن را خشک می کنند که در این حالت آب از یخ موجود در ماده گرفته می شود. شیمی دان ها به این روش تصعید می گویند که در آن ماده جامد بدون آن که به مایع تبدیل شود به گاز تبدیل می گردد. پس از آن که محصول بی آب شد می توان آن را بسته بندی کرده و در درجه حرارت اتاق بطور نامحدود نگه داشت. با این که این روش گران تمام می شود ولی از آن جایی که نگاهداری محصول بسیار آسان و ارزان است شاید از نظر اقتصادی روشی انتخابی باشد.
دود دادن
اگر در فرآیند خشک کردن به انواع ماهی ها و گوشت ها دود چوب داده شود، طعم و مدت نگهداری آن ها را می توان افزایش داد. ماهی و انواع سوسیس ها را می توان توسط خشک کردن در دود چوب حفظ کرد. به نظر می رسد که علت افزایش مدت نگهداری محصولات دودی، وجود ماده ضد عفونی کننده فرم آلدئید باشد که از احتراق دود چوب حاصل می شود.
نمک زدن
نمک زدن هم از زمان های گذشته (گاهی به همراه خشک کردن) جهت نگهداری مواد غذایی مورد استفاده قرار می گرفته است. نمک خشک (اغلب شامل نیترات پتاسیم، کلرور سدیدم) را می توان به گوشت مالید و بعد گوشت را خشک کرد یا در جعبه های محتوی نمک غلیظ بسته بندی نمود. در هر دو حالت، باکتری ها نمی توانند در محیط نمک دار رشد کنند. نمک زدن خشک که در آن معمولا از خشک کردن یا دود دادن استفاده می شود از روش هایی است که برای افزایش قابلیت نگهداری، بکار می رود. نمک زدن خشک و مرطوب معمولاً در مورد گوشت قرمز و ماهی انجام می شود. اما قبل از پیشرفت روش های انجمادی برای حفظ سبزیها هم از آن استفاده می شده است.
سرما
استفاده از درجه حرارت پائین، پس از خشک کردن متداولترین روش نگهداری مواد غذایی بوده است. میزان واکنش های شیمیایی که حیات به آن وابسته است با کاهش درجه حرارت تقلیل می یابد و مقدار قلیلی ارگانیسم یا واکنش های آنزیمی وجود دارند که می توانند در درجه حرارت صفر درجه سانتی گراد رشد کرده یا ادامه یابند. اگر از درجه های پائین تر از صفر استفاده شود، از این نظر حتی بهتر خواهد بود. اما ایجاد بلورهای یخ در مواد غذایی که به این ترتیب تحت سرما قرار گرفته اند بر کیفیت آن ها در بعضی موارد اثر می گذارد. بنابر این مواد غذایی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: آن ها که می توانند تحت انجماد عمیق قرار گیرند و دسته دوم که فقط باید در حدود صفر درجه سانتی گراد نگهداری شوند. از نظر مکانیکی روش خنک سازی در هر دو مشابه است. اما از یخ طبیعی می توان برای عمل سرد کردن (تا حدود صفر درجه سانتی گراد) استفاده گردد که آن را از یخ دریاچه ها در زمستان تهیه می کنند و در محفظه های عایق تا فصل تابستان انبار می شود. در جایی که خنک کردن مکانیکی عملی نباشد نیز از یخ استفاده می گردد. مثلا در دکه های ماهی فروشی برای تازه نگه داشتن و نگهداری مواد غذایی جهت فروش از یخ استفاده می شود. روش های خنک سازی با نوع ماده غذایی فرق می کند. تکه های گوشت بره را می توان منجمد ساخت اما در مورد گوشت گاو چنین نیست زیرا خنک شدن آهسته توده های بزرگ گوشت باعث می شود که بلور های یخ در بافت ایجاد شود. در این عمل یاخته ها پاره شده و در نتیجه وقتی گوشت را برای مصرف از انجماد خارج می کنند، مقدار زیادی مایعات از دست می دهد و بافت آن دچار تغییراتی می شود. وجود فریزرهای خانگی باعث شده است که خانواده ها بتوانند موادی را خود حفظ و نگهداری کنند. برای بیشتر میوه های تابستانی فقط کافی است آن ها را در بسته بندیهای بدون نفوذ و دور از بخار آب نگه داریم. بقیه میوه ها مثل سیب را باید ابتدا پخت چون در غیر این صورت به علت واکنش های آنزیمی پس از بیرون آمدن از حالت انجماد خراب می شود به همین دلیل سبزیها را هم باید قبل از منجمد کردن، سفید کرده به سرعت خنک کنند. پس از خارج کردن دل و روده ماهی آن را در صورت لزوم تکه کرده و پس از شستن، باید به سرعت منجمد کرد. غذاهای نیمه آماده را می توان تحت انجماد قرار داد مثلا انواع خمیرها، نان، کیک های میوه ای را می توان در فریزر خانگی یا بصورت تجارتی منجمد ساخت و در موقع مصرف در صورت لزوم پخت آن ها را کامل کرد.
تهیه کنسرو
قاعده کلی در صنعت کنسروسازی ضد عفونی کردن مواد غذایی بوسیله حرارت در ظروف سربسته می باشد که بدین وسیله از گندیدگی اغذیه و در نتیجه از عوامل فساد برای مدت زیادی جلوگیری می کند. نبودن وسایل حمل و نقل مخصوص اغذیه و نداشتن سردخانه های مجهز جهت نگهداری آن ها ایجاب می کند که مازاد غذاها را بصورت کنسرو در آوریم.
تصور غلط درباره کنسرو ـ عده زیادی از مصرف کنندگان فکر می نمایند مواد غذایی که در قوطی ها، کنسرو می شوند مانند انواع گوشت ها، ماهی، میوه، سبزیجات و آبمیوه و یا آن هایی که با وسائل مکانیکی خشک می شوند مانند سبزیها و میوه ها و یا آن هایی که به وسیله اضافه کردن مواد بخصوص، کنسرو می شوند برای مدت نامحدودی سالم می مانند. این تصور غلط باعث شده است که با وجود مصرف مقدار کافی مواد غذایی کنسرو شده بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین های لازم برای بدن شوند.
شرایط تهیه و بسته بندی ـ امروزه تهیه و بسته بندی مواد غذایی در کارخانجات بصورت مدرن طوری است که اغذیه کنسرو شده قسمت اعظم ویتامین های موجود را در خود نگهدارند. لیکن متأسفانه این غذاهای کنسرو شده بعد از مدتی که در هوای معمولی بمانند (در دمای 25 تا 50 درجه سانتی گراد) مقداری از مواد مغذی خود را از دست داده و احتمالاً ایجاد مسمومیت غذایی می نمایند.
آب میوه های کنسرو شده ـ ویتامین های موجود در آب میوه ها، ویتامین c، ویتامین a، ویتامین b، مقداری پروتئین و نیاسین می باشد که به غیر از ویتامین c، سایر مواد آن در درجات عادی محیط خواص خود را از دست نمی دهند ولی درصد ویتامین c موجود در مدت 12 ماه اگر در 5 درجه سانتی گراد یا کمتر از آن نگهداری شود از بین می رود ولی اگر در 25 درجه نگه داری شوند در آخر 12 ماه، 25 درصد و در پایان 24 ماه بیش از 50 درصد آن کاهش پیدا می کند.
کمپوت سبزیجات ـ سبزی ها از قبیل نخود سبز، لوبیا هرگاه در حرارت 25 درجه نگهداری شوند، در مدت 12 ماه حدود 15 درصد ویتامین C ، خود را از دست می دهند. سبزی و میوه خشک در صورتی که رطوبت آن بیش از 5 درصد و دارای پوشش قابل نفوذ در برابر هوا باشد در مدت کوتاهی مقدار مهمی از مواد مغذی خود را از دست می دهند.
گوشت های کنسرو شده ـ گوشت بسته بندی شده و کنسرو منابعی برای تأمین مواد پروتئین و سایر مواد مغذی بدن می باشند ولی با وجود این که پروتئین این نوع اغذیه در درجات معمولی هوا کاسته نمی شود ممکن است قدرت نیروی جذب آن ها در بدن کاهش یابد.
بهداشت برای خانواده – انتشارات انجمن اولیاء و مربیان، ص 89